穿上运动鞋，为自己步行一公里计时。定期重复测试以衡量您的有氧健康。

多年来，医生一直将体重作为衡量整体健康状况的关键指标，但现在很明显，有些人可能很苗条但不健康，有些甚至超重，显然健康状况也不太好。

现在，美国梅奥诊所的研究表明，健康可以通过其他四个健康参数来更准确地定义：有氧健身、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分。专家认为，这些比任何体重测量方法都更有用。

这些都是你可以在家里进行的测量——而且，重要的是，通过努力提高你的分数，随着年龄的增长，你可以增强你的健康和对疾病的抵抗力。

有氧健身衡量的是您吸收和使用氧气的能力，与整体健康密切相关。

“吸氧并用它为肌肉细胞产生能量的过程整合了身体许多最重要的系统，包括肌肉、心脏、肺和血管，因此它是一个很好的指标，可以反映你身体的广泛功能” 格拉斯哥大学运动与代谢健康高级讲师 Stuart Gray 博士解释道。

科学家使用“最大摄氧量”分数来衡量有氧健康，这是您的身体在运动期间可以利用的最大氧气量。这个分数可以通过定期锻炼挑战肺和心脏的能力来提高。

分数越高越好，因为它表明你的身体能更有效地从空气中吸收氧气并输送到肌肉。它们获得的氧气越多，您就可以将更多的营养物质转化为肌肉用来执行动作的燃料。

进行以下三个测试之一来测量您当前的有氧健康水平，然后每月重复测试以监控您的进度。

休息时每分钟心跳的次数提供了心肌功能状况。

测试 1：检查您的静息心率

休息时每分钟心跳的次数提供了心肌功能状况的快照，较慢的心跳通常表明心脏健康更强，心血管系统更有效。

许多研究将高静息心率与缩短的预期寿命联系起来；心跳加快表明您的心脏必须更加努力地工作，这表明您的心血管系统未处于最佳状态。

年龄、长期睡眠不足、超重、吸烟和长期压力都会导致您的静息心率加快。经常运动往往会减慢它的速度，因为它可以增强心肌的力量，这意味着它可以在每次心跳时泵出更多的血液。

测量静息心率的最佳方法是刚醒来躺在床上。清除所有干扰，在测量过程中不要说话。现在只需将食指和中指放在脖子一侧或手腕内侧即可。将计时器设置为 15 秒并计算跳动，然后将跳动数乘以四。

在连续的早晨进行多次测量以获得基线数据，然后每个月重复该练习。

目标分数：

注意：女性（较小）的心跳自然比男性略快。如果你在你的…

40多岁：男性：每分钟 57-66次；女性每分钟 60-69 次。

50 岁：男性：每分钟 58-67 次；女性每分钟 61-69 次。

60 岁：男性：每分钟 57-67 次；女性每分钟 60-68 次。

70 岁：男性：每分钟 56-65 次；女性每分钟 60-68 次。

测试 2：步骤测试

这项简单的测试于 1942 年在哈佛大学开发，被广泛用作衡量身体健康和心血管强度的指标，因为它可以测量运动引起的心率上升以及之后心率恢复的速度。这个想法是，健康的心脏会更好地应对劳累 - 不会过度加速并在之后迅速恢复正常。

将计时器设置为三分钟：从楼梯的底部台阶上下来（按照“上、上”然后“下、下”的模式，这样在你下台阶之前双脚都在台阶上），速度为每分钟 24 步，持续三分钟（为了帮助您设置正确的速度，请将手机上的间隔计时器设置为每分钟 24 次哔哔声，或者说“一头大象”表示向上，“两头大象”表示向下以接近正确的速度） .

连续三分钟后，在椅子上休息一分钟，然后立即量你的脉搏。

目标分数：

40多岁：男性每分钟 90-106次；96-119 次，女性。

50 岁：93-112，男性；101-124，女性。

60 岁：96-115，男性；103–126，女性。

70 年代：102-118，男性；105-130，女性。

测试 3：步行测试

使用汽车在平坦的地面上精确测量一英里（1,609 米）的通畅路径，或前往跑道（一英里是绕最内侧车道四圈）。热身后（在现场行进几分钟），启动秒表并尽可能快地走那一英里。最后，记录你花了多长时间。

该测试由马萨诸塞大学的生理学家和心脏病学家于 1986 年设计，用于在没有实验室设备的情况下测量 VO2 最大值，因为它可以评估您的肺容量与您可以承受的运动量之间的关系。

格雷博士说：“通过定期锻炼并每两个月重复一次这项测试，你应该会看到你的时间有所改善，或者至少达到平稳状态，而不是随着年龄的增长而自然下降。”

目标分数：

40 岁：13 分钟，男性；14 分钟，女士们。

50 岁：13.24 分钟，男性；14.42，女性。

60 岁：14 分钟，男性；15、女性。

70 多岁：15 分钟，男性；18、女性。

做什么：改善有氧健康的最好方法是找到你喜欢的东西，“你可以长期把它融入你的日常生活中”，格雷博士说。

他建议定期骑自行车、游泳、跑步或步行——但您可能需要三到六个月的时间才能注意到有氧健康的改善。

因为有氧健康会随着年龄的增长而自然下降，所以随着时间的推移，你的分数趋于稳定实际上这可能就是成功的标志。

肌肉力量和耐力是预防跌倒的关键，正如格拉斯哥大学代谢医学教授 Naveed Sattar 所说，这对整体健康也很重要。

“随着活动的增加，血管变得更加柔韧，因此血压通常会降低，然后心脏会发现更容易将血液泵送到全身，从而提高向组织供氧的能力，”他解释道。

坐站测试测量您在 30 秒内从椅子上站起来和坐回椅子上的次数——这是衡量肌肉力量和耐力的一个很好的指标。

测试：30 秒的坐站测试

这是衡量您在 30 秒内从椅子上站起来和坐回椅子的次数，是衡量腿部力量和耐力的标准方法。

“它是肌肉力量和耐力的一个很好的指标，因为它整合了协调性、力量和平衡，”格雷博士说。

坐在椅子上，双脚着地，双臂交叉。设置秒表，然后站立（不用手或手臂支撑）并立即再次轻轻坐下，在 30 秒内尽可能多次。

“当你发现这很容易时，你可以通过升级到更柔软、更低的椅子来增加挑战，这需要更大的力量和平衡才能在没有支撑的情况下起立，”格雷博士说。

格拉斯哥卡利多尼亚大学衰老与健康教授 Dawn Skelton 表示，她的团队经常使用此类测试来评估老年人群的健康水平。

“这项测试是对爬楼梯、步行距离、离开椅子、洗澡或汽车以及从地板上站起来所需的下肢力量的一个很好的衡量标准，”她说。

斯凯尔顿教授的团队设计了以下指标。

目标分数：

50 岁：15-21 次，男性；12-20 次，女性。

60 岁：12-18 次，男性；10-16 次，女性。

70 岁：10-17 次，男性；10-15 次，女性。

80 岁：8-13 次，男性；9-13 次，女性。

做什么：格雷博士建议使用阻力带（用于锻炼的廉价乳胶长度）或体重（例如深蹲或俯卧撑）进行短时间的活动。Sattar 教授补充说，每天只需四到五个俯卧撑，“任何舒适的姿势都足以帮助保持上半身力量”。

即使是每天四五个俯卧撑也有助于保持上身力量。

健康的一项重要指标是身体成分，即身体中脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比。关键是保持你的脂肪百分比相对较低，因为过多的体脂会导致 2 型糖尿病、心脏病和其他问题。

最广泛使用的身体成分测量方法是体重指数（BMI）。但它并没有区分脂肪和肌肉，现在，越来越多的研究表明，我们腹部携带的脂肪是比 BMI 或体重更重要的健康指标。

BMI 不区分脂肪和肌肉，因此现在认为测量腰高比是评估身体成分的更好方法。

测试 1：测量您的腰围与身高的比率

健康监督机构国家健康与护理卓越研究所现在表示，应该鼓励人们测量自己的腰围与身高的比例。

首先测量你的腰围。在你的最低肋骨和髋骨之间的中点，通常在肚脐上方，用卷尺绕你的身体，放松。

你的比率数字是这个以英寸为单位的腰围尺寸除以你的身高，也以英寸为单位。健康的腰围身高比为 0.4 至 0.49；0.5 到 0.59 中的一个被认为会使人们面临更高的健康问题；而 0.6 或更高则使他们处于最高风险。

这意味着一个身高 5 英尺 4 英寸、腰围 29 英寸的女性会有一个健康的比例。但 32 英寸的腰围会将她推入不健康的范围。

测试 2：字符串测试

研究表明，一个很好的健康指标是将腰围保持在身高的 50%。将一根绳子剪成与您的身高完全相同的长度——将绳子对折并绕在腰部，在髋骨和最低肋骨之间的一半处。理想情况下，绳子的两端应该相遇。

“背搔”是对肩部灵活性的一个很好的测试。

随着年龄的增长，我们变得越来越不灵活，但我们失去灵活性的程度可能是关节、肌肉和组织健康状况不佳的一个指标。

Skelton 教授解释说：“这确实是使用或失去它的情况。灵活性是我们每天都应该努力的事情。规律性是关键。”

良好的运动范围可确保关节的血液供应，并阻止不活动的肌肉缩短或延长，这可能会将脊柱和关节拉出原位。通过此测试检查您的上半身灵活性。

测试：“背部划痕”

肩部的柔韧性对于日常工作（例如梳头）很重要。斯凯尔顿教授补充说：“我们都需要良好的肩部功能才能将自己从浴缸中抬起来，或者在以后的生活中将自己从床上推下。

“如果你绊倒了，你需要能够伸手去抓东西——肩部的灵活性通常是绊倒与跌倒之间的关键区别。”

将一只手放在头后并放在肩膀上，并尽可能地伸到背部中部，手掌接触身体，手指向下。将另一只手臂放在背后，手掌朝外，手指向上并向上伸展，尝试触摸或重叠双手的中指。

让别人引导你的手，使它们对齐，并测量中指尖之间的距离。减号 (-) 表示您无法触摸双手的手指；加号 (+) 表示您的双手重叠。

目标分数：

50 多岁：-10 厘米至 1 厘米，男性；-5 厘米至 7 厘米，女性。

60 岁：-17 厘米至 -2 厘米，男性；-10 厘米至 5 厘米，女性。

70 年代：-20 厘米至 -5 厘米，男性；-12 厘米至 2 厘米，女性。

80 年代：-25 厘米至 -7 厘米，男性；-17 厘米至 -2 厘米，女性。