很多人跟我咨询产后如何科学减脂瘦身。其实，产后科学瘦身涵盖了孕前体重是否正常，孕早期，孕中期和孕晚期三个时期的增重是否科学，产后的膳食和哺乳情况，这一系列过程决定了最终总的体重增加量，和瘦身的难易程度。

1、孕前和备孕阶段以及孕期总的体重变化

我们国家在经济落后的地区，一些孕妇面临营养缺乏的状况，但是在北上广等大城市，很多孕妇却营养过剩。三胎政策实施以后，很多孕妇年龄偏大，妊娠之前存在体重和BMI超标肥胖问题，膳食结构本身就不合理，因此，需要对孕前和妊娠期肥胖、超重人群及时干预，调整膳食结构和比例，越早指导，越能保证准妈妈们在妊娠期能保持营养均衡，热量不超标，使总的增重在合理范围内。为了控制好妊娠高血压和糖尿病的发病率，不仅要给予营养方面的指导，还给予运动方面的指导和干预。

养成了良好的生活习惯，对于分娩后哺乳期的乳汁分泌、哺育婴儿、添加辅食、婴幼儿的喂养都是很重要的。健康聪明的宝宝来自有健康理念的家庭。

每个准妈妈都希望长胎不长肉，生个皮薄馅大的宝宝，比如有的妈妈总增重二十斤出头，生个7斤多的宝宝，而有的妈妈长了五六十斤，孩子却还不到6斤。

无论是孕前，还是孕产期，都要整体膳食结构科学，膳食多样而平衡，营养素摄入不多也不少，能量刚刚好。我们看一下孕前不同BMI，整个孕期增重公斤数也是不同的。

备孕期需要及时调整体重到适宜水平，有计划地怀孕，做好前期准备，优孕，优生优育，及时调整膳食结构和量化膳食，适量运动，充足睡眠。低体重，BMI低于18.5的要适当多吃一些，可以加餐一两次，增加牛奶100到200毫升，坚果10到20克。有规律经常做一些抗阻力运动而提升体重达标。

而BMI超过24和28的超重肥胖的备孕女性，要健康减脂，少吃高热量食物，慢些吃饭，减少高热量，高脂肪，高糖食物的摄入。多选择膳食纤维，蛋白质和微量营养素密度高的食物，比如全谷物各种杂粮豆类，新鲜的蔬菜水果要吃够。在控制总热量摄入的前提下，满足身体的营养需求，并通过增加运动消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30至60分钟中等强度及以上的运动。把BMI降到24以内。因为过胖或者过瘦都不利于受孕和胎儿发育。

大家要了解孕期体重增长多少适宜？

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孕期体重适宜增长，有利于保证母婴的营养，并获得良好的妊娠效果，但并不意味着你体重长得多，孩子就长得合适，而且体重涨太多，也有可能生下大于八斤的巨大儿。而未来母亲和孩子的身体状况都存在很多慢病糖尿病等风险。

孕期平均增重在12公斤较为适宜，其中孕早期增重不要超过2公斤。孕中期孕晚期，每周增重约为350克。孕前体重较低的女性怀孕增重可多一些，孕前超重肥胖孕者，孕期增重应该少一些。

推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8到14公斤。孕前低体重的体重增加11到16公斤。超重的，增重7到11公斤，肥胖的，增重5到9公斤，孕期不同的BMI妇女孕期适宜生长速率见上面表格。

其实备孕期和孕早期前三个月推荐的总摄入能量和普通成人是一样的，并没有增加，都是1800千卡。但是食物的质量要提高很多，特别应该关注叶酸，碘，铁等重要营养素以及欧米伽三DHA的储备。

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孕前和备孕期及孕早期总摄入能量是一样的，按照中国居民膳食指南轻体力成年女性推荐摄入量是1800大卡。

孕中期增加300千卡

孕晚期增加450千卡

乳母哺乳期才增加500千卡，也就是我搭配的一个平衡膳食餐盘的量。所以真没必要多吃。

这个表格是常见食物的克重和热量，大家可用于配餐。

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这是一套五六百千卡的平衡膳食餐盘搭配的彩虹健康配餐。

孕早期是怀孕的前三个月，怀孕第一周到十三周末期间。12周时，胎儿大约有7厘米长，20克重，一个草莓大小，并不大，所以总摄入热量和孕前一样。一定不要一知道怀孕就开始大鱼大肉玩命吃，孕早期总增重最多也就一两公斤。很多人不控制膳食，孕早期就增加了五公斤，孕中后期长得更多，很容易妊娠高血压和妊娠糖尿病，对胎儿的发育也不好，如果分娩出大于8斤的巨大儿，母亲和孩子未来糖尿病等慢病发病率都很高。

备孕期从准备怀孕前三个月每天补充400微克叶酸，并保持整个孕期和产后哺乳结束。因为叶酸缺乏影响胚胎增殖分化，增加神经管畸形和流产的风险。

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并且要选用加碘盐，尤其是在碘缺乏的山区食用当地土盐的，孕期碘的推荐摄入量比孕前翻了一倍，每周至少吃二到三次含碘丰富的海产品深海鱼，海带紫菜经常吃。碘参与甲状腺激素合成，碘摄入不足导致胎儿智力和体格发育受阻。

我国现在的食盐强化碘量是每公斤25毫克，烹调损失率20%，每天摄入食盐5克碘盐计算，可摄入碘100微克，基本可达到成年人的推荐了，因为还有其他食物中也会少量含碘。

孕期，每天对碘的需要量增加一倍，增加了110微克。缺碘导致胎儿发育不良，智力低下，除了吃碘盐以外，每周还要吃一两次含碘丰富的海产品如紫菜，海带，贻贝淡菜，等可提供110微克碘。

含碘丰富的扇贝，生蚝，紫菜，裙带菜等菜品。

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常见食物，有裙带菜干品 0.7克，紫菜干品2.5克，贝类30克，海带鲜海带，水发海带100克。

至少提前半年戒烟戒酒，远离二手烟，均衡营养摄入，有规律运动，心情愉悦，睡眠充足，为孕育健康宝宝打下良好基础。

由于整个孕产期，对于铁的需要量都比孕前要高，普通成年女性每日铁摄入推荐量是20毫克，孕中期24毫克，孕末期29毫克，哺乳期24毫克。孕期血浆容积增加多于红细胞数量增加，血液稀释，容易导致生理性贫血，而且准妈妈还要储备足量的铁，分娩失血都会动用铁储备，所以需要更多摄入。如果怀孕前缺铁，导致流产、胎儿生长受限、新生儿低体重、胎儿肝脏储存铁也缺乏、婴儿本来可以储备五六个月坚持到辅食添加，结果母亲孕前缺铁，孕中摄入不足，那婴儿在三四个月就会出现缺铁性贫血。备孕阶段经常摄入含铁丰富的血红素铁的动物性食物，如鸭血猪血等血液，瘦肉，动物肝脏，每天摄入50到100克红肉（手掌心大小），每周一两次动物血或者肝脏25到50克（猪肝四五片），同时随餐吃含VC多的蔬果，每餐蔬果占半个餐盘，提高植物铁吸收率。可满足铁的需要。

孕前铁缺乏或者缺铁性贫血的女性一定调整膳食，在医生指导下服用铁补充剂，纠正贫血后再怀孕。

备孕妇女每天要吃鱼，禽畜瘦肉和蛋类共150克，每周至少摄入一次动物血和肝脏替代瘦肉。

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铁和维生素Ｃ丰富的菜品

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尖椒木耳猪肝

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尖椒鸭血

孕中期和孕晚期每天铁的推荐了是24毫克和29毫克。孕妇每天摄入20到50克瘦肉，可提供铁一至2.5毫克，每周摄入一两次动物血和肝脏。每次25到50克可提供铁7至15毫克基本能满足孕期，增加的铁需要。孕中晚期富含铁的一日举例食谱如下。

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在孕早期，有的孕妇身体会有较为强烈的症状，开始出现早孕反应（疲劳，乏力，嗜睡，食欲减退，恶心，呕吐等）。这是由于妊娠期妇女高水平雌激素影响，牙龈肥厚，容易牙龈发炎和出血。孕酮分泌增加引起胃肠道平滑肌张力下降、贲门括约肌松弛，消化液分泌减少，胃肠道蠕动减弱，胃排空时间延长，恶心呕吐胃液反流，便秘等妊娠反应。有些准妈妈孕早期妊娠反应不明显，按照孕前的食量吃饭即可。早孕反应严重的不用过分强调平衡膳食，因为她们基本上就是吃了吐，吐了吃，能吃进去食物已经很难得了。可以根据个人饮食习惯，选择清淡一些，容易消化的食物，避免重口味调味品，避免煎炸油腻，引起恶心反胃，刺激胃酸分泌加重反流，少吃多餐，尽可能多吃进去食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物和小块豆腐干儿，这些食物也有植物蛋白质。因为肉类蛋白质还有肉汤，油炸油腻食物，和甜食，饮料，这些都会增加胃液反流刺激食管粘膜诱发呕吐。随身携带一些自制小馒头，馒头干儿，面包干儿，苏打饼干，鸡蛋，豆腐干儿等，随时吃。

适当补充维生素B1 维生素B2维生素B6和维生素C。根据个人口味少量多次吃新鲜水果和酸奶的。如果达不到上述基本的进食目标的孕妇，要寻求医生帮助。

每天吃400微克叶酸。饮食不规律的建议吃一粒孕妇专用富含VB1,VB2,VB6,VB12,VC，铁锌钙等的多维矿物质片和DHA。注意含铁不要太高，有的膳食补充剂的铁高达60毫克每粒，容易导致转氨酶异常升高。另外再补充250毫克DHA加EPA的膳食补充剂，其中DHA为200毫克，利于胎儿的大脑和视神经发育。

富含叶酸的食物有动物肝脏，蛋类，各种豆类，酵母，绿叶蔬菜，深色水果，坚果类，但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物均为还原型。烹调加工或预热易分解，生物利用率较低。补充的叶酸是合成的氧化性，单谷氨酸叶酸，稳定性好生物利用率高。

孕前，每天补充400微克叶酸持续三个月，可以使红细胞叶酸浓度达到有效预防胎儿神经管畸形的水平，孕期和产后哺乳期继续每天补充叶酸400微克，可满足机体的需要。

早孕反应不明显的按照之前平衡膳食餐盘吃饭即可。

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孕吐特别严重的，严重到一吃就吐，每天连130克碳水化合物（相当于两个小馒头，一个水果）都吃不下去，那么，脑组织对葡萄糖的需要保证不了，糖异生会将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原，产生酮体酸中毒，危害胎儿发育，此时需要寻求医生的帮助。经常孕吐的准妈妈，也可以喝一些白糖水和蜂蜜水补充碳水化合物。

孕早期三个月准妈妈除非先兆流产，医生建议卧床保胎的，普通孕早期妇女适量运动，比如散步，孕妇瑜伽等，有助顺产又益身心，保持体重正常增长。健康的孕妇应保证每天摄入至少130克碳水化合物的食物，从孕中开始适量增加食物的摄入量，特别是优质蛋白质，钙，铁，碘等营养素的食物，比如说适当多吃一点瘦肉，深海鱼，虾，豆制品。喝奶量增加到每天500克。鸭血，猪肝，紫菜海带深海鱼这些要经常适量吃吃，但不要热量超标。

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孕中期，鱼禽畜肉和蛋类合计每天摄入增加到150至200克，孕晚期增加到175到225克，建议，每周吃一次两次动物血或肝脏，两次三次海产鱼类。

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定期测量体重合理安排膳食和身体活动，有助于维持孕前体重正常和孕期体重。适宜增长获得良好的妊娠结局，妈妈和宝宝，未来身体都健康健康。

孕妇每天应该进行不少于30分钟的中等强度身体活动，保持健康生活方式。母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，夫妻，双方应尽早了解母乳喂养的益处。学习正确哺乳的方法，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。

正常的孕前，备孕，孕早期女性每天的膳食推荐摄入量是1800大卡，根据不同年龄身高体重有少许差别，从1500到2000大卡不等，个人根据情况调整。正常人群总碳水化合物（主食，水果比较多）供能50到65%， 脂肪20到30%，蛋白质15% 这个范围。孕前减脂女性，碳水化合物和脂肪可以适当减少比例，蛋白质比例适当增加，碳水占50%，脂肪和蛋白质各占剩下的一半，各25%也可以，但碳水不建议更少，不吃主食对身体伤害很大。

孕前，备孕，孕早期全天摄入热量相同，量化全天的膳食密码是43211111，这个掌握以后，孕中期和孕后期在这个基础上按照中国居民膳食指南的建议量，增加量化，就非常容易记住，操作和实践，吃的不多不少刚刚好，各种营养素均衡，长胎不长肉，准妈妈体重增加合适，宝宝也是皮薄馅大，不会低体重少于5斤，也不会巨大儿大于8斤。

3拳头水果（彩虹搭配）；

2拳头主食干大米干面粉谷物杂豆干重（粗细各50%）；

不超过1拳头（1巴掌）肉类，其中红肉白肉加起来别超过150克；

1个鸡蛋；

1斤牛奶；

1巴掌豆腐；

1小把坚果（10g，10粒花生米或5个腰果）。

每个人的拳头和巴掌大小也不一样，这组密码不包含烹调油，如果每天使用20克左右植物油，这全天摄入热量在1600到1800大卡左右，和中国居民膳食指南推荐的轻体力活动水平，日常上下班的成年女性的摄入量1800大卡是基本相符的。按照中国居民平衡膳食餐盘吃饭，每餐一盘，总热量和基本的营养素也会比较均衡的。

具体每餐量化：推荐使用中国居民平衡膳食餐盘，都分好了四部分，而且还有很形象的图片提示各种食物归在哪个类别，吃多少。

如果不用平衡餐盘，可以选用一个原盘，直径18厘米，注意不是特别大的盘子，或者盆。

彩虹餐盘的食物分为4部分+1杯牛奶：

主食1/4餐盘，大小是1个拳头，包括一半精米精面米饭馒头面条，和一半全谷物如燕麦，玉米，藜麦，土豆，紫薯，红薯，山药等。这1/4盘的谷薯类为优质碳水化合物提供大部分能量和维生素B族元素，一部分膳食纤维和矿物质。

1/4餐盘是蛋白质丰富的食物（动物蛋白加植物蛋白合起来占1/4餐盘）更新人体组织，细胞，激素，抗体新陈代谢。鸡鸭等家禽、猪牛羊等畜肉、鱼水产、蛋类是动物蛋白质是优质蛋白质，他们的氨基酸组成和人类一样，吸收利用率高。这些肉类都加起来大约一巴掌，为保证铁的供应，每天有50克左右红肉也就是一个手巴掌心大小，每周吃一两次动物血和肝脏，每次20到50克，也就四五片猪肝每次，一个鸡蛋大小的鸭血。而且肝脏还有丰富的维生素A,D，VB12，叶酸。每周吃两三次深海鱼，保证DHA供应。每餐最好再加一些黄豆或豆制品，发酵黄豆等，黄豆及其制品也属于优质蛋白质，动植物优质蛋白质占1/4餐盘。每天还建议吃一小把，15克左右的坚果，相当于腰果8粒，不要一下吃半桶，那50%都是脂肪。

海带紫菜海藻各种蘑菇也归在蔬菜类里，每周吃一两次藻类，保证碘摄入，孕期和哺乳期的碘比孕前翻一倍，蘑菇也要经常吃。

四分之一餐盘蔬菜，四分之一餐盘水果，蔬菜比水果要多一些。彩虹各种颜色搭配，颜色深色为主，红橙黄绿紫，蔬菜有一半是深绿叶菜，保证丰富的叶酸，加热时间要短，能生吃就生吃，或者清蒸，另外每天吃400微克叶酸当量补充剂不要忘了，一直吃到哺乳结束。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维，保持肠道菌群活力，维生素矿物质抗氧化，加速肠道蠕动，排除代谢垃圾。

整个从备孕到怀孕到生产哺乳，这期间都要吃碘盐都要补充叶酸和维生素D。天然食物中维生素D的含量比较低，在动物肝脏，蛋黄，三文鱼，奶油中稍微高一点。人体的皮肤经过紫外线照射可以合成维生素D。女性平均每天接受阳光照射10至20分钟，所合成的维生素D基本上可以满足需要，春季面部和双上臂暴露于阳光下20至30分钟，夏天暴露位置较多，双臂双腿暴露在阳光下照射10分钟左右即可。但冬天缺乏阳光和户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的女性，要口服维生素D补充剂400国际单位，也就是10个微克每天。

整个妊娠期间

——脂肪的贮存量在为六到八斤，生个孩子六七斤，羊水三五斤，这就是十二三斤了，哺乳期至少达到6个月，这储备的脂肪转化为乳汁给了宝宝，整个孕期和哺乳期按照国家推荐量吃饭，不要吃多了长肥肉，生宝宝的时候长的20多斤肉，半年左右会自然而然恢复孕前体重的。

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备孕和孕期食谱推荐低到中度身体活动。同等重量的鱼类与禽畜肉食物相比，提供的优质蛋白质的含量差不多，但鱼类含的脂肪和能量明显少于禽畜肉，因此当孕妇体重增长较多时，可多吃一些鱼类，少吃禽畜肉。吃肉时，要去掉皮，去掉肥肉。畜肉优先选择脂肪少的牛肉，为保证动物性活性铁的需要，每周要吃一两次动物血液或肝脏。

鱼类，尤其是深海鱼，如三文鱼，凤尾鱼，鲱鱼含有较多的N3多不饱和脂肪酸，其中22碳六烯酸DHA对婴儿脑和视网膜发育功能有益，最好每周吃两到三次，达到300克。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐了就需要增加动物性食物。

孕中期膳食标准13周到27周末：

中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕中期平均每日比孕前增加热能摄入300大卡，增加蛋白质摄入15g，钙增加200毫克，铁增加4毫克，锌增加2毫克，其他矿物质和维生素也有适量增加。我们只要把握住吃的比之前的膳食量化餐盘多300大卡，营养素均衡的食物即可，不会吃多了。

首先要增加一杯奶，全天500毫升牛奶有保证，每餐搭配一杯，养成习惯，200毫升牛奶增加了200毫克钙，热量增加了是100大卡。

另外可以再加半个玉米，或者一个小红薯，或者半个馒头，这就是100大卡。

还可以加半巴掌红肉或者海鱼，贝类水产，增加了优质蛋白质和铁锌的摄入，加点蔬菜，这就是100大卡。

简单记忆孕中期增加300大卡：15克蛋白质= 一份谷薯类主食＋一份优质蛋白质＋一杯奶。

这里的一份是100克左右重量。

这些增加的热量，建议用加餐的形式，少量多次摄入。

孕晚期膳食标准

时间：妊娠28～40周

胎儿变化：胎儿发育日趋成熟，体重快速增加

中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕晚期平均每日比孕前增加热能摄入450大卡，达到2250大卡，也就是比刚刚说的孕中期增加150大卡，蛋白质比孕前增加30克，也就是比孕中期又增加了15克，各种维生素矿物质和孕中期基本持平。铁比孕中期又多了5毫克，维生素A翻倍，这个是需要重点记忆的，孕晚期，每天都要保证有大半巴掌瘦牛肉，或瘦羊肉，或去除可见肥肉的小排骨，一周两次动物血液和肝脏。谨防缺铁性贫血对胎儿发育不利。

比孕中期增加的150大卡热量，15克蛋白质和5毫克铁如何掌握呢？

主食再多半个玉米或者一小块红薯，或者半个馒头，这就是100大卡。

还有50大卡来自五六片瘦牛肉或者四五个海虾，海虾的铁含量和牛肉一样。

哺乳期比孕前增加500大卡，达到2300大卡，就比孕晚期多50大卡，多吃几口主食，比如小半碗米饭就行。

2300大卡的膳食全天均衡密码是43421111，和孕前的43211111比起来，主食由两拳干重增加到了4拳头，也就是比孕前主食翻倍，红肉白肉加起来孕前是不超过一巴掌，孕后期和产后哺乳期是不超过两个巴掌，其他蔬果豆制品坚果基本不变。增加的这些食物，也建议用加餐，否则一顿吃不完，使劲撑又把胃撑大了，越吃越多。少吃多餐，最好一天三次正餐就按孕前的饭量吃，三次加餐，把这增加的主食和肉类分成三次吃进去。

产后哺乳参看国家的推荐量，一般人就都吃多了，一巴掌肉也就150多克，增加一个鸡腿的量大约是，可是一般人坐月子何止一天多吃一个鸡腿呀？恨不得多吃半只鸡，多吃好几个鸡蛋，而且天天猪蹄子汤大排骨，热量肯定超标了不少，乳汁的脂肪和蛋白质过多，孩子容易拉稀和湿疹。坐月子产后哺乳一定别补大发了，按照国家推荐量吃饭，没毛病，还能健康瘦身。大多数人做个月子，都会长十几斤，如果按照国家建议的吃饭，先不说减肥了，起码不会长胖。

需要强调的是，为了增加乳汁分泌，这些优质蛋白质要以炖汤吃肉的形式出现为最好，比如孕前鸡肉炒青菜，哺乳下奶就换为炖鸡连汤带肉一起吃。孕前吃煎鱼排牛排，产后哺乳就吃鱼汤牛肉汤连肉一起吃，每餐保证有一个汤。每餐3杯牛奶，每天2000毫升水是要喝足的。另外心情愉快注意睡眠。每天散步适量运动。

结论要记住：

早孕期注重营养均衡是主要的，并不需要额外增加热量，孕吐可以少吃多餐，多吃碳水化合物主食，吐了吃吃了吐，尽量多吃食物。

中晚孕期和哺乳期对营养的需求量明显增加 ，多吃一些主食和有只蛋白质，尤其是红肉，鸭血，猪肝等避免贫血，但也要强调营养平衡。

　 　缺铁性贫血可能会导致新生儿体重偏低，并增加孕产妇死亡的风险。有贫血症状的孕妇要积极调理，通过含血红素铁的肝脏血液红肉海虾等膳食、膳食补充剂铁剂等进行补充和改善。必要时可求助医生，医院会开补铁剂。

如果整个孕期按照量化膳食餐盘吃饭，就会长胎不长肉，营养刚刚好，总增重20多斤，孩子六七斤，顺利分娩，但如果天天猪蹄子王八汤大鱼大肉吃，就会涨四五十斤甚至更多，膳食不均衡吃菜水果喝奶少造成其他矿物质维生素摄入不足，母亲涨很肥，胎儿却很小，有的甚至不到五斤。

产后尽快让宝宝吮吸，开奶，把最宝贵的初乳给宝宝。

母乳，是妈妈送给宝宝的第一份礼物。这份礼物不仅为宝宝的生长发育奠定基础，还会给妈妈带来多种好处，比如促进子宫复原、预防乳房肿胀、降低乳腺癌风险等。

基于此，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁，甚至更长时间。

母乳喂养的核心是妈妈，如何保证泌乳和恢复体形是产后妈妈最关注的话题。其实只要孕前孕中和产后哺乳按照密码和量化餐盘吃饭，这都不是事儿。

孕期适量身体活动：

如果没有医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的建议，孕中期孕晚期，每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动，心率明显增加，运动中可以说话，但不能唱歌。运动心率达到最大心率的50%到70%。主观感受，稍微疲劳休息10分钟左右，可以恢复。

最大心率可以用220减去年龄计算得到。如年龄30岁，最大心率是220-30等于190。活动的心率以95到133次每分钟为适宜。常见的中等强度运动，包括快走，游泳，打球，孕妇瑜伽各种家务劳动等。孕妇可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型量力而行。

备孕孕期产后哺乳严禁抽烟喝酒，远离二手烟，任何酒精都不要吃，咖啡也不建议喝。非要喝咖啡，不要超过一杯。因为咖啡因、可乐碱等，可经胎盘作用于胎儿，使胎儿发生肠痉挛，胎动频繁，躁动不安等症状，也会影响胎儿的脑部神经发育，而且，这些成分能够兴奋中枢神经，有可能会引起孕妇失眠，紧张和头痛。