原创内容，擅自搬运者必究！

天气太冷，雨天雪天无法出门锻炼？不如在家开启健身训练，从自重训练开始，同样可以达到锻炼的目的。不要小看自重训练的强度，只需要掌握好节奏，也能达到燃脂塑形的效果。

生命在于运动，而运动的方式千百万种，我们只需要找到适合自己的方式坚持下来，就能收获健身的多个益处。

而自重训练的动作也有很多，不同的动作锻炼效果也是不同的。在自重训练中，开合跳、高抬腿等动作为有氧动作，可以提升身体活动代谢，促进身体燃脂，而深蹲、俯卧撑、波比跳等动作为无氧动作，可以锻炼肌肉，提升身材比例。

下面分享几个自重训练，可以有效增肌减脂，让你在家也能瘦下来的同时，练出一副好身材，同时保持旺盛的体能。

动作1、开合跳

开合跳是一个徒手热身动作，非常适合新手进行燃脂训练，可以快速提升心率，锻炼肺活量，促进身体燃脂。

小编刚开始开合跳训练的时候，一次只能坚持1分钟，心跳就开始加速了，力量也开始流失。训练后第二天小腿跟肩臂会感到酸疼，休息了几天时间才恢复。

而坚持开合跳一段时间后，小编的开合跳持续时间提升到了3-4分钟，10分钟开合跳分为3组就能完成，而身材也变得紧实了起来。

动作2、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，打造饱满翘臀，提升身材曲线的复合动作。深蹲可以促进睾酮分泌，提升下肢稳定性跟身体爆发力，有效提升健身表现力。

如果你平时习惯了久坐不动，容易出现腰酸背痛、下肢发麻等问题。而多进行深蹲训练，可以改善下肢血液循环不畅的问题，还能修饰下肢曲线。

这个动作保持3天一练的频率即可，每个动作15次，重复5-6组。

动作3、俯卧撑

这个动作是大多数人很熟悉的一个动作，可以锻炼上肢线条跟力量水平。俯卧撑个数意味着自身的健康情况，一个成年男生俯卧撑个数低于30个，说明身体健康指数不达标。

不过，长期坚持俯卧撑训练，你会发现体能耐力有所提升，俯卧撑个数也会慢慢上升。这个动作保持隔天一练的频率即可，每次进行力竭的个数，重复5组。

动作4、俯卧开合跳

这个动作可以锻炼核心肌群，强化下腹部线条，而强大的核心力量意味着你在运动的时候不容易受伤。核心肌群的训练保持隔天训练一次的频率即可，每次15次，进行4组。