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说起髂腰肌，可能有一部分小伙伴还不太熟悉，但是要说起训练时练臀没感觉腿却反应大、久坐少动人群下背痛以及中老年人上楼梯爬山的抬不动腿，或许大家就有所感触了。其实上述问题的根本处理都离开髂腰肌的正常工作。髂腰肌是一个深藏名与利的肌肉群，平时非常的不起眼，也不被重视，甚至还经常被误以为只能放松不能强化，但在实际的工作生活与运动中却发挥了不可替代的作用。今天就来聊聊作为人体中最为重要的肌肉-髂腰肌。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

我们都知道核心肌群无论是在日常生活还是在平时的运动中，其重要性毋庸置疑。而在核心肌群中，当属髂腰肌又最为重要。髂腰肌其实是腰大肌与髂肌的合称，是深层的肌肉组织，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起于髂窝，两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。通俗一点地说，就是髂腰肌一边连接着下背部的脊柱，一边又连接着大腿，这样的结构承上启下的连接着人体的躯干与下肢，也是人体中唯一一块连接上下肢的肌肉组织，因此，髂腰肌也起了上下半身桥梁的作用。

从功能上来说，髂腰肌是人体最为重要的屈髋肌群之一，股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌与之协同配合，完成髋关节的屈曲。如果没有髂腰肌发挥作用，那么人体很难实现弯腰、跑步甚至是从沙发上起身。除了实现其屈曲的功能外，还有另一个功能也是非常重要，那就是当髂腰肌两端都固定时维持腰椎的稳定性。日常生活或者运动中，有其中一部分下背痛的小伙伴，是由于髂腰肌与多裂肌缺乏力量，不能很好地维持腰椎的稳定性，从而就会发生代偿现象引起疼痛。因此，髂腰肌另一个重要的功能就是在腰椎段则既非屈非伸，而是帮助腰椎垂直稳定，使其在更加稳定的基础上具有灵活性。

我们的肌肉组织只有在正常的延展状态下，才能够发挥其应有的功能与力量水平，而过松或者过紧，都并不是其最佳状态，也不能发挥最大力量。现代人久坐少动的生活方式以及缺乏正确的运动指导，髂腰肌绝大数的状态下都是处于紧张且无力的状态，这样的状态带给了身体不同的问题。

第一，下背痛

当久坐少动时，屈髋肌群是处于缩短状态的，当然作为主力的髂腰肌也一并会缩短。刚才我们说过，髂腰肌最大的两个功能一是屈髋，二是稳定脊柱。当髂腰肌缩短后，人体又不太可能弯腰行走，因此，这时会带来骨盆的前倾以及腰椎弧度的加大，随着时间的推移，加之错误的动作模式，下背痛的问题便会产生。

第二，腿粗臀无力

髂腰肌是最大的屈髋肌，而臀大肌是最大的伸髋肌，同时二者又互为拮抗肌。换句话说，当髂腰肌紧张时，臀大肌必然是处于放松状态，而现代社会中的小伙伴又绝大多数都处于这样的状态下。因此在日常走路时，髂腰肌缩短无力的状态下，其协同肌就要出来工作，髂腰肌长在腰椎附近，但它的协同肌大部分在腿上，比如阔筋膜张肌、股直肌等。时间一长，腿上的肌肉便会经常刺激到，腿就变粗了。而运动中呢，想练翘臀的女生，由于臀大肌被拉长且无力，股二头肌在屈髋的过程中发挥了协同主配的作用，因而又加大的腿粗的趋势。

第三，抬不动腿

这种情况经常发生在中老年人当中，比如上楼梯、爬山、跑步等下肢都处于很费劲的状态，这种情况和刚才说的腿粗臀无力还不一样，刚才的情况是髂腰肌远固定的情况下发生的，而抬不动腿是髂腰肌近固定情况下发生的。近固定与远固定也称近侧支撑与远侧支撑，是指当定点在近端时，称近固定(近侧支撑)；定点在远侧时，称远固定(远侧支撑)。

从上面的问题中，我们可以看出来，髂腰肌是又应该放松还同时应该强化。只是针对不同的行为方式，有着不同的处理思路 。如果是久坐少动或者经常做一些远固定的运动，如仰卧起坐等，使得髂腰肌缩短导致骨盆前倾和臀部肌群无力，那么更多的注意力应该放在先抑制过紧的髂腰肌上。但这并不意味着髂腰肌不可强化，毕竟人体每天都会使用到屈髋肌群，如果屈髋的原动肌得不到强化而无力的话，影响的不仅仅是体态问题，更多的伤病与意外的发生。因此，强化髂腰肌也是选择大量近端固定远端移动的动作进行强化，比如直立悬腿，不仅符合人体正常的行为模式如走路或跳跃等，同时这类动作也有助于增加髂腰肌力量，增强腰椎稳定性减少下背部受伤风险。

相关放松及训练动作推荐

髂腰肌筋膜放松

图1

图2

动作要领：将按摩球放在髂前上脊与肚脐大约中间的位置(大约在下腹肌侧方)，如图1，可以用几本书或者瑜伽砖来方便操作，移动按摩球，找到痛点进行筋膜放松，如图2。每侧15~30秒左右，然后切换到对侧，重复2~3次。

髂腰肌拉伸

动作要领：左腿伸向身体前侧保持大腿小腿呈90度，大腿与躯干呈90度。右腿处于半跪姿势。拉伸髂腰肌前，骨盆后倾以及收紧臀部肌群(此处为关键操作点)。将左手臂伸直置于左膝内侧，右臂过头伸直向对侧上方伸展，然后身体轻微旋转进行拉伸。保持伸展动作15~30秒，自然呼吸。切换到对侧，重复3~4组即可。

髂腰肌强化动作

动作要领：站立时保持身体正直，下背部处于中立位臀部收紧，支撑腿保持平衡，另一条腿做屈髋屈膝。整个动作过程中，核心收紧且要动作放慢，重点感觉屈髋肌群的拉伸与收缩。单边15次，然后切换到对侧腿算一组，重复3~4组。

另外，刚才的解剖图中的动作直立悬腿，也可以强化髂腰肌。

髂腰肌的问题大多来自于日常姿势的不规范，因此从点滴做起，可以避免髂腰肌的过度紧张，注意以下几点：

髂腰肌在人体中承上启下，可以说是人体中最为重要的一个肌肉组织，它的健康程度直接关乎你的身体素质与生活品质。人老先老腿，实质上并不单单是腿部肌力下降，而最为根本上的是髂腰肌这个发动机出了问题。在日常生活与运动中，也要特别注意照看髂腰肌，该拉伸的拉伸，该强化的强化。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。