大家好，我是旺旺。

今天要分享一个比较硬核的练背计划，也就是我之前经常说的练背60组。

背部肌肉练法，跟胸肌、大腿是不太一样的。

它的支撑部位，腰和肩都比较薄弱，所以不适合太大重量。

所以一般我们练背，都采用的是“疲劳练法”。

也就是中等重量、多次数、多组数的练背方式。

那么今天就来分享一下我的练背计划，我能保证的是，你可以用这个计划，练到背部抽筋。

引体向上其实增肌效果一般，但它的实用功能却非常好。

引体向上可以提高悬吊稳定性。

你悬吊能力越强，那么练背控制就越强。

所以尽管练背效果一般，但引体向上还是要做，会就做引体向上，不会就做弹力带引体向上。

具体做的时候，有两点注意事项：

1. 首先是标准，就两个，一个是沉肩，肩胛骨下沉。还有一个是两个手肘距离不要窄于握距，其它都无所谓。

2. 其次是组间休息，我们练背的引体向上需要做到力竭，但是组间休息，可以稍微延长一些，大概是两分钟左右。

我这里把硬拉和杠铃划船放到一起，其实这两个动作都能练背，而且效果都很不错。

那么如果你想突破重量，那就选择硬拉。如果你想背部肌肉更疲劳，就选择杠铃划船。

或者你可以做两组硬拉，然后再加三组杠铃划船，都可以。

接下来还是要说一下训练技巧：

1. 动作标准方面就是腰背挺直，然后臀部后坐，杠铃不要远离身体。

2. 不建议把硬拉和杠铃划船做到力竭状态，因为你的腰会比背部先力竭，那很危险。

高位下拉一般理解是练上背部肌肉的动作，但其实也不一定。

你握距宽一点，练上背部多一点，握距窄了，也能练到下背部。

这是一个固定动作，基本上没有什么风险，所以可以做10组，选择最大15次的重量。

那么有没有什么要求呢？

1. 如果是宽距高位下拉，或者是比较大重量的高位下拉，那是没必要拉到锁骨位置，你拉到鼻尖就可以。

2. 其次跟引体向上一样，手肘距离不要窄于握距。

坐姿划船最大的优势就是容易上重量，所以练坐姿划船，我们可以稍微上点大重量。

坐姿划船的训练方式，用的一般是10*10，也就是最大10次的重量，连续做10组。

当然有些人刚开始练，也不要过早上重量。

还是要来说一下注意事项：

1. 如果有条件，选择哪种坐姿划船架，而不是绳索坐姿划船。

2. 如果做绳索坐姿划船，腿部不能放松，一定要蹬紧踏板。

直臂下拉这个动作，可能更容易让你的三角肌后束抽筋。

这个动作其实上不了重量，所以一般重量都很轻，大概是15RM左右。

但是组间休息时间却很短，大概就是30秒左右，也就是喘一口气就要进行下一组。

直臂下拉有没有技巧：

1. 手肘不用完全伸直，否则动作幅度会受到影响，进而影响刺激效果。

2. 稍微做快一点，很多人专门放慢动作感受背部发力，但是那样会消耗肩部和手臂的耐力，那是得不偿失的。

大致上，就是这5个动作，其实也没有达到60组，一共是40组练背动作，你可以在一个半小时内完成。

那么这样练完你的背部肌肉，你基本上就会抽筋，那么增肌效果当然也会更好。

我是旺旺大法师，

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