最近网络上掀起了一股“健身潮”，你也紧跟节奏加入这次运动大军了么？先别着急，运动固然是有益处的，但过度或错误的运动也可能会损害我们的身体。

该选择哪种运动形式，如何把握这些运动的强度，什么时间段运动更为合适？

随着又一个“血管健康日”的到来，送给大家一份有益血管健康的科学运动指南，为你解答以上问题！

规律的运动不仅能瘦身塑形，还能够增强生理机能，也是许多心血管疾病预防、治疗及康复的一种重要途径。

其中长期、规律的中等强度的有氧锻炼可降低高血压患者心血管事件的发生率，并能预防、延缓动脉粥样硬化病变的发生和发展^[1]。

如快走、慢跑、游泳、骑行、登山、广场舞、太极拳、八段锦等，能对血流动力学产生影响，有明显降压作用。

中国医疗保健国际交流促进会的专家建议每天运动30分钟以上，每周至少运动150分钟，每次运动间隔不超过两天。

对于身体健康的多数人来说，更推荐中高强度的有氧运动。那具体如何把握运动强度呢？推荐一个方法供大家参考[2]。

不少朋友有晨练的习惯，但对于高血压患者和心血管疾病高危人群，早晨却被认为是“魔鬼时间段”。

因为清晨时，人们体内的神经内分泌系统开始激活，血脂相对较高，血小板聚集，所以血栓的形成风险增高。且清晨的低环境温度，容易诱发动脉血管发生痉挛，增加心脑血管事件的发生概率。

所以每日运动时间应避开清晨时间段，建议早餐后1小时（上午9-10点）或下午傍晚开始运动，这也适用于绝大多数人。

心血管病患者运动时应注意：

如果你的年龄稍大，或是身体不适合剧烈运动，这些强度较低的运动也许更适合你。

想要达到健身的目的，步行速度80~90步/分钟为中速，不宜超过100步/分钟；步行时的心率最好控制在每分钟“170次-年龄”；一般每日3~6公里，可分2~3次完成^[3]。

此外，可根据自己身体状况灵活调节步行量，确保自己没有气促胸闷等症状即可。

慢跑前，先做些热身运动，放松一下四肢肌肉。跑步结束前，先放慢脚步，缓慢地停下来，直到恢复安静状态。

如果是初次跑，可以先试跑5分钟，没有出现心慌气短等现象，可以逐天增加5~10分钟，直至增加到30~60分钟即可，切勿过量^[3]。

健身气功动作缓慢柔和，对于锻炼心肺、免疫、下肢肌力等有很好的帮助，十分适合中老年人锻炼。

有研究发现，每天进行30分钟左右的锻炼，坚持2~3个月，可消除血管壁上引起动脉硬化的胆固醇等，很好地保护心血管^[4]。

游泳有助于全身血液循环，预防或减轻老年人动脉硬化和心血管病。

游泳时，不要过饥过饱，下水前先试水，拍打一下身体。水温不宜过低，低于18摄氏度后，可能会加重心脏负担。运动量不宜过大，速度不宜过快，在20~45分钟内，以300~600米为宜^[5]。

需要注意的是，由于每个人的身体机能不同，所以适合的运动也不一样，所以可以先尝试以上运动或者征询专业人士的意见。