科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多职业运动员在退役后，大家都会发现一个现象，退役前身材有型，退役后身体发福。几乎所有退役的运动员都有这样的趋势，我想大概率的原因就是退役后，饮食相对放开不受控，但是运动消耗量却突然锐减。当人体的摄入量大于消耗量后，体重增加脂肪增长，就会成为一件很顺理成章的事情了。当然，奥运冠军陈一冰也不例外。陈一冰，人称吊环王子，曾获2008年北京奥运会团体冠军、2008年男子吊环北京奥运会冠军。

由于退役后，陈一冰坦言并没有进行饮食与运动的管理，几年间的时间，身形也变得臃肿起来。因为有一些创业需求、形象要求以及想要对自身身体素质的提高，决定开始减肥。他用了3个月时间便减去了30斤，直呼，这30斤对自己来说，是减的非常轻松的。在昨天参加某平台直播节目的过程中，陈一冰现场分享了他的减肥经验与方法。今天就来解析一下他的减肥思路，希望对正在减肥的你有一些帮助，并把这些方法都融入到自己的减肥过程中去。

在说减肥方法之前，先说说陈一冰减肥速度为什么比别人快，而且不反弹。从科学的减肥速度来说，每周减去0.5~1kg的体重是相对比较科学的，同时大概率也不会反弹。我们说慢慢的减，减去的才是真正的脂肪，而减肥速度太快，则更多的是瘦体重的流失。陈一冰3个月30斤，平均每周1kg还要多，计算下来，减肥速度略快，但其实也与他本身的身体素质密不可分。

当一个人的瘦体重的质量越多时(简单说也可以理解成肌肉量)，相对来说，自身代谢水平与燃烧多余脂肪的能力就越强。陈一冰由于长年的体操训练，肌肉比例特别高，即使退役多年，底子还在。同时身体的协调性、灵活性与稳定性也要比绝大多数人要好很多，这就决定了他做相关动作模式时，神经肌肉的募集能力与肌肉间的协调性也要更好一些。 神经系统强大，肌肉的调度能力强，因此消耗热量的能力也就越高。

陈一冰减肥高效，除了刚才说的自身优势外，还有着更为科学的饮食与运动方法，这些都对高效减肥且不反弹起了决定作用。5个关键点，建议加入到自身的减肥计划中去。

第一，改变生活方式

陈一冰说，要想当男神或者女神，必须得有一定的姿态。想着半夜火锅烧烤零食，还想着要减肥，这个不太靠谱。所以，从生活方式上先要去改变，让自己变得自律起来。减肥其实更多的是一种生活习惯饮食结构的改变，你形体的体现也大概率是生活习惯的折射。因此，想要从根本上让自己变好的话，那么生活方式必然是朝着更为健康的方向去努力。好的生活习惯比如适量减少不健康食品的摄入比重，比如三餐规律进餐，比如不再熬夜等。改变生活习惯其实并不容易，需要不断检视当下自我状态，然后从点滴做起，循序渐进改善，最后才能水到渠成。切不可以，为了目标不择手段乱投医急速减肥等，最后只能是伤了自己身体且无功而返。

第二，进餐顺序

陈一冰说，我们要规律进餐，三餐也都得吃，但在整个饮食的过程中，也要注意摄入顺序。他比较建议先吃菜，再吃肉最后吃主食。这样的建议也是相对科学的。大量的蔬菜与蛋白质的摄入后，因为膳食纤维的以及蛋白质消化吸收率的原因，会对我们人体产生一定的饱腹感，此时再去摄入碳水，则相应的碳水摄入的数量会减少。反之，当我们饥饿感来袭，摄入大量的主食时，人体会因为碳水的摄入而使得血糖水平、胰岛素分泌水平大幅度波动，这样的状态下，并不利于脂肪的分解与氧化，而且更容易摄入更多的热量。

同时，减肥期间也比较建议摄入蛋白质的比例相应提高一些，除了刚才所说的饱腹感之外，蛋白质的大量摄入还可以维持住瘦体重，变相的增加脂肪与热量的消耗。一般来说，减肥期间，每公斤体重每天摄入蛋白质1.5~1.8g左右即可。蛋白质食材比较推荐深海水鱼、蛋清、牛肉以及鸡胸等。而主食品尽量选择粗粮为主，如糙米、燕麦与地瓜等。至于有益脂肪也必须摄入，三文鱼、坚果以及橄榄油都是不错的不饱和脂肪酸来源。蔬菜水果也不可必，所谓的膳食均衡，蔬菜水果这两者都提供了丰富的维生素与矿物质等微量元素，在平时的减肥期间，也不可忽视。

第三，运动心率

运动要想科学高效，衡量的标准是关键。陈一冰在直播中也说过，心率维持在110-130之间，对于减肥来说是相对比较合适的，注意一点，这个心率水平因人而异。我们平时在减肥过程中也要注意一下这个技术点，而不是盲目的去运动。最好的减肥心率区间就是中等强度的水平，最大心率的50~70%之间，在这个心率区间不仅可以提高氧气在身体内的利用率，而且还有利于增强人体的心肺系统能力，同时燃烧脂肪的效率也是最高的。一般来说，我们平时的慢跑，游泳等方式都能够实现，特殊时间段，在家里快走，做一些自重的训练都可以达到这个心率水平。这里需要说明，如果体重基数比较大，不建议跑步或者做跳跃类的动作，会对关节有一定的冲击与损伤。

第四，动作模式

陈一冰说的动作要标准，这一点非常重要，但往往又被小伙伴们所忽视。在很多小伙伴的观念里，运动与减肥不就是动起来就可以的吗？其实还真没有这么简单。两个原因：一是好的动作模式可以提高减肥效率。当我们动作标准，动作模式规范后，能够募集到更多的神经与肌肉纤维组织，同时肌肉间的协调配合也会增强，这样单位时间内消耗的热量就会增加。二是正确的动作模式同时避免了运动损伤。很多小伙伴在减肥过程中练着练着就受伤了，其中一个重要原因就是动作模式的错误，当动作不标准后，随着日积月累，炎症持续增加，创伤不断累积，损伤就不可避免的发生了。因此，好的动作模式不仅可以提高减肥效率同时也避免了运动损伤。动作的标准性，小伙伴一定要重视起来，以及在日常的运动中，负荷的加载也要循序渐进的来开展。

第五，点滴积累

不论是饮食与减肥还是运动能力的提高，陈一冰都强调了要从一点一滴做起。脂肪不是一天长起来的，运动能力的提高也不是几天就可以搞定的，需要坚持，需要刻意练习。而不是一蹴而就就可以突击实现的。可持续性对于减肥来说就意味着生活习惯的改变，因此，饮食的选择，运动的坚持，能够在一种可持续的状态下，身材才会慢慢的产生变化。不要寄希望于一时的变化，而是要做好每一餐的饮食，每一次的训练以及规律的睡眠等。把点滴的过程做好了，最后的结果也不会太差。

减肥其实是一门很科学的事情，懂得相关的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。因此，方向对了很重要，不盲目，做好过程，持续改进，最终就会达到理想的目标。越努力越幸运。陈一冰在直播结束时说：春天马上就会来临，我们现在练好身体，到时候去见想见的人，聚想聚的会。大家加油，共勉。