紧致腹部健康的方法(如何紧致腹部)无论是减脂还是塑形，我们对于腹部的要求都比较高，因为无论胖与瘦，腹部的形态都会影响到整个身材的协调与美观，所以很多朋友都有着强烈的要减掉大肚子的渴望，在这个过程中，很多朋友都在寻找某些能够帮助他们减掉大肚子的方法或者是训练动作。
不过，不得不说的是，如果热量缺口不存在，腹部训练动作并不能帮你减掉腹部脂肪，这一点总是在强调，因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，而不是腹部脂肪，想要减掉腹部脂肪需要做的就是减脂，也就是让自己慢慢地瘦下来，但是这也不能否认在体脂率比较高的情况下腹部训练的作用，比如非常重要的一点就是，我们可以通过腹部训练养成运动习惯，然后随着经验的积累，我们会不自觉地去了解相关知识与扩展运动方法，然后使得我们的方法慢慢向正确的方法转移。
当然，这并不代表我们减肚子的形式需要从腹部训练开始，如果可以，从开始就选择正确的方法可以帮助自己少走一些弯路，而对于减脂与塑形来讲，少走弯路就意味着在走捷径，所以当我们有了减肚子的需求并想要去做之时，为了提高整体的训练效率，需要注意以下几点内容：
第一：良好的饮食控制是有效减脂的前提
想要减肚子，需要做的就是全身性减脂，所以，从方法上来看，就是要使日常热量摄入＜消耗，所以在饮食上就一定要控制，因为控制饮食是减少热量摄入的唯一途径，但是，控制饮食并不代表节食或者说控制饮食一定不等于节食，而是要在保证健康的前提下，适当地减少日常热量的摄入，那么，吃多少才对呢？
通常情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，所以我们日常总体热量的摄入就要比日常能量所需少300-500大卡才可以，当然，如果我们可以通过运动的方式来增加一部分消耗，在饮食上可以稍微地放松一些，这样更有利于坚持，毕竟控制饮食不是一件容易地事情，允许自己存在一些小错误要比不犯错误更容易坚持。
第二：运动可以增加日常消耗，并提高腹部脂肪分解的效率
在减脂过程中，我们会发现，与身体其他部位相比，腹部脂肪比较难减，随着体重的下降，四肢都瘦了，可以腹部的变化却不大。那么，此时需要怎么做呢？答案就是运动，并且要提高运动强度。
运动可以帮助我们增加一部分消耗，并且这部分消耗可以由我们自己控制，在减脂过程中，相比不运动，有运动参与的减脂行为效率更高，并且更容易坚持。除此之外，加入运动更有助于腹部脂肪的分解，尤其是高强度运动。
所以，为了提高减脂效率、为了提高腹部脂肪分解的效率，我们不但要把运动重视起来，更要有意识地把运动强度提上来，那么，什么才是高强度呢？这是一个主观因素，同样的运动形式，由于个体差异的不同，体感也会不同，通常情况下，只要在运动过程中突破自己的舒适区就可以，达到那种把自己累够呛但是还能坚持的状态。
第三：不要放弃腹部训练
虽然说腹部训练不能帮助我们减掉腹部脂肪，可是如果没有腹部训练，腹部松弛的问题怎么解决？腹肌厚度又如何增加？腹部的线条感又如何出现？想要解决这些问题，单纯地依靠减脂与原本就有的那点腹部肌肉是不够的，所以，腹部训练还是应该做一做，不要因为它不能减掉腹部脂肪而放弃。
那么，为了提高腹部训练的效率，我们要怎么做呢？此时要注意几点：
选择适合自己的动作，而不是难度高的动作，如果难度太高，就会导致其他部位代偿，此时不但效果不好，还会增加受伤的风险，所以当我们选择训练动作之时，要选择有一点难度，但通过努力可以标准完成的那种。熟悉动作要领以及所针对的目标肌肉，这样才能在动作过程中去感觉目标肌肉的收缩与伸展。保证动作的标准性，做到由目标肌肉主导发力完成动作，在动作幅度上做到自己可以做到的幅度即可，而不是模仿示范。适当放慢动作速度，腹部训练并不是越快越好，速度越快，其惯性就越大，当依靠惯性完成动作之时，腹部肌肉就不能得到有效的刺激选择对的动作，而不是多的动作。什么是对的动作？除了难度要适合自己以外，所选择的动作还要对整个腹部肌肉形成全面的刺激，所以一般情况下，腹部训练动作要包括：针对于上腹部的卷腹类动作，针对于下腹部的抬腿类动作，针对于侧腹部的转体与体侧屈动作，针对于腹横肌的核心类动作或者是真空腹动作。在了解相关练腹要点之后，如何开始腹部训练呢？下面分享一组相对简单的腹部训练动作，每个动作15-20次，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次3-5组，隔天一次，或者是每周3-5次。
动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧）
仰卧，双腿屈膝双脚脚跟踩地（如果有难度，双脚脚掌踩地也可以），下背部贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢还原动作二：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，掌心向下，双腿并拢向前伸直，双脚离地，在保证下背部不离开地面的前提下，双腿尽量靠近地面保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，至小腿垂直于地面之时将臀部向上提起动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原动作三：仰卧转体抬腿（目标：侧腹部）
仰卧，下背部贴地，头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地，双手置于耳旁保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上背部向上抬起，并转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近、动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原，并在还原的过程中完成另一侧动作动作四：登山跑（目标：下腹部、核心）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，不要左右晃动，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑注意每一次提膝都要让膝盖尽量靠近同侧手肘，主动控制动作节奏，以均匀的速度完成动作动作五：侧支撑（目标：核心、侧腹部）
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，使整个身体从头到脚呈一条直线保持动作，绷紧全身，保持自然呼吸，不要憋气动作六：平板支撑（目标：核心）
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直绷紧整个身体，保持动作，保持均匀呼吸总结：
在腹部塑形过程中，想要效果明显，前提就是有效减脂，在减脂的过程中，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会慢慢减少，这时，腹部塑形训练的效果就会慢慢体现出来，当然，如果在减脂之后再进行腹部训练也可以，适当的腹部训练可以解决腹部松弛的问题，可以增加腹部肌肉的厚度，可以塑造腹部的线条。不过，无论是减脂还是塑形都 不是速战速决的事情，所以要保持良好的心态，给身体一些时间，在不断坚持的过程中，让自己慢慢地瘦下来，让腹部的线条感慢慢地显现出来。
作者：十月知行
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