目录

第一章 长跑的世界观

一、长跑的世界观

二、长跑重塑观

三、长跑益处面面观

第二章、长跑的方法论

一、了解长跑训练

（一）耐力

（二）力量

（三）速度

（四）休息

二、长跑注意事项

（一）不适宜长跑运动的人群

（二）跑前的热身活动

（三）长跑后不宜立刻停下来

（四）营养补充

（五）避免运动伤害

三、长跑的运动法则

（一）“循序渐进”的训练法则

（二）马拉松长跑的呼吸法

（三）长跑训练的方式

（四）公路跑训练

（五）冬季长跑的要领

四、长跑的技巧

（一）跑步位置

（二）跑步方式

（三）跑上下坡的技巧

（四）冲刺

（五）选择跑鞋

（六）“极点”的处理

（七）训练天气的选择

第三章、重塑方法论

第一章、长跑的世界观

一、长跑的世界观

其实怎么跑，搞清技术，是次要的。为什么要跑，首先搞清理论，才是第一位的。

那为什么要跑呢？我们还是要首先引用一段孔子孔圣人的话，能不能不引用呢？不能，不引用就说不清问题，所以必须引用。

孔子怎么说的呢，原话是这样的：“譬如为山，未成一篑，止，吾止也；譬如平地，虽覆一篑，进，吾往也。”大家如果看不懂没关系，下面有译文。

孔圣人的大白话大致是这样的：“比如堆土成山，只差一筐土山就堆成了，如果应该停止，那我就立即停止；比如把河坑平整成平地，虽然刚刚倒下一筐土，如果应该继续，那我会一如既往的干下去。”

那有人会问，这是什么意思呢，山，只差一筐土了，放弃多可惜啊，什么叫应该啊；河，这么大，也不知道深浅，得多少匡土能填满啊，继续风险多大啊，什么叫应该呢。

是的，这句话的核心，就是这应该俩字，所谓的应该就是理论上就该如此，它不考虑你实践上可不可惜，风不风险。例如建筑设计，哪个建筑设计师他都要设计地基的。这个地基就是理论上应该的，必须的，没有妥协余地的。

那有人问，这和跑步有关系吗？大致情况是这样的，地基是大楼的基础，没有地基，大楼就不坚固。人呢，就像一个人生的大楼，而跑步就是他的地基，道理是一样的，没有跑步这个地基的人生大楼，就不坚固，就会险象环生。所以人生即使什么也不做，那么这个跑步也是必须放在首位的。人生有三件大事必须放在首位，一个是吃什么，怎么吃，一个是跑步，还有一个是禅修（也就是以打坐为主）。这三件事没做好之前，什么旅游啊，什么宴会啊，什么出国啊，统统先往后放一放。

达尔文说什么呢？达尔文说：“物种是可变的，生物是进化的。”那人是怎么进化的呢？我们知道动物界快鱼吃慢鱼，一寸长一寸强，实际人类的进化就是奔跑的进化，而武器的发明，交通工具的发明，不但没有加速人类的进化，反而加速了人类的退化，却成全了医疗机构的快速进化。现在人的长寿，完全是医疗系统构筑的虚假繁荣。

说跑步呢，我们一定要提重塑，说禅修呢，一定要谈辟谷，因为它们都是对应的，那什么叫重塑呢，重塑也和其它问题一样，说简单呢，就像骑车，一骑就走，要说难呢，谁要想拿到冠军呢，那就实在是一件不容易的事。重塑简单的讲呢，就像建筑一样推倒重建，类似棚户区改造。但是人，你没法推倒重建，所以人的重塑呢，是循序渐进的，它是通过大量跑步运动，甩掉身上的旧物质、或者旧垃圾，然后再补充进等量的新鲜食物，当然这个重塑与新陈代谢这个词比较近似，但我觉得还是重塑这个词更准确。重塑呢，从古至今，实践成功的案例几乎没有，但是在理论上，我们不用去怀疑它。例如我们用容器装满十升脏水，我们每次倒出十分之一，然后再填满净水，这样不断的循环往复，水就会越来越干净。这个理论是千秋万代都颠扑不灭的真理。所以在理论上讲，如果重塑成功的话，那么人就会越活越年轻，就是我们现在讲的逆生长，或者古代说的返老还童。

那为什么重塑没有成功的呢，简单的说，要么是吃的不对，要么是运动不对，要么是理论出了问题。如果是壹加壹，就一定等于贰，这是没有任何悬念的。所以我们应该牢牢记住孔圣人的话，堆土成山，只差一筐土山就堆成了，如果应该停止，那我就立即停止；比如把河坑平整成平地，虽然刚刚倒下一筐土，如果应该继续，那我会一如既往的干下去。现在的跑步重塑，就是刚刚倒下一筐土，所以我们必须要继续干下去。所以呢，跑步是重塑的重要手段，别无选择。孔子的这些话是什么观点呢，前面我们讲过形而上学，其实这种重理论，轻实践的观点，就是形而上学思维，之前重塑没有成功案例，是因为没有形而上学思维，只要今天有了形而上学思维，一切奇迹都会出现，包括重塑的成功案例。所以跑步这件事，是必须做的，无论你是否成功，即使失败你也别无选择，因为它就是理论上，孔圣人所说的那个应该做的。

有人还会问，失败为什么还必须做呢？是的，失败也必须做，因为正因一定结正果，只要是失败，就一定是因不正，所以停止，就会彻底的失败，而查证、纠正错因，那么无论多么遥远，胜利也终究会来临。

二、长跑的重塑观

长跑肩负着运动的三大艰巨使命，它既是所有运动的基本功，又是所有运动的核心运动。同时更为重要的是，长跑也肩负着一个人脱胎换骨-重塑的重大使命。如果一个人要想在健身运动中取得成就，那么没有跑步这个基本功是很难做到的。例如篮球、足球、拳击、跳高等诸多运动项目，都是以跑步作为基础的。如果欠缺这一基本功，人在运动上很难有所成就。正因如此，对于能够驾驭长跑的人来说，应该说这个人是幸运女神光顾过的幸运儿了。

跑步被视为其它健身体育的基本功与核心运动，这不无道理。首先，跑步可以训练人体的核心肌群。有规律的长跑训练，可以锻炼腹部、下背部和臀部的核心肌群，有了这一基础，不管是做攀爬、跳跃、投掷等活动，还是在耐力维持、强度负载、最后冲刺等各个环节上，都被提供着很好的稳定性与能动力。其次，长跑运动注重耐力与速度，所以在训练快速行进的过程中，人自身的力量不断得到加强。跑步时头、肩、臂、手，以及腿、膝、踝、脚等各部位关节之间的配合，使得人体运动能力得到提升，这正是有效进行其它体育活动的重要前提。再次，随着营养、休息与锻炼的相互配合，人的体能有所增加，肌蛋白的减少受到抑制，大脑、心肺功能、呼吸机制、新陈代谢等都受到了良性刺激，人在运动时疲劳感越来越少，节奏感越来越强，这都为人参与其它体育运动奠定了良好的基础。与此同时，长距离跑是对人意志力的一种考验，它可促使人们关注自身的心理调试。

一说到脱胎换骨，这似乎是一个永远也无法实现的神话，但从理论上讲，脱胎换骨似的重塑，还是存在的，至少是一个人局部的重塑，是存在的。例如，一个人通过大量的器械运动，在通过大量补充蛋白粉与叶酸等物质，可以使一个人的肌肉迅速发达起来，那么这个肌肉从不发达，到发达，其实就是肌肉的重塑。一个人感冒，通过大量的饮水与排汗，使体温迅速下降，这种通过更换体液，降低体液中的细菌含量，其实这也算是血液或液体的重塑。有的人通过运动配合食用黑芝麻黑豆都食物，达到黑发乌发目的的，我们也可以认为是一个人毛发的重塑。凡此种种，不胜例举。局部的重塑，较易发现，而脱胎换骨似的全局重塑，数据更难收集，但是科学运动的人，比常人更健康，生理指标更标准，生理年龄更年轻，这都是重塑在做着默默地贡献有关。所以只要科学的长跑，配合洁净的饮食，并长期的予以坚持，人的重塑就会按比例的存在。所以长跑必须以重塑这个大目标为前提。当然也有人跑完步大量的食用垃圾食品与垃圾饮料，那么这就不叫做重塑了，那我们只能叫它重毁了。

因此长跑只是脱胎换骨-重塑的形式，而食品饮料才是重塑的内容，形式再好，再靓丽，而内容是错误的，那么只能说一切都是白费。。

三、长跑益处面面观

（一）长跑让人体“焕然一新

跑步是一种有氧运动，负氧离子是生命活力的关键要素，其重要性高于水、食物、外界刺激等物质条件。一个人每天会呼吸几吨氧气，若没有适宜的呼吸及运动，人就无法有质量地生存。正如充足了气的篮球才可以弹跳、充足气的气球才能漂浮一样，一个底气十足的人自然是生龙活虎的。我们与其花钱去买氧气，不如通过有益的运动给自己输氧，长跑就是最适宜的一种运动项目，它可以从内而外地调理身心，让人感受到运动的轻松与舒适。

人体内若能用纯净空气进行置换，维持纯净的新陈代谢，人必然会长寿，生命质量也由此提高。相反，如果体内一直用陈腐的空气进行代谢，久而久之各项机能即会老化，人逐渐趋向于死亡。长跑的意义就在于，利用大量纯净而新鲜的氧气在体内形成有效循环，呼吸系统的功能得以提升，人因此延年益寿。

科学实践已经证实，较长时间有节奏的深长呼吸，可以使人呼吸到大量氧气。当吸收氧气量超过平时7~8倍时，人体内的癌细胞生长及繁殖即可得到抑制。因此，人在经历一次长距离的长跑之后，吸收到的养分远远胜过吃一顿龙虾鲍鱼，这并非信口雌黄，要知道，气体较液体而言更易于被人体吸收、并能轻松到达人体更深处及更多的角落。那些真正懂跑步技巧、会正确呼吸的跑者，更可以通过呼吸运气来降低长跑的疲劳感，使自己轻松完成长距离长跑，而不至于发生运动伤害或是猝死。

（二）长跑提升心肺系统的功能

长跑锻炼可以改善心肌供氧状态，加快心肌的代谢，使心肌肌纤维变粗，从而增强心脏的收缩力，提高心脏工作能力。同时，长期坚持长跑，有助于增加肺活量。医学研究显示，长跑者每次吸入的气体会比不锻炼者多30%-60%；如果不锻炼者的肺活量是3500毫升，长跑者的肺活量则可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后不容易出现气喘、胸闷、气急等现象。

（三）长跑拉伸筋腱，增强肌肉功能

正所谓“筋长一寸，寿增十年”，长跑的运动特征之一就在于抻筋。抻筋是一切运动的基础所在，无论是跑步、游泳、瑜伽、舞蹈，筋如果未能被抻开，则会导致动作迟缓、难到位。在运动之前先做好抻筋的热身活动，能让身体快速进入正常轨道，达到事半功倍的运动效果。与此同时，长跑能够促进肌肉收缩，加粗肌纤维，让肌肉变得更有韧性，还能促进钙质吸收，加强骨骼的新陈代谢，避免骨质疏松症与肌肉萎缩的发生。

（四）长跑提升免疫力

长跑运动有利于增强体质，加快血液循环，清除体内有害物质，防病治病。临床研究表明，16分钟内跑3000米或者25分钟内跑5000米，可以降低人体血液中胆固醇含量，对于高血脂症、血管硬化、冠心病、脑血管病等疾患具有良好的预防作用。另外，长跑还有助于消化和吸收功能的增强，同样有助于提升免疫力。

（五）长跑让人心情舒畅、精神愉快

据医学专家介绍，长跑运动能够促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生持续性的欣快感及镇静作用，使人情绪乐观。同时，长跑还能够加快脑部的血流量，使大脑愈加清醒，精力旺盛。无疑，长跑这项运动能给人带来生命的张力，不是其它任何活动可以取代的。

（六）长跑磨练意志，坚定信念

长跑锻炼能够磨练人的意志，培养人克服困难、坚持不懈的精神。特别是那些怕冷、怕累、不爱好体育锻炼的人们，长跑运动对于提升体能、完善性格、增强信心具有很好的促进作用。

长跑具有壮阳的功效，这是因为，跑步时，腿部肌肉反复而强有力的收缩动作，会不断挤压行走在腿部肌组织之中与性功能有直接关系的脾、肝、肾三条经络，以及与之相表里的胃、胆、膀胱经，使得这六条经络得到疏通，气血循行得到强化，从而改善男性生殖器官的气血运行情况，有利于提高性机能。同时，长跑也改善了与这六个经络相联系的六个相应脏腑的生理状态，性机能随之得到调理。

第二章、长跑的方法论

（一）耐力训练法

耐力被称为长跑运动这一金字塔的塔基。增强长跑的耐力，需要制定合理的锻炼目标，将马拉松比赛作为目标，对激发斗志很有好处。

其实，提高自身耐力的最好方法，是自己跟自己比。只要每天进步一点，最终必然会实力超群。在进程方面，可以先用自己比较合适的配速（例如每公里6分钟的配速）、合理的跑量（例如每天10公里的跑量，每月200至300公里的跑量），努力坚持下来后，再立足于当前的成绩，在同样的速度之下不断增长跑步的距离，当距离基本上达标时，再着力提高跑步的速度。过程中，可以采用最后几圈冲刺或提高步频等练习方式；在训练方式上，也可以选择交叉训练，从而达到减轻疲劳，全面提升的目的。总之，耐力的训练，主要依靠跑量来达到。

（二）力量

人的体力和精神，可随着年龄的增长而出现退化，肌蛋白的数量相应减少。力量是由锻炼而来，如果不强化肌肉力量的锻炼，体质会逐渐虚弱，摔倒及骨折现象也会增加。长跑者进行力量训练是必要的，除了要加强腿部肌肉的锻炼之外，日常练习中还要安排有规律的上身力量练习，以提高肩臂、腹部及背部肌肉的力量，进而整体上提高自我的跑步能力。

首先，研究表明，合理利用双臂，可以帮助跑步者将成绩提高近12％。若不能有效利用双臂，跑步时间越长，则疲劳感就越强，因为双臂能够维持跑步的步幅和节奏。跑者不妨通过日常的俯卧撑练习，来增加上臂力量。

其次，不要忽视腹部肌肉力量的锻炼。无力而松弛的腹部会使人在长跑过程中，尤其是比赛的最后阶段里步幅减小，还会因为胸腔缩小而使运送到腹部的空气总量减少，这都会影响比赛的成绩。此外，由于腹部肌肉力量差，与腹部相对的腰部肌肉也会存在麻烦。想要增强腹部肌肉的力量，可以通过日常仰卧起坐练习来实现。

山地跑，可谓是增强跑步力量的最佳运动方式，它对比赛成绩的提升会产生明显效果。山地跑可以锻炼运动者的大腿力量，增强腿部协调性，更能增强大脑的协调性。在山地跑训练中，不必选择很陡的山，如果变成了爬山，就无法真正锻炼腿的后蹬力量了，甚至可致肌肉过分紧张。同时，尽量做上山跑，因为上山跑时地面对脚、踝、膝和腿的撞击力较小，更有助于强化大腿的力量以及拉伸跟腱。下山跑时，则要注意缩小步幅。

（三）速度

速度训练也是长跑训练者的项目之一。训练方法较多，例如重复做各种短距离跑，做速度游戏，从山上快速向下跑等。进行速度训练时要注意保持步态，不可盲目练习，避免运动损伤的发生，运动员可以从以下三个方面提升跑步速度：（1）增加步频；（2）增大步幅；（3）增加步频的同时增大步幅。

速度对于马拉松参赛者至关重要。想真正提升实力，就不能长期以自己认为合适的速度日复一日地练习，这样只能让自己的状态趋于慢跑，永无提高的动力，因而无望在比赛中胜出。开展有效的速度训练，有助于发展运动者的速度感觉，为积极改进跑步方式提供机会。

（四）休息

休息这一要素同样需要跑步者认真对待。跑步会给身体带来诸多好处，而这些好处往往需要我们用某些代价来换取。人在跑步时，肌肉组织不断被破坏和重组，且这一过程反复进行，所以，无休止的跑步最终会导致肌肉损伤。“损伤”实际上意味着过度使用，避免过度使用的最好方式，就是让肌肉组织适度休息。经休息调整后的人体，会比原来更加强壮，这也是回归良好运动状态的前提基础。

长跑训练中遵循休息的原则，尤其是当身体因过度使用而出现不适感时，需要注意以下几点：（1）一周中有一、两天休息的时间；（2）每周一、两天，用一些低强度的训练来代替长跑，如骑自行车、游泳等。（3）在长跑训练中融入步行活动；（4）以训练为主、参加比赛为辅，不要将集中强化性训练作为常态；（5）有计划地开展深层组织按摩活动。其实，我们的日常生活中，不管是学习、工作，休息都是一门艺术，劳逸结合才能让自己更放松、更强壮、更投入。

二、长跑注意事项

（一）不适宜长跑运动的人群

在以往马拉松比赛中，曾经出现过选手猝死的情况，这说明一些人并不适合参加长跑，尤其是以下几类人群需加注意：

1、心血管机能不好的人。例如有心血管疾病，尤其是患冠心病，有过心绞痛、心肌缺血病史者；有血管瘤、脑血栓的患者；以及平时动不动就容易出现胸闷、气急的人，都不适合长跑，更不适合参加马拉松比赛，容易在比赛中发生心血管意外。

2、平时无体育锻炼者。长跑运动需要体力与耐力的支撑，如果因运动量大大超出平时的负荷而产生过度紧张，有可能发生猝死或者其它运动伤害。

3、轻度活动即会出现胸闷、头痛、头晕等不适症状的人。

4、老年人以及患有高血压或糖尿病的人。

（二）跑前的热身活动

不习惯做热身运动的人，难以顺利完成长跑。长跑之前，人需要进行5分钟以上的伸展运动，并跳跃几下，注意加强脚部和膝关节的热身，多活动四肢和手脚。同时，在呼吸上尽快适应外界空气，尤其是秋冬季节的冷空气，做深呼吸以及步行200米以上可以加强适应性。

热身活动的目的，在于实现跑步时的放松和平衡状态。在身体肌肉放松的情况下跑步，运动者可以将注意力集中在有意识的身体动作以及路面事物之上，进而做出最佳的反应。另外，跑步过程中向下摆动手及手指，也可以达到放松手、臂、肩的作用。

（三）长跑后不宜立刻停下来

长跑之后人不能马上坐下休息。因为跑步后，人体全身都得到了活动，各部位需要慢慢放松下来，所以建议跑完后再漫步几百米，配合做一些轻度的腰、腹、腿、臂活动，直至全身彻底放松之后再停止。否则，在血液都集中于下肢时就突然停下，有可能因血液不能充分回流入心脏而发生“重力性休克”。

在高强度的长跑训练或是马拉松过后，人往往感觉筋疲力尽，而不想做任何事，只想马上就地坐下来或直接躺下。然而，运动后的放松整理活动绝不多余，它就像运动前的准备活动一样，不容忽略，它是巩固锻炼效果、整合身体各器官机能以及防止运动损伤的重要部分。

除了漫步之外，长跑后还可以采取倒着走或慢跑的方式，并可以四脚着地爬一会儿，这样的逆向运动可令肌肉群及韧带很好地恢复至正常，让心跳和呼吸还原至从容状态。压腿也是一种放松的好方法，可以让因紧张而永久收缩的肌肉及韧带复原，并减轻酸疼肿胀之感，但应避免用力过猛。

如果条件允许的话，还可以趴在地上，让他人帮助用脚踩揉小腿、大腿后侧及肩背部肌肉群，以防止肌肉僵硬、聚团膨大、弹性韧性不佳。你可以得到尽情的放松，但不建议踩腰，因为人的脚力较大，需谨防损伤。

除此之外，长跑运动之后要注意保温，这并不仅是防感冒的事。要知道，肌肉在紧张疲乏的状态下一旦受凉，容易出现劳损、拉伤、粘连等问题。运动后也不要立即洗热水澡或冷水澡，等到恢复之后再洗热水澡，此时可以促进血管扩张和体液循环，还有助于肌肉舒张、乳酸分解以及骨膜、关节等局部损伤的修复。

（四）营养补充

坚持长跑训练，尤其是有参加马拉松比赛的目标时，人需要保证摄取充足的营养，以弥补运动对身体能量的消耗。如果营养上长期损耗大于补充，那么跑步不仅无益，反而可能伤及健康。运动员在日常饮食中，要注意均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪及油类、维生素、矿物盐及水，其中以碳水化合物为主。饮用水的温度以10℃为宜，这种水最利于吸收。另外，在参加马拉松比赛时，赛前2~3小时是最佳的进食时间，不要在赛前1小时~半小时内进食，除非是易消化的葡萄糖。

（五）避免运动伤害

跑步过度、过急，都容易导致运动伤害的发生。长跑锻炼是一个循序渐进的过程，人需要逐步增强自身的运动能力。长跑中常见的运动伤痛，主要包括以下几点：

1、岔气

跑步之前做好准备活动，使身体逐渐进入状态，可防止岔气的发生；对于长跑中已经发生的岔气，需要减慢速度，伴以深呼吸一段时间，会有好转。

2、膝关节疼痛

长跑由于体型、体重、跑姿、跑量、跑鞋及训练的一些错误问题，对于膝部具有一定的损伤，膝关节伤痛对于跑步会产生较大影响，尤其是在进行马拉松的公路跑时，由于路面较硬，对膝盖的冲击力比较大。如果在跑步过程中选手的膝部疼痛，应当放慢速度，落地要轻，步子要小。

防范膝关节疼痛，可以采用自我牵拉法，即牵拉大腿直膝关节、小腿后肌群或大腿前肌群。具体方法是：（1）牵拉大腿直膝关节：上身缓慢前屈，直至大腿后面的肌肉有被牵拉感。（2）牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地，双手掌撑在墙上。上身保持不动，腰及臀部向前下方运动，直至小腿后面的肌肉有被牵拉感。（3）牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶住桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直至大腿前面的肌肉有被牵拉感。以上每一种姿势都要保持10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。

3、小腿抽筋

天气太凉，肌肉未活动开；近期身体状况不佳，身体缺乏必要的维生素，或者小腿长期处于松弛状态；跑步强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；不合理动作等等因素，都可能造成小腿抽筋。抽筋后应当停止跑步，否则可导致肌肉拉伤。

4、崴脚

出现崴脚后，最好马上用凉水冲或泡一下，使用冰块更好。冷敷一段时间后，在24小时内不要用热水触及受伤的部位；24小时过后再进行热敷，并涂抹一些药膏，如红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后需要休息2～3天，避免剧烈的运动，感觉好一些时才可以适当运动，并从慢走开始锻炼。

三、长跑的运动法则

（一）循序渐进的训练法则

长跑训练不可冒进，否则只会毁掉一名运动员本身可具备的征服马拉松的实力。急于求成地训练或比赛，有可能损伤身体关节部位，一旦损伤就难以在短时间内完全恢复，甚至还可能对人的运动和生活产生永久性的不良影响。长跑训练必须掌握科学的训练方法，通过日常系统性的训练来逐步提升自己的耐力与强度，同时调整好心态。

任何事情学与不学，其结果会相差很大。长跑训练取得成功，并非是一蹴而就的事。掌握长跑训练的技巧很重要，盲目训练是无法达到好的锻炼效果的，在练习时，不要跑得过于疲劳，也不能带病或者带伤蛮练，需要根据自身情况及时地调整运动强度及运动量，尽量避免身体受伤。长跑训练要有耐心，更要细心。比如大家多以逆时针方向跑圈，其左腿的承受力比较大，因而左腿易出问题，所以实练中，可针对全身及局部采用不同的锻炼方式及力度。

（二）马拉松长跑的呼吸法

长跑是一项活动量很大的有氧运动，持续时间较长。长跑过程中，因为肌肉活动剧烈，所需氧气增多，呼吸频率必须会大大加快。掌握正确的呼吸法，可以更好地促进体内气体交换及血液循环，避免因过早出现疲劳感而致难以跑完全程。呼吸得当是练好长跑的重要一环，也是控制跑步节奏、节省体力、增强耐力的关键所在。

1、提高呼吸与步法的节奏感

在练习长跑的最初阶段，很多人在奔跑中呼吸与步子配合不起来，动作不够协调，看上去很吃力。长跑属于有氧代谢运动，呼吸系统是主要的循环机制，只有呼吸与步法密切配合，才能更好地满足身体对氧的需要，跑起来才更轻快、更自然。

一般情况下，长跑以四步一呼吸为宜，也可以根据运动者自身的情况进行调节，如采用一步一吸、一步一呼；或者两步一吸、两步一呼的方式。在中途加速或者冲刺时，呼吸的深度及节奏还可随着步伐的加快而加深、加快。运动员不管采用哪一种呼吸节奏，都要尽量与步子的节奏保持一致。否则，节奏感差，加上吸气不深、呼气不足，长跑时就易出现吸气快、动作慢的不协调，这会最终导致人喘粗气、跑步节奏丧失。

2、口鼻并用呼吸

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度及清洁度，并可保护呼吸道，但是长跑时，单位时间内的通气量要比安静时一下子增加几倍甚至几十倍，仅用鼻子呼吸是无法满足机体需要的。此时需要用口协助呼吸，但要注意嘴不要张得太大，让舌尖接近上腭，以免咽部过干，并可减少冷空气大量吸入而引发胸腹部疼痛。采用口鼻配合呼吸，最好是鼻“吸”口“呼”的方式。

3、避免跑时憋气、喘粗气

长跑中要保持呼吸顺畅，避免因意识上的紧张而引发胸部及肌肉紧张，以至于心肺等胸腔内的脏器受到压迫而形成憋气，这时候只能喘着粗气跑步了。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会增大胸内压，阻碍静脉血回流，使心输出量减少；它还会反射性地引起肌肉持续性紧张，从而限制各组织之间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，组织细胞缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速升高，进而导致身体过早产生疲劳感。可见，长跑训练中应当避免产生憋气及喘粗气的现象，要在练习时提高身体动作的规范性与连贯性，再逐步提升奔跑速度。

（三）长跑训练的方式

长跑训练也是有技巧可循的，实施规律性的有效练习，可以在较短的时间内提高训练成绩。

1、长慢跑

以最快速度的60~80%进行长时间慢跑，以感觉较舒适为宜。通常一次训练的时间从30分钟开始，直至增加到2小时。跑步时无需计算距离，由自己的感觉而定。这种训练方法不需要每天进行，每周两次开始，直至每周一次。

2、间歇跑

这是一种有氧和无氧肌肉耐力的交替训练方法，每周一次即可。先以最快速度的80%跑5分钟，之后以慢跑或步行的方式休息5分钟，重复5~10次。这项运动需要在人体最佳状态时进行，训练过程中不能愈跑愈慢，要保持匀速，如果体力上出现困难，可以在整体上降低跑速，以便完成多次的跑程。随着训练深入，在下一次练习时可以增加跑步的时间，或是减少休息时间，这样速度会逐渐加快、跑程逐渐增长，训练的效果清楚可见。

3、快长跑

以最快速度的80~90%跑完10~15公里，每周一次。也可以从5公里开始，每次增加半公里~1公里。这种锻炼法可以渐渐提高人的速度和肌力，通过量度脉搏测得CRI指数，可以验证体力的逐渐上升。

4、变速跑

它是一种连续跑和节奏跑相交替的跑法：先做10~15分钟轻松跑热身；再以最快速度的80-90%，急跑1~2公里；之后缓跑5~10分钟，以恢复体力；紧接着，以短跑速度全力跑100米；然后缓跑200~400米。重复此项运动5~10次，当人感到疲劳时表明有锻炼的效果，但注意不要耗尽体力。这一训练法能够改善运动员的速度、耐力，并能促进运动能力的复原。

（四）公路跑训练

马拉松42公里多的路程，如果折算到400米一圈的操场，足足要跑100多圈，人在心理上难免产生枯燥感。若仅局限于操场跑的锻炼方式，会增加长距离跑步的难度。由于马拉松比赛是在公路上进行，所以不妨在平日训练中，适当加入公路跑的成分。

进行公路跑时需注意，公路的路面坚硬，缓冲时间较短，对人的脚踝和膝关节都会造成较大的冲击力。除了要采用正确的跑步姿势并留心避免运动损伤之外，运动员还要从心理上克服对塑胶跑道的依赖性，经受住公路跑的考验。在刚开始练习时，你的小腿肚子可能会感觉疲劳，踝关节和膝关节还会阵阵疼痛。不过如果坚持下来了，就能够顺利克服身体软弱组织因受到剧烈冲击而引发的种种不适感，最终能够适应公路跑，距离由短至长，让你成为公路跑爱好者中的一员。

（五）冬季长跑的要领

1、冬季长跑的益处

长跑作为一项全身性的锻炼项目，消耗体能大，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多。第一，增加大脑给养。冬季气温低，长跑能刺激机体的保护性反应，加快血液循环以及脑部的血流量，提高大脑体温中枢的调节能力，进而供给大脑以更多的养分，使大脑愈加清醒，记忆力提升。第二，增强机体功能。冬季长跑能够增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经以及各脏器的正常运转，从而提高机体抵抗力，最明显的效果就是预防感冒。第三，让人精力充沛。冬季长跑使人情绪饱满乐观，有助于增加食欲，促进消化及营养吸收。在寒冷的天气里坚持长跑，还有助于锻炼人的意志力。

2、冬季长跑的注意事项

冬季健康长跑，需要掌握更多的要领。尤其是在秋冬季节举办的马拉松比赛中，可见到一些年轻的参赛者出现头晕、不适、抽筋等症状，甚至发生猝死，可见，平日里加强锻炼、了解更多的长跑常识，对于顺利完成比赛非常重要。

第一，穿着上不能太单薄，尤其要注意上腹部保暖。要在准备活动后全身发热时再脱掉外衣，而当长跑结束后立即披上外衣，以防风寒感冒。在热身运动中还可以配合防冻伤的练习，如搓搓手、脸、耳朵等。另外，长跑之前最好先喝一杯白开水，有利于促进血液循环。第二，冬季长跑训练时要关注天气变化，避免在雾中锻炼，因为雾里含有酸、碱、盐、苯、胺等有害物质，吸入肺内会致肺泡里的氧气供应不足而引起胸闷，严重时可以导致支气管炎或一些过敏性疾病发作。

四、长跑的技巧

（一）跑步姿势

参赛者的跑步姿势很重要。头部要与躯干保持正直，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线，并保证身体放松。不过，只要跑者各部位的动作协调、不紧张，即为适合自己的跑步姿势，不必拘泥于形式。步幅上应大小适中，手臂摆动的幅度不过大，也不过度做弹跃动作；避免用脚尖跑步，因为每次脚尖接触地面时，小腿的肌肉及脚跟键就会承受很大的负荷，长时间后会导致小腿疼痛，以脚跟或全脚掌着地的方式才能最好地维持长跑耐力。

（二）跑步位置

跑者要在起跑后力争抢占有利的位置。鸣枪后立即跑出，向着跑道的内沿切线方向跑，这样一来，在每一个弯道处都会少跑3米左右。跑步过程中要适时加速、拉开，人多拥挤的地方可以适当减速及换位。不过，在抢位和超越的时候，必须注意自身安全并遵守规则。顶风的时候，最好跑在第二、三位置。

（三）跑步方式

在马拉松比赛中，需要根据自身情况来选择采用领跑、跟随跑或者变速跑的方式。、第一，领跑法：当你感觉到自己的实力凸显于其他选手时，可采用领跑的方式；第二，跟随法：当你觉得自己水平一般时，可以用跟随跑的方式，但也不要失去自己习惯性的步长、步速，这样更节省体力。第三，变速法：如果你平时训练的水平较高，而且以变速跑作为优势，那么你可以根据自己当时的速度及节奏，采用变速跑法。另外，运动员还要注意在赛程中，合理分配自己的体力。

（四）跑上下坡

马拉松赛程，不可能完全是平坦大道。训练中，有针对性地练习上、下坡跑法，有利于更快适应比赛。上坡跑往往会耗费人的体力，许多跑步者在快要到达坡顶的时候都会减慢速度，上气不接下气。其实，上坡过程中不应该减速，这正是小冲刺的时候，冲过坡顶即可到达下坡路段，那时候再放松，你当时就会发现自己已经超过对手一大截了。人在跑上坡时，身体要向前倾斜，缩短步长，并加快步频，双臂积极地摆动。

而跑下坡路段时，不应该完全轻松。下坡跑的危险之处在于，选手容易跑得太快而使自己过于疲劳。因此，除非你已经接近终点线，否则在下坡时不要尽全力去跑。即使你被旁边一个猛冲下山坡的运动员超过去了，也不要心急，你很可能在下坡后不久就会追上他。在下坡跑时，应适当放大步长，保持步频，以自己感觉轻松为宜；并注意用全脚掌或脚跟着地，这样容易控制节奏，并能防止膝盖挫伤。

（五）冲刺

可以在最后150～200米处进入冲刺跑。冲刺时要尽力加大自己的摆臂动作，加快步频、加大步幅，以最快的速度冲过终点，不要回顾其他任何人。当冲过终点后你需要尽快离开跑道，以防冲撞，避免受伤；同时也不能马上坐下来休息，要记得做放松式活动。

（六）选择跑鞋

任何运动都会对身体造成一定的消耗与伤害，长跑也不例外，我们只需在收益与伤害之间做平衡、并尽量减少伤害或是提升复原的程度即可。长跑需要有一双合适的跑鞋，一双可以保护脚底、膝盖、各关节的运动跑鞋，这会让人跑起来更轻快。

马拉松鞋的特点在于：鞋底柔软富有弹性，鞋面面料透气、不防水，鞋头软而保护脚趾。相对于沉重的足球鞋、弹性差的乒乓球鞋、鞋底硬而磨脚的旅游鞋等，穿马拉松鞋去跑步是最舒适的。那么，慢跑鞋与马拉松鞋有什么区别呢？慢跑鞋相对较沉，一般适合于慢跑，跑步路程多或者持续速度快时，人会感觉不太舒服；马拉松鞋则比较专业，跑起来更轻、弹性更好。在此建议大家：如果选手平时的训练距离不是很长，可以先选慢跑鞋，等到长跑的距离和速度提上去了，再换穿马拉松跑鞋进行训练及参赛。

目前，市场上现有的马拉松跑鞋，国内、国外品牌都比较多，参赛者不妨多多参照，选择真正适合自己的跑鞋。

国内品牌的跑鞋种类及特点：多威。大众化跑鞋，外观和质地都比较好，质量稳定，耐穿。

而在国外品牌方面：美津侬（mizuno）和爱斯克斯（asics）是有名的马拉松鞋品牌。美津侬产品，在田径方面因做工细致、穿着舒适、外形美观，成为众多长跑健将的首选；爱斯克斯的产品，在国内则并不多见。另外，新百伦（NEW balance）鞋的分类做得最好，尺码细分至0.5码，而且每一款鞋型都分有宽、适中、瘦三种。

（六）“极点”的处理

极点，是由于人体内脏器官的惰性，使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量的代谢产物不能及时被运走，因而在长跑过程中，出现不同程度的呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降等情况，产生难以继续跑下去的感觉。人在这种情况下即达到了“极点”。

此时，运动员一定要以顽强的毅力坚持跑下去，同时加深呼吸，并适当调整自己奔跑的速度及呼吸的节奏，使极点现象有所缓和，进而攻克难关。为了降低跑步过程中的极点反应，运动员需要在平日练习中逐步提高自己的运动能力，并在跑前做好充分的准备活动。

另外，在长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，人会暂时性地出现腿沉、胸闷、气喘等现象，如果是经常不锻炼的人感受则会更强烈，不过这是正常现象。遇到类似于极点的情况，有实力者应当尽量坚持，若不适感较为强烈，可以放慢速度以加强适应性。

（七）训练时天气的选择

人跑步的主要目的在于吸收氧气，所以选择适宜的天气进行锻炼很重要。雾霾的三大克星是风、雨雪和太阳，因此不妨在刮风天、雨雪后、阳光明媚的天气里进行长跑训练。运动员要多关注天气变化的情况，并远离过往汽车多、废气排放多的公路路段。

第三章、重塑方法论

体育锻炼往往可以满足人的不同需求，但我们跑步一定要有一个灵魂性的轴心，任何想法与目的，都要围绕着这个轴心运转。

老子说：是以圣人之治也：虚其心，实其腹，弱其志，强其骨。

翻译过来就是：所以圣人坚持的原则是：避免心灵浮躁，追求实际需求，减少虚无幻想，强壮筋骨体魄。那么什么是我们的实际需求呢？就是强壮筋骨体魄，或者说是强筋健骨，或者说是脱胎换骨。所以我们一开始跑步，就把脱胎换骨，这个重新塑造我们自己，列为第一要务，一切虚荣的东西，都为这个轴心让步。

重塑是一个学无止境的学问，但说起来却非常的简单易行，举例来说呢，就是我们用容器装满十升脏水，我们每次倒出十分之一，然后再填满净水，这样不断的循环往复，水就会越来越干净。

人的重塑跟这个换水法十分接近，就是通过每次跑步运动，甩掉我们身上多余的旧物质、旧垃圾，然后再补充上等量的卫生新鲜食物就可以了，

重塑，达到脱胎换骨这个目的，要说复杂，那可能也不是我们能力所能达到的，但我们记住几个关键方面，那帮助也是巨大的。

第一，重塑，必须与辟谷或者清肠相结合，我们知道，如果我们想把脏水，逐渐的都更换成清水，那么容器上是不能有水垢之类的脏东西，否则我们刚刚注入的新水，很快就被水垢，或者微生物又污染了。人体的重塑也会遇到这样的问题，如果不辟谷或清肠，我们新食用的食物，是要在肠胃中排队的，肠胃里的旧食物有优先消化权，等到新食物轮到消化时，它已经又沦为旧食物了，或者它混杂在类似水垢的旧食物一起被消化吸收时，它已经不洁净了，所以对于不清肠的人而言，大多数人都在陈陈代谢，而不是所谓的新陈代谢。所以重塑结合清肠，效果才会更佳。

第二、假设一个人体重是100斤，他每次跑步十公里，甩掉旧物质与旧垃圾是一斤，然后在食用1斤新鲜食物来重塑的话，我们假设他十年可以脱胎换骨一次，那么他每次跑步二十公里，甩掉旧物质与旧垃圾是二斤，然后在食用2斤新鲜食物来重塑的话，那么他五年就可以脱胎换骨一次。也就是说，从理论上讲，一个人每次运动量越大，更换的食物越多，那么这个重塑的效果就会更好。

第三、重塑，和其它事情都是一样的，我们刚开始做它的时候，是需要有一个磨合期的，需要认识它，了解他，以及攻克它，一旦过了磨合期，配合就会越来越默契，你越熟悉它，你越能熟练的驾驭它。因此战胜磨合期，以及战胜磨合期之后的长期坚持就非常重要了。所以在规划长跑之前，就把重塑当作一个艰巨，而且需要持之以恒长期坚持的事情去做。效果才会更显著。

第四、如果建筑一座金碧辉煌的宫殿，第一位的不是你设计的如何好，而是建筑材料首先要好才行。因此脱胎换骨似的把自己重新塑造成金碧辉煌之躯体，对食材的选择就成为重中之重。食材选择有这样几个原则，一个是食以洁为先，选择食材不是营养、美味什么的放在第一位，而是洁净无污染放在第一位。第二是生食放在首位，而火食放在第二位，关于生食方面的问题，可参见《百岁神生食迅练手册》。第三是疑者有罪原则，所谓疑者有罪，就是我们怀疑一种食材有问题的时候，我们就可以停止选择它，不要等到这种食材危害到了我们健康，我们才亡羊补牢。

第五、实现目标理想，总有一个方向性问题，和一个轨道性问题，例如从北京到深圳，火车是从北往南开，这是方向性问题，火车在没在轨道内，这是轨道性问题。一件事一旦实施，轨道性问题往往比方向性问题更严重，如果方向错了，那只是远一点而已，而轨道出轨，则可能会车毁人亡，因此重塑这件事，在确定其方向性没错的前提下，轨道性问题更应引起高度重视。一辆火车与轨道的匹配性越好，火车开得就越快，磨损就越小，相反，火车与轨道的匹配性越差，火车开得就越慢，磨损就越大。所以重塑的主要任务，就是调整重塑与道路的匹配性。匹配性越好，人就越长寿，匹配性越差，人就越短命。

那怎么调整重塑方法与重塑规律的匹配性呢？我们还是请出孔圣人孔子给我们上上课。孔子怎么说呢，子张向孔子学谋取官职俸禄的方法，子曰：“多闻阙疑，慎言其余，则寡尤；多见阙殆，慎行其余，则寡悔。言寡尤，行寡悔，禄在其中矣。”

翻译成白话文就是，子张向孔子学谋取官职俸禄的方法。孔子说：“多调查研究把复杂疑难问题一一陈列，然后把清楚明白的部分慎重地说出来，这样就可以减少说话中的错误；多巡视考察把事情的弊端都筛查出来，然后谨慎地去做其余没有安全隐患的部分，实践中就会减少后悔。语言过失少，实践后悔少，俸禄就在其中产生了。”

这段话如果稍微修改一下，就变成了这样：子张向孔子求教跑步重塑的方法。孔子说：“多调查研究把复杂疑难问题一一陈列，然后按照清楚明白的部分制定方案实施，这样就可以减少跑步重塑的错误；多思考观察把跑步重塑实践中的弊端都筛查出来，然后在攻坚克难稳扎稳打稳步推进，跑步重塑实践中就会减少后悔。方案制定详细，实践举一反三，跑步重塑成功就非你莫属了。”

汽车没有轨道，但它有机动车道，飞机没有轨道，但是它有航道，这个我们看不见，摸不着的航道，就是飞机飞行运行的客观规律，是不能做任何改变的。重塑的方法，也有其看不见摸不着的固定规律，这个有固定轨迹的固定规律一旦找到，人就可以求仙得道了。孔子的调差研究与思考观察，只不过都是为了找到这个固定轨迹的固定规律而已。

关于跑步重塑的规律与航道，说起来也是错综复杂，但是从简单来讲，主要是跑步中的跑量，配速、步幅、步频等的固定数据与重塑中的食材，食量与使用方法的固定数据之间的协调关系，例如我们制定一个每周清肠一次，每天早上6点以每公里6分钟的配速跑步10公里，跑步后早餐牛肉500克、水果500克做重塑的食物补充。假如这个计划正好和身体需求完全一致，那就证明我们这个实践就正好在航道上行驶。

第六、理论与形而上学指导、辨别方向性；实践与辩证法掌握、调整轨道适配性问题。怎么知道我们的跑步重塑入没入轨呢？老子李耳教给我们一个小窍门，老子是怎么说的呢？

道德经第五十五章：骨弱筋柔而握固，未知牝牡之合而朘作，精之至也；终日号而不嗄，和之至也。

什么意思呢，翻译过来大概是这样的：骨软筋柔的小手握东西很牢固，不知道男女交合之事而小生殖器却异常坚硬，这是精气极为充足的缘故；整天啼哭嗓子却不会沙哑，这是由于气血极为和谐的缘故。

老子说什么意思呢，他说小孩精气充足就会晨勃，气血和谐就会耐力十足。其实检验跑步重塑有没有效果，入没入轨道，使用老子这个晨勃检验法就十分好，一个是检验每周晨勃的次数，一个是检验每次晨勃的质量，如果次数越来越多，质量越来越好，那则说明我们制定实施的跑步重塑已经进入轨道，反之，我们则要检查我们哪里哪个环节出了问题。

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百岁神迅练营

2017年11月26日