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3月21日，是世界睡眠日，反复腰痛的你，有多久没睡过舒服的好觉了？

有研究发现, 60%-80%的成年人在生活中有过腰痛的经历, 成为仅次于上呼吸道疾患而就诊的第二位常见临床症状；全球疾病负担研究将腰痛称为全球残疾的主要原因。慢性腰痛已经成为困扰人们的主要病症之一，导致腰痛的诱因很多，其中之一就是不良睡姿。

常见不良睡姿有哪些？

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1、侧卧

俗话说：站如松、卧如弓。侧卧被誉为“头号舒服睡姿”，而有心脏疾病的老人、更是热衷用睡姿养心，希望保持右侧卧睡能减轻心脏负担。殊不知，长时间维持侧卧位会让腰椎、脊柱处于旋转状态。旋转的脊柱会造成椎间盘内压力增大，引发髓核突出，从而导致腰椎间盘突出症。

2、俯卧

俯卧位睡姿，也就是趴睡，这个姿势头颈偏向一侧，颈部肌肉会很紧张，容易诱发落枕、颈椎病，而颈腰的肌肉有着密切联系，颈部不适又间接引发腰部疼痛。趴着睡觉，双手的肘部容易处于受压的状态，会引起手部的麻木、僵硬的感觉。

3、美人卧/葛优躺

美人卧名字听起来很漂亮，可这种睡姿会令脊柱保持在侧曲的状态，也就是说脊柱会因为这个姿势出现不同程度的侧弯，从而导致腰痛。葛优躺的睡姿也是同样的道理。

怎样睡才正确？

睡觉之前，首先要选一张合适的床垫！

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中等硬度的床垫应是首选。

一项2003年的欧洲随机对照研究提示 ，中等硬度床垫对卧床时疼痛的改善及疼痛相关功能障碍的改善均要优于硬质床垫。我国也有研究表明，床垫的硬度可直接影响睡眠质量，与硬质的木板床和软质的海绵床垫相比，中等硬度的弹簧床垫较有利于获得良好的睡眠。

腰痛！可以试试以下睡姿

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1、侧卧位，双膝间放枕

侧卧位仍然是大家最常用、最喜欢的睡觉姿势，为避免长时间的侧卧使腰椎、脊柱处于旋转不良状态，可以在双膝间放一枕头帮助改变。

方法指导：

1）让右肩膀/左肩膀与身体同侧其余部位接触床。

2）可在膝盖之间放一个枕头。

3）如果腰部和床垫之间有缝隙，请考虑在那里放置一个小枕头以增加支撑力。无论您使用一个枕头还是选择两个枕头，都可以在同一侧睡觉中起到支撑作用。这样做会防止诸如肌肉失衡甚至脊柱侧弯等问题。

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2、仰卧位，膝腘窝下垫枕

仰卧位是脊柱最喜爱的睡姿。

对于某些人来说，仰卧睡觉可能是减轻腰痛的最佳位置。因为当人处于仰卧位平躺睡觉时，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化小，全身肌肉放松，可以减轻椎间盘的压力，还可以更好地调整脊椎和内脏器官。

方法指导：

1）平躺，颈部垫枕。枕头一定要能填补头和肩之间的空隙，缓解颈椎的压力，保持放松状态。

2）将枕头放在膝盖下方，并使脊柱保持中立，使身体能维持下腰部的曲度。

3）有时候可以在背部的下方放一块小的卷起来的毛巾，以增加支撑力。

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3、胎儿式侧睡

如果明确有腰椎间盘突出症，出现腰痛并下肢痹痛时，可以尝试以胎儿姿势蜷缩在一起睡觉。因为腰椎间盘是脊椎椎骨之间的软垫，当腰椎间盘突出时，会卡压神经根、引起下肢神经痛等。将躯干蜷缩成胎儿的姿势可以打开椎骨之间的空间，缓解神经卡压。

方法指导：

1）仰卧，然后轻轻滚动到一侧。

2）将膝盖向胸部蜷缩，然后将躯干向膝盖轻轻屈曲。

3）切记需要不时变化方向，以防止任何的不平衡。

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4、趴着睡，腹部下放枕头

很多人会听说，趴着睡对身体害处很多。但这只能算是说对了一部分。的确，趴着睡害处不少。但是，如果您发现自己已经趴着睡着了，就不必忍痛强迫自己变换成其他的姿势了。可以通过下列方法减少伤害，而且对于患有腰椎间盘突出症的人，趴着睡还可以减轻腰椎间盘在空间上的压力，减轻腰痛程度。

方法指导：

1）在骨盆和小腹下面放一个枕头，以减轻背部的压力。

2）可以根据自身睡姿的具体感受，决定是否在头部下使用枕头。

5、坐着睡

对于患有腰椎峡部裂并腰椎滑脱、黄韧带增厚至椎管极度狭窄的患者，可能哪种睡姿都无法接受，甚至有人因疼痛无法卧床，只能坐在椅子、趴在桌子上小憩一会。临床还有患者需要用双手抱膝跪在床上以获得片刻疼痛的减轻。这是因为椎管内的神经受到严重压迫，脊柱的少许后伸都将带来极度的疼痛。如果遇到这种情况，请及时就医，该类型的病人极大部分需手术治疗。

总之，无论是怎样的睡姿，使脊柱得到彻底的放松是目的，让脊椎对齐是关键。对于腰痛患者，灵活使用枕头填补身体和床之间的缝隙，减少因落空感带来肌肉和脊椎的拉扯应力，能让身体得到更有效的放松，享受舒服的睡眠。

脊柱科陈德元 中山市中医院

中山市中医院编辑部

编辑：黄琳

二审：刘卫红

三审：高大伟