文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）

孩子生病是最令爸妈头痛的一件事了，怎样提升孩子的免疫力，除了多喝水、多休息、多运动，这些老生常谈的好习惯，吃对食物更是关键。

优质的营养能强化免疫力，捍卫身体的健康。

到底该吃什么？怎么吃？才能让孩子吃出满分的免疫力？今天米粒妈一次告诉你。

美国预防医学网站在今年的三月发表了几个能提升免疫力的超强食物：

红心地瓜

地瓜不只养生，对保养皮肤，增强免疫力也很有帮助。

皮肤是对抗外界病菌的第一道防线，有健康的皮肤，才能阻止病毒、细向身体内攻击的机会。

维他命A能维护皮肤强健的重要营养素。每100公克的红心地瓜，含有约10490国际单位（IU）的维他命A, 与红色小番茄差不多，是红色大番茄的六倍。

红心地瓜直接烤就是孩子都很喜欢又健康的一道小点心，可是妈妈往往会发现用家用小烤箱好像就是烤不出外面那种香甜，其实有个小技巧。

米粒妈小妙招

首先，尽量选择小一点的地瓜，这样才能缩短烘烤时间，确保地瓜完全熟透。

然后把地瓜表皮沾附的泥土都刷洗干净，擦干后切掉头尾，放入冰箱冷冻约45分钟。

透过冷冻能让地瓜所含的水分子膨胀，破坏纤维组织，挤出空气，缩短烘烤所需的时间，而且可以让烤好的地瓜更松软。

记得不要冰过久，否则地瓜反而会变得很难烤熟。

如果是不能设定温度的烤箱就先预热5分钟，如果是可以设定温度的烤箱，先预热220度。

用锡箔纸包住地瓜，烤30分钟，每15分钟记得翻面，并检查一下地瓜的熟度。（地瓜的皮有点皱皱的时候，就代表差不多熟了，可以拿跟牙签穿过去试试，如果中间还是硬硬的穿不过，就要再烤一下）。

一般体型比较小的地瓜，烤30分钟后，关掉电源，把地瓜留在烤箱地面在闷10分钟左右，地瓜就好了。

如果是体型比较大的地瓜，可以在地瓜洗干净后，先用蒸锅蒸熟，然后再用烤箱烤5-10分钟。等到飘出香气、表皮上色，就能吃到外部焦糖化、里面松软绵密的地瓜了。

海鲜

牡蛎、螃蟹、虾、蛤蜊这类带壳海鲜，含有丰富的矿物质“硒”，能帮助白血球制造细胞激素（cytokines），有助于清除体内的感冒病毒。

鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类，可以降低体内发炎现象，保护肺部远离感冒和呼吸道感染的威胁。

米粒妈小妙招

料理海鲜最重要的其实是选购新鲜的海鲜，只要是新鲜的海鲜，基本上怎么煮都好吃。一般海鲜的烹煮，不外乎清蒸、水煮、炒、煎、烤。

新鲜的带壳海鲜，一般直接水煮或清蒸就很好吃了，简单用少许盐调味，或是加点青葱末、姜末，就非常美味。

至于营养价值高、含有比较多omega-3的海鱼，洒些许的盐，直接进烤箱，就是一道佳肴(还可以上面洒一点白芝麻)。

如果想清蒸，可以少许的盐、切点葱白丝、姜丝，直接进蒸锅，蒸好以后，再放点青葱丝，淋一点点的香油，简直鲜掉眉毛。

料理海鲜的时候，清蒸、水煮、烤，这三样方法比起炒或煎，可以保存更多的营养，更健康。

大蒜

大蒜含有一种有机的硫化合物“大蒜素”，又称为“天然抗生素”。

可以提升免疫细胞活性，破坏细菌正常的新陈代谢，发挥抗菌、杀菌的功效。

大蒜素还可以跟自由基作用，减少自由基对身体细胞的氧化伤害，进一步达到抗发炎的效果。

此外，大蒜本身就是益生菌，可以促进肠胃道好菌生长，维持肠道健康、增强免疫力。一项英国针对146名测试者做了12周的实验，吃大蒜萃取物的实验者比起吃安慰剂的实验者，感冒机率减少了2/3。

米粒妈小妙招

大蒜料理最麻烦的地方就在于”大蒜素”在口腔会有股刺激、辛辣的味道，此外，大蒜独特的硫化物味道也是很多孩子排斥的原因之一。

要解决这个问题，宝宝还小的宝妈可以在给宝宝煮粥的时候，就加入几瓣剁碎的大蒜，让宝宝从辅食的阶段就习惯这种味道。

这里要强调的是，大蒜完全可以在宝宝辅食的阶段就添加的。

除了蜂蜜、鲜奶以外，任何新鲜的、食物原状、原形的食材，都应该让宝宝以”少量多样”的形式摄取。

这才是最新的美国儿科学会对一岁以下婴儿辅食的建议。

大蒜糙米粥要比市售的米精、麦精，没有添加物，对孩子更好，更不容易让孩子变成过敏体质。

除了极少数真的是天生对特定食材过敏的孩子，绝大多数，造成孩子过敏体质的，并不是辅食中添加的海鲜、肉、鸡蛋。

而是加了人工添加物（包含维他命C，许多婴儿食物里面添加维他命C，是为了防止食物变色、变质，也就是说它是在帮食物抗氧化，并不是帮身体抗氧化。这里的维他命C并不是营养品，而是一种听起来比较健康的人工添加剂）的那些罐装、盒装、袋装、非食材原貌的婴儿食物。

大蒜素并不存在新鲜大蒜里面。大蒜在经过拍碎、或是剁碎时，蒜的细胞壁破裂，经由酵素作用，才会合成大蒜素。

所以我们在烹调的时候，最好就是先把大蒜剁碎，并且在室温放置10分钟，除了给予酵素足够时间合成大蒜素，也可以让大蒜素更稳定，同时还可以大幅减少大蒜含硫化物造成的特殊气味。

让孩子自然地摄取大蒜素最好的方法就是：在食物烹调完毕准备起锅装盘前，加入一点点已经在空气中静置一阵子，剁得很碎，已经完全看不出是大蒜的蒜末，让食物的味道掩饰大蒜的味道。等孩子能接受后，慢慢逐步增加添加大蒜末的量。

等孩子彻底习惯大蒜味道之后，简单把黄瓜、大蒜都拍碎，加入一点盐、一点糖、一点醋，拌一拌，不到五分钟就可以完成的凉拌黄瓜，就是一道营养满分的简易小菜了。

洋葱

洋葱除了跟大蒜一样，拥有丰富的大蒜素，可以提升免疫细胞活性。

它还有一个特殊的成分“槲皮素”，是天然的抗组织胺，能够抑制组织胺的释放，缓减感冒时流鼻涕、咳嗽等气管过敏不舒服的症状。

米粒妈教你做洋葱炒蛋

简单的洋葱炒蛋是一道孩子都很爱的健康料理：

食材：洋葱、红萝卜、鸡蛋

做法：

热锅后，加入橄榄油，等油热了，放入一些红萝卜细丝（约1/2个中型红萝卜）拌炒；

炒香了以后再加入一颗大洋葱切细丝（如果是小的洋葱，可以用两个）拌炒；等洋葱炒软了后，将红萝卜丝跟洋葱尽量平铺于锅底，淋上搅拌均匀的蛋液（约4-5颗鸡蛋）；

先不要拌炒，等蛋液底部稍微金黄成形后，再翻炒至全熟，洒上少许盐，即可起锅。

牛肉

牛肉是优质动物性蛋白质，而蛋白质是身体细胞的主要成分，免疫系统也需要优质蛋白质维持高机能的运作。

此外，牛肉含有大量的“锌”。锌是促进抵抗力的重要矿物质，可以促进白血球生长、活化。如果体内缺少锌，就容易增加感染机会。

米粒妈教你做营养洋葱牛肉

牛肉最简单、最营养、最受孩子欢迎的超级下饭作法，就是搭配前一样超强食物-洋葱，一起烹调的洋葱牛肉。

食材：牛肉、洋葱、葱末、大蒜；

做法：

牛肉先切丝，跟少许酱油、黑胡椒、盐、玉米粉、橄榄油混和均匀，放置20分钟；

洋葱切丝、大蒜切片备用。起油锅，油热后放入牛肉丝，翻炒至牛肉丝变色就盛出；

蒜片放入原油锅，拌炒至有香气，放入洋葱，拌炒到洋葱呈现透明感；

加入非常少量的盐、糖，稍微拌炒一下，加入之前炒过的牛肉丝均匀混和，继续拌炒至全熟，洒上少量葱末，即可起锅；

起锅前，还可以洒上少量生蒜末，搅拌均匀，免疫效果再加分（一岁以内，最好也不要吃酱油喔！）。

燕麦

燕麦富含β-葡聚糖（β-Glucan），是一种可以抗菌、抗氧化的膳食纤维，有助于促进免疫力、加速伤口复原，还能帮助抗生素运作得更好。

购买燕麦的时候，请家长一定要注意，燕麦不等于麦片！也不等于小麦片！

麦片跟小麦片都是加了很多糖跟其他添加物的再加工食品，完全称不上营养食品。一字之差，天差地远。

请家长购买的时候，务必确认，看清楚成分表，购买只含燕麦，没有其他添加物的纯燕麦。

此外，燕麦最好选购需要用煮的，用冲泡的燕麦片，通常经过更多的加工、处理过程，营养成分会少一些。

燕麦直接加水煮成燕麦粥，起锅后，如果是已经一岁以上的孩子，可以再加点鲜奶、蜂蜜，就是好吃又营养的蜂蜜牛奶燕麦粥了。

酸奶

酸奶中的益生菌可以清理肠道，踢除容易致病的细菌，有健康的肠道，才有强健的免疫力。

一项瑞典针对181工厂员工80天的实验显示，每天喝喝含有洛德乳杆菌（ Lactobacillus reuteri）的饮料的员工，比起没有喝的员工，在这80天的实验阶段，生病的总天数少了33%。

维也纳大学的研究则指出，每天喝200克的酸奶，可以有效地提升人体的免疫力。

这边要提醒大家，多数的酸奶为了更好喝，都添加了大量的糖分，甚至果味糖精，这些东西吃进去身体里面，反而造成身体的负担，抵销了酸奶本来的好处。

所以在帮孩子选购时，一定要注意配料成分，选择没有添加糖或其他甜味剂的原味无糖酸奶。

蘑菇

许多研究都指出，蘑菇可以强化白血球的生长和活动力，提高身体对抗病菌的战斗力。

蘑菇富含硒、维他命B12、烟碱酸等营养素。研究发现，体内的硒含量如果过低，会提高重感冒的风险。此外，维生素B2和烟碱酸也都能维护免疫力。

鸡汤

鸡肉在烹煮的过程中，会释放出“半胱氨酸”（cysteine）的胺基酸，它的作用非常类似感冒药里常用的化痰成分“乙酰半胱胺酸”（acetylcysteine），有助于舒缓初期感冒。

如果觉得一整只鸡熬汤吃不完，可以直接选择小朋友比较喜欢的鸡翅、鸡腿部位拿来熬汤就很好。

建议再加点葱白、1-2片薄姜片，跟前一项超级食物-蘑菇，一起煮，效果更好。而且鸡汤跟蘑菇超级搭！好喝得不得了。

柑橘类水果

多数人一开始有感冒症状的时候，都会开始摄取高剂量的维他命C，因为为他命C帮助白血球的生成，来对抗发炎感染。

由于身体不能产生或储存维他命C，所以需要每天摄取足够的维他命C，柑橘类的水果，如：葡萄柚、橘子、柳丁、莱姆、柠檬，都含有丰富的维他命C，可以帮助提升身体免疫力的战斗值。

介绍完了能提升免疫力的超强食物后，米粒妈还要告诉大家，除了让孩子摄取足够上述的食物外，还要搭配几个简单的饮食策略，帮助孩子的免疫力战力大幅提升。

米粒妈提升免疫力小妙招

策略一：每天至少吃一碗糙米饭或一份全麦制品

在一日三餐的饮食里，让孩子每天至少吃一碗糙米饭、五谷杂粮饭，或杂粮面包、或全麦制品。

这些未精制的食物里含有丰富的维他命B群和各种矿物质，而精制的白饭、白面条、白土司里，这些营养素贫瘠得可怜。

但人体需要大量的维他命B群，供应细胞进行繁殖、氧化和还原作用，尤其是B2、B5（又称泛酸）、B6及叶酸，这些营养素与维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能息息相关。

策略二：不要吃过量脂肪

吃太多脂肪会抑制面系系统功能，身体只需要适度的脂肪就能健康运作。

美国麻州大学的一项研究发现，每天的脂肪摄取量从32％降到23％，可以让自然杀手细胞的活性增加48％。

同时要注意脂肪的种类，有些脂肪容易抑制淋巴球，减弱免疫系统的作用，例如omega-6脂肪酸含量比较高的蔬菜油：像玉米油、黄豆油、花籽油等。

另外，这一种油脂的性质不稳定，容易在高温烹调时氧化，产生攻击免疫细胞的自由基。营养专家都建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油比较好，如橄榄油、亚麻仁油等。

策略三：少吃甜食

单糖类（如葡萄糖、果糖）和甜食会影响人体制造白血球，也影响白血球的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。

研究报告指出，当身体摄取了100克的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少50％以上。（不要以为100克糖很多喔，一片奶油蛋糕加一杯奶茶就差不多了）。

根据哈佛医学院2017年10月的报告指出，想要提高身体的免疫力，要从整个良好的生活平衡做起，饮食也是。

因此，想要提升宝宝的免疫力，家长要从自然食物里选择能帮助强健宝宝免疫力的食物，并且让孩子有正确的饮食习惯，这样才能全面提升孩子身体对抗病菌的作战能力。

让我们从食物的选择还有饮食习惯上来守护孩子的健康吧。

参考文献

https://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/power-foods-that-boost-immunity

https://www.organics.org/14-powerful-foods-to-help-you-strengthen-your-immune-system/

https://www.care2.com/greenliving/9-reasons-to-love-sweet-potatoes.html

http://healthyeating.sfgate.com/onions-good-immune-system-3954.html

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#citrus

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

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