说到糖类，我们不得不先说说碳水化合物，碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。主要包括糖类、淀粉、糖原和膳食纤维，糖类就是指人工加入到食品中的糖，包括单糖和双糖，也叫添加糖/游离糖（以下统称为添加糖）

添加糖是简单碳水，简单碳水也叫精制碳水。除了热量外没有任何营养，吃进去之后会被身体快速吸收，从而导致血糖迅速飙升从而产生胰岛素抵抗，添加糖是碳水化合物里最容易让人发胖的，也是最不健康的。一般零食、甜品、糖果、酱料、饮料里添加的比较多。

我们日常说的戒糖、少吃糖。少吃碳水指的也是限制添加糖，如果配料表里前3项就出现了添加糖，那控糖和减肥的小伙伴们就要注意了，因为添加糖吃多了还会让皮肤衰老、毛孔粗大、尤其是长痘的小伙伴更应该控制。

Ps：在这里纠正个误区，我们长痘并不是吃辣引起的，而是高GI的食物，油脂和乳制品，容易长痘痘的小伙伴要少喝牛奶，尤其脱脂奶，想喝奶制品的话可以试试酸奶。

添加糖包括葡萄糖、半乳糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、白砂糖、海藻糖、绵白糖、红糖、黄糖、黑糖、焦糖、枫糖、冰糖等。除此之外，有些名字里不带糖的也属于添加糖。比如说蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液、糊精、乙基麦芽粉、龙舌兰等。尤其是果葡糖浆，实验证明，果糖糖浆不会让人产生饱腹感，反而会让人越吃越多。而且吃进去的果葡糖浆，要比葡萄糖更容易转化脂肪！所以在戒糖和减肥时一定要少喝蜂蜜水、果汁、包括无糖果汁、益生菌饮料和其他的含糖饮料。

不过也有一些名字带“糖” 但不是糖类的。比如聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它们都是纤维。以及水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的淀粉都不属于添加糖。

代糖就是代替糖的甜味剂，它并不是糖，但是可以欺骗大脑，让大脑误以为自己吃到的是糖。热量非常的低，几乎不产生热量，也不会让血糖飙升，甜度也很高，用一丢丢就可以达到和白砂糖相同的甜度。

大家不用担心，获批使用的代糖都经过了严格的安全性论证，正常使用量对身体没啥危害，可以用它做蛋糕、甜点、炖、煮、炒都行，加热也不会影响口感。不过也不要经常用，能少用最好。
代糖一般分为三种：天然代糖、糖醇和人工代糖。比较推荐天然代糖和糖醇组合用，不推荐人工代糖。

一：天然代糖

就是从天然植物里提取的，甜度非常高，是蔗糖的几百倍，同时也最健康安全。通常名字里都有植物、果实的名字。比如：甜菊糖、罗汉果甜苷、甘草、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白、叶甜素。

二：糖醇

甜度比较低，只有蔗糖的60-70%。有天然的也有从糖类加工而成的，通常名字里都糖醇这两个字。比如有赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、葡萄糖醇、山梨醇、乳糖醇、甘露醇。天然的糖醇一般存在于蔬菜水果和谷物粮食里，比如海藻、蘑菇、葡萄、小麦、玉米。
因为糖醇热量极低，几乎可以忽略不计，但是甜味不够只有蔗糖的60-70%，所以单独用糖醇的话，用量会很大，不太推荐。而天然的代糖会有些热量，但是甜味是蔗糖的几百倍，只要用一丢丢就够了，如果两个组合用就完美，刚好是白砂糖的甜度。
糖醇比较推荐赤藓糖醇。赤藓糖醇零热量，而且它分子量小，吸收少，会通过尿液排泄掉，且不参与体内循环，不会给肾脏负担，避免腹泻和胀气。同时也不会增加血糖或胰岛素水平，糖尿病人也是适合的。

三：人工代糖

人工代糖是工业合成的，价格便宜且甜度非常高，约是糖类的200倍，建议少吃，长期吃的话会拉肚子，影响肠道菌群和消化从而引发肥胖。 一般名字都起的比较让人摸不着头脑，比如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜、糖精、甜蜜素、甜精、阿力甜。大家日常买一些无糖的食物时，最好看一下配料表，尽量避免人工代糖。

代糖虽然热量低但是也不要过于依赖，只是偶尔想吃甜食的时候用一下，能不吃当然是最好的，不要放任自己养成吃甜食的习惯。因为甜食吃多了也会促进食欲的，还会导致想吃更多的东西，进而发胖。大家实在想吃甜食的时候可以喝酸奶或者牛奶，注意孕妇和儿童不要吃代糖。

可能好多小伙伴会问，水果里也有糖分为啥能吃呢？
因为完整水果和蔬菜中的糖属于内源性糖，不是游离糖。这些糖是由一层植物细胞壁包裹的，消化起来会更缓慢，进入血液所需的时间比游离糖更长。同理，谷类食物中多为淀粉等多糖类碳水化合物也一样。在体内经过人体消化吸收后才能变成葡萄糖，消化吸收的速度同样比较缓慢，对血糖的影响没有游离糖那么快，危害也自然小了很多。

但是水果也不要吃太多，水果里主要是果糖，果糖只能由肝脏处理。肝脏处理后会把其中一部分的果糖转化为了葡萄糖（约15%-40%）释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。水果吃太多，也会对肝脏代谢产生负担，从而导致肥胖、糖尿病。少量果糖是无害的，膳食指南要求的是水果每天控制在吃200-300g，所以最好不要超过这个值。

在这里再纠正一个误区：水果中的糖分和甜度没啥关系，并不是说吃起来越甜的水果糖分就越多。因为水果里的糖主要有四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，还有淀粉。不同的糖尝起来甜度不一样。果糖最甜，甜度是蔗糖的1.73倍；其次是蔗糖；接着是葡萄糖，甜度只有蔗糖的 0.74倍；最后是淀粉，完全没甜味。所以说，果糖含量越高的水果，吃起来会越甜。

《中国居民膳食指南》建议每日摄入添加糖的量不要超过50g，减肥的小伙伴最好控制在25g内。如果大家日常添加糖已经吃够了，吃到了25g还忍不住想吃甜食的话，就可用代糖去替代那些添加糖，平日里自己去烘焙会更健康点。反之如果大家可以保证一天摄入的添加糖不超过 25g，那就没啥必要用代糖。毕竟咱们的目的就是要减少糖的摄入，代糖只是换了一种不宜长胖的摄糖方式，长期以往会对甜产生依赖，就更难戒掉糖了。慢慢来，不妨把少摄入“添加糖”这件事情列为新年的一个小目标吧。