引体向上多少个是正常的(引体向上几个正常)

我的引体向上一直只能做五个，从来没有突破过该怎么办？

如果你有上述的烦恼，那么无需焦虑，因为有一大批健身爱好者跟你有着同样的问题。很多人的引体向上个数在十位数以内，另外还有非常多的人连一个引体向上都做不了。

如果你迫切希望提升自己的引体向上个数，那么我建议你分成以下五部分进行。

在引体向上训练前，不妨重新审视一下自己的训练情况。

1 每周花多少时间在引体向上上？每次训练几组？

2 动作是否规范？有没有借力？

3 在引体向上前有没有做了其他力竭的运动？

4 在引体向上训练阶段饮食是否正常？

5 有没有系统化训练？

通过以上五个问题，相信很多小伙伴会找到自己提升太慢的原因，比如没有按时休息，又比如训练量跟不上进度，想起要训练的时候就随便拉几个，不注重质量也不注重数量。

上面几个问题可以归为一句话，那就是你对引体向上训练不上心。

动作标准：采用正反双手用力往上撑，直到下巴过杠，注意全程不能依靠惯性，避免较大幅度的晃动。

动作难度：由于是靠身体发力拉起整个人的体重，动作不如器械重量的变化灵活，所以存在一定的难度。

所以如标题所说，如果你能拉起五个标准的引体向上，那么已经是属于初学者水平了。为什么这么说呢？按照权威书籍《 The pull up solution》的说法：

1到5个引体向上：初学者水平。

6到10个引体向上：中等水平。

10个以上引体向上：高级水平。

所以这给大家一颗定心丸，如果你只能做五个，那么完全不需要气馁，以上为男性数据，如果女性能做到四个引体向上，那么已经是中等水平了。

引体向上属于复合动作，在没有办法完成标准的1–2个时，可以先把动作分解开来进行退阶训练。

借助弹力带。

双手自然悬挂，每组坚持10秒，寻找引体向上发力感觉。

双脚起跳做引体向上的拉起部分。

依靠惯性跳上去之后，只做下降阶段，注意控制速度。

如果你能完成一个标准的引体向上，这对于以后建立正确的发力模式以及参与肌肉非常关键。

在引体向上中，主要参与发力部位有以下三个。

手臂 肱二头肌 肱三头肌

背部 背阔肌 斜方肌

小臂 腕伸肌 腕屈肌

正确的引体向上能发展背部肌肉，所以在训练过程中应以背阔肌为主导。

如果实在找不到背部的发力感觉，说明此时引体向上并不是你的最佳背部训练项目，还需要进行其他背部训练分解动作。

背部训练动作：绳索划船，俯身划船，硬拉。

动作目的：发展背部肌肉，稳定脊柱，加强背部深层肌肉训练。

手臂训练动作：哑铃弯举，杠铃弯举，锤式弯举，双杠臂屈伸。

动作目的：手臂在引体向上中起着关键作用，通过训练手臂加强手臂肌肉力量，从而使引体向上变得轻松。

小臂训练动作：正反手抬起重物，利用手腕进行伸张和屈曲。

动作目的：引体向上做得是否标准，很大程度在于你的握力是否足够强？因此通过训练手腕提升握力是引体向上必备的条件。

通过分解训练动作加强肌肉力量，引体向上自然也就提升了。

在了解以上训练方法后，建议采用多次尝试，补齐自身不足。

明确自己的健身计划。带有目的性的训练，往往能起到事半功倍的效果。

引体向上的训练中，再坚持投入足够多的时间和精力，相信你的进步水平会飞升。