孕期小腿、脚趾出现抽筋的情况孕妈妈们想必都不陌生。

一般来说，腿脚的抽筋往往出现在中晚孕期，而且通常是在晚上。

以前大家认为抽筋是缺钙引起。但从最近的研究看来，这可能是多因素导致的结果，可能跟疲劳、体液积聚、钙镁等微量元素缺乏、脱水等都有一定的关系，不只是缺钙，但具体的机制目前还没有统一的结论。

1. 疲劳：长时间的肌肉运动，会产生乳酸，乳酸堆积会导致肌肉内的 pH 值下降，影响肌肉群的正常收缩和放松，从而引起抽筋。

2. 下肢体液积聚：孕妈妈在怀孕后期可能会出现下肢水肿，还有妊娠期高血压等疾病，都会导致下肢液体积聚，使得局部血液回流受阻，从而导致相应支配的肌肉痉挛。

3. 脱水：人体处于脱水状态时，神经末梢会变得更加敏感，引起肌肉收缩，从而导致抽筋的发生。

4. 缺钙、镁：微量元素、矿物质的缺乏会导致外周神经肌肉的过度兴奋，进而导致了肌肉收缩，产生痉挛。

腿脚抽筋要怎么处理？

屈曲脚踝，尽量弯曲脚踝

如果已经发生了抽筋，屈曲脚踝可以减轻抽筋症状，如下图，保持到抽筋的痉挛症状减轻后为止。

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热敷、按摩

每天晚上睡前做一下热敷或者按摩，能够有效放松局部的肌肉，减少抽筋的发生。

做伸展运动

面向墙壁，双手扶住墙，双脚并拢保持伸直，脚跟着地（不要踮脚），双脚离墙面 0.6 米左右。

每次保持 20 秒，连续重复 3 次，一日 4 遍，持续 1 周，随后改为一天 2 遍，也就是傍晚一遍，睡前一遍。具体如下图。

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睡前泡个温水澡或者泡脚

这两种方法都能舒缓肌肉，减少夜间腿脚抽筋的发生。

采用侧卧位睡觉

怀孕中晚期侧卧位睡觉，可以减轻增大的子宫对下腔静脉的压迫，有利于下肢血液回流，从而减少腿抽筋的发生，通常来说左右侧都行。

避免久坐久站，规律运动

平时生活中注意避免久坐、久站，最好每半小时左右就起身活动一下。每天运动不少于 30 分钟，每周 7 天。如果实在坚持不了，至少也要每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。比如散步、游泳或者做有氧操等，让身体微微出汗。

不过，如果存在胎盘前置状态或者宫颈机能不全等异常情况，或者运动过程中有任何不适，都要及时中止活动。

注意补充钙、镁

虽然没有明确证据证明孕期腿抽筋一定是缺钙或者缺镁，但钙、镁都是孕期必须的微量元素，镁由于通过肾脏代谢，孕期生理性的丢失增加，所以这两个都建议额外补充。一般建议每日 600mg 钙，也会有所帮助。

食物中含钙多的有牛奶、豆制品、牛羊肉、鱼肉、虾、鸡蛋等。富含镁的有香蕉、燕麦、坚果（如花生、杏仁、腰果）、豆浆、全麦面包等 。

至于镁，一般不建议专门补充，可以通过吃复含镁的食物和含镁的复合维生素来补充，比如金斯利安、爱乐维等。

多喝水

孕期脱水导致的抽筋是非常常见的原因之一。所以保持机体水分充足有助于防止抽筋，每天最好能喝 6～8 杯左右的水（每杯 180～200mL）。

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