跑步跑不了多久腿就酸是什么原因(跑步没跑多久小腿就酸是什么原因)

以下问题来自健身群网友：

跑完步腿部酸涨，有时候站久了20分钟左右，，腿就撑不住，站不稳了，是不是拉伸没到位？腿部力量太弱？分段跑，以前都是慢跑匀速。

跑步腿酸的主要原因是因为跑步消耗了大量的氧气，特别是匀速慢速改为分段变速跑，导致腿部肌肉处于无氧代谢状态，产生了乳酸堆积的现象，一般过几天乳酸代谢完就好了，属于一种正常现象。医学上对于这种酸痛有个专业名词：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness），具体原因是乳酸堆积，以及肌肉微细结构破坏所致。

我们平时活动的时候，有氧呼吸就可以提供人体所需的氧气，但是一旦发生不常做的剧烈运动，比如跑步、干体力活、力量训练等运动，体内就有一部分乳酸产生。而乳散大量堆积，会使你感到肌肉局部性酸痛。另外，运动过程中的肌肉拉伤或软组织损伤，也会造成迟发性肌肉酸痛。

发生这种情况

一、做好热身，控制运动强度

跑步前要记得热身，跑5公里和10公里的感受完全不一样。所以根据自己情况控制运动强度。

二、做好拉伸和按摩

1、跑完休息一下拉伸

跑完不拉伸，肌肉、韧带延展度将会变小，容易引发筋膜韧带紧张，而长久的紧张得不到放松就会引发疼痛，比如髂胫束的紧张疼痛，足底筋膜紧张疼痛，肌肉紧张还有可能引发抽筋。所以一定要拉伸，拉伸主要是扩大肌纤维和韧带筋膜的延展性，是对肌肉恢复和生长非常有益的，能让其快速从疲倦状态恢复，再生时变的更加有力量。

ps：这个keep、咕咚都有跑后拉伸的课程，可以在跑完后跟着拉伸一下。

2、泡沫轴放松

滚轴（泡沫轴）是对肌肉很好的放松手段，通过类似按摩效果的滚压，让肌肉放松，预防肌肉僵硬郁结成团块装，从而让肌肉内的血管能充分新陈代谢。这个可以在你跑完步的当天晚上回家和第二天都可以进行放松。网上买一个在家常放松，便宜好用。

3、按摩

这个我常用，每次跑很久或者虐臀腿，好几天走不好路的那种，就会去大保健。盲人推拿或者足疗，侧重不一样。像上次逛展走了好几天，回来就要足疗走一个。

三、力量训练

力量训练能有效的提高肌肉的力量，强健肌肉的稳固定，强大的肌肉力量才是对各关节的最好的保护。经常跑步的话，要在健身房或日常锻炼一下我们股四头肌、腘绳肌群、臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌。简单点就是要练腿、腰腹、髋部、臀，这是非常重要的。

还有一个力量训练虽然不是肌肉，但也非常重要，就是脚踝韧带 。可以多做双脚撑地练习，不用跳，只用脚向上顶起你的身体，每天做几组，增加你的脚步韧带的厚度。

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