你一整天都在算今天跑步跑了多少公里，是不是又有所进步。但是结束的时候你也许会发现公里数已经并不重要，反而腰痛让人苦恼。一项研究发现，约80%的成年人都会经历背痛，而这在跑步者中也很常见。

我们的背部，特别是下背是身体的中心（核心），它的作用包括为我们的四肢提供坚实的基础，使其更有效地工作。如果我们的背部在跑步过程中受损，我们的四肢经常无法产生足够的力量和活动范围，或者必须通过更努力的运动来弥补，这可能会导致过度使用损伤。

引起背痛的原因有很多，包括肌肉无力、缺乏活动能力、姿势失调等，甚至是椎间盘功能障碍。这就是为什么确定和定位疼痛的原因和触发点，而不仅仅是症状，是长期缓解和预防的关键。

首先，一个简单的运动检查，由专业医生或康复师（或物理治疗师）来执行，可以帮助查明可能导致背部紧绷的身体部位。在此基础上，他们可以根据你的特殊情况制定矫正练习。

不过，一般来说，像猫式或儿童式的伸展运动可以帮助肌肉慢慢放松。

如果你的疼痛不能通过简单的软组织保养来改善，比如泡沫轴和按摩，或者热疗来帮助放松软组织，那么还是要尽快去看医生。

原因如下：通常持续超过三个月的慢性疼痛，由于补偿作用，会对我们的身体产生其他变化。这可能会导致疼痛加剧或身体其他部位出现疼痛，从而使疼痛更加复杂。问题出现的时间越长，修复它的时间也就越长，你伤害身体其他部位的可能性也就越大。

今天我们来简单介绍一下五个你会因为跑步而感到背痛的常见原因，以及你能做些什么。

无论你是散步还是在逛街，一个紧绷的身体(比如驼背)都会对你的跑步造成严重破坏。学会放松和呼吸很重要。

保持肩膀放松，肋骨垂向腹部可以帮助保持脊柱处于更中性的状态。当背部受伤时，我们的自然反应通常是保持僵硬，保护背部。释放紧张有助于正常的运动和旋转，同时，要注意肩膀向下和向后拉。

注意你头部的位置，把你的头和脖子放在肩膀正上方。你的头(相当于你体重的10%)每向前移动2.5厘米，你的后侧链就会多受4.5公斤的力量。这额外的压力增加了你下背部的压力。

你的脚部习惯也有一定影响。用脚外侧行走或跑步会限制整个脚均匀地使用所产生的能量。这可以让你的臀大肌很快出现疲劳。

和大多数与跑步有关的问题一样，你的训练方案的突然改变，比如距离、强度或速度，往往是罪魁祸首。这是因为这些变化对身体的要求更大。

我们的身体需要适当的训练来跑更长的距离或更快的速度，这需要循序渐进，以便能够承受更高的强度。

换句话说，做得太多太快不会给你的骨头、肌肉和肌腱提供适应的时间，这包括你保持躯干直立的核心能力。建议每周增加的公里数不要超过10%。

你的力量有问题或者缺乏力量，也可能是罪魁祸首，特别是当涉及到臀部的三块肌肉臀大肌、臀中肌和臀小肌时。这是跑步者力量的源泉。

但当肌肉无力时，它们可能会导致其他肌肉，比如背部肌肉，变得过度活跃或紧张，以提供躯干、核心和骨盆的稳定性。加强臀部力量的建议是，深蹲和硬拉练习。

臀大肌不是唯一需要注意的肌肉。一项研究显示，深层核心肌肉薄弱的跑步者患下背痛的风险更高，因为这会迫使腹肌等更深层的肌肉更加努力地工作，从而增加脊柱的负荷。

为了避免这种情况，不要做仰卧起坐和俄罗斯式扭转之类运动，这些运动对增强身体稳定性几乎没有帮助。相反，选择像平板支撑或猎犬式运动，这些运动涉及到核心肌肉的等长收缩，专注于神经肌肉控制和稳定的发展。

我们都知道，久坐会损害健康。一项研究发现，用任何运动代替坐着的30分钟可以降低17%的死亡风险!

但是坐着也会“导致你的髋屈肌收紧，然后导致骨盆错位，这会导致骨盆前倾，从而影响腹肌和臀大肌，这导致了下背部的紧张。

很多疼痛不仅是不可避免的，而且当髋屈肌失去活动能力时，它真的会扰乱你的跑步状态。在瑜伽垫上放松肌肉，鸽子式或马摆式(瑜伽深蹲)。你的背会因此感谢你的!

​

你们有没有出现过，跑步中的背部疼痛呢？可以留言告诉我。

谢谢阅读，敬请关注本频道。