随着马拉松运动的兴起，越来越多人因为热爱跑步而加入马拉松大军，但由于训练不足、经验不够等问题，相当一部分跑者，尤其是初次跑马者，会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，俗称 “撞墙”或者跑崩掉。因此，相当比例跑者不是跑完马拉松，而是“熬完”马拉松。

当你在马拉松比赛中跑崩掉时，纵然有一万个理由你应该坚持到终点，但那种极度不愉快的体验只有经历过的人才感同身受。有木有什么办法可以顺利平稳的跑完马拉松，不至于跑崩掉呢？答案很简单，第一，加强平时跑步训练，提高自己的耐力水平；第二、采用正确的比赛策略参加一场马拉松。

对于第一点，跑友们估计不会有异议，没有金刚钻就不要揽瓷器活儿，只有平时多跑步，认认真真积累跑量，才能从根本上提升耐力，让你的身体能够承受马拉松那样的极限运动量。而对于第二点——采用合理正确的比赛策略，很多跑友却不以为然，以为大体根据自己能力制定一个目标，比如全马比赛是5小时完赛，还是4小时完赛，然后按照一定配速去跑就可以了。问题就在这里了！完赛时间和配速是跑友制定跑马策略的主要依据，但配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑个5公里、10公里是没问题的，但想要以高心率完成马拉松，这，基本不可能。

一、全程心率过高是导致跑马时跑崩掉的主要原因

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，潜力大，可以坚持很长时间或者继续提升配速。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

同时，马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程，心率越高

因此，你在跑马过程中，如果为了某一完赛目标而制定了自己的配速计划，如果该配速下，比赛初期你的心率就显示较高，那么比赛后半程由于“心率漂移”，势必心率更高。

而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”，回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就不见车加速往前跑。

因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑友跑崩掉的重要原因。

二、跑马时应该是就心率而不是就配速

前文用了很多篇幅讲解跑马时，心率过高带来的问题。如果跑友按照配速去跑马，就很容易顾此失彼，导致为了维持配速，而使得心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”导致心率更加升高，从而直接导致跑崩掉。

因此，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过180次/分，你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题，如果你希望自己可以以比较低的心率实现6:00配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

三、跑马时心率保持在多少最为合适

看了那么长的铺垫，跑友一定会说，现在我理解为什么用心率来监控跑马比用配速更为合理靠谱，但跑马时心率究竟应该保持多少呢？别急，小慧这就一一道来。

01

对于初次跑马者

对于初次跑马者来说，建议全程平均心率不超过最大心率的80%，全程最高心率不超过最大心率的85%。一般来说，最大心率＝220－年龄。当然最大心率其实存在很大个体差异，“220－年龄”只是基于人群的一般算法。最大心率随着年龄增长而不断下降，经常锻炼者最大心率下降较慢，也就是说经常锻炼者仍然可以维持较高的最大心率。

根据上述公式，小慧举个例子，一名35岁男性初次跑马者，其最大心率假定为220－35＝185次/分，按照上述计算方式，他的第一个全马赛事全程平均心率为185×0.8＝148，全程最高心率为185×0.85＝157，也即不超过160次/分

02

对于资深跑马者

对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。资深跑者跑马时的心率区间可参考下表。

半马比赛建议的心率区间

全马比赛建议的心率区间

四、更为科学的跑马，怎么能少一块心率表呢

为了监控心率，当然跑者需要一块心率表，心率表到从几百到几千应有尽有，你可以根据自己的喜好和承受能力，选择适合自己的心率表。有了心率数据，我们可以轻而易举地了解自己跑步时的心率是否处于个人最优化的靶心率区间，从而使看不见的心跳变成看得见的心率，大大提升跑马的科学性和安全性。

目前，主流心率测量技术包括胸带式心率表和光电式心率表。胸带式心率表需要在胸前佩戴一条可以检测心电信号的心率带，信号稳定而准确，是最值得信赖的心率测量技术。而光电式心率表通过发光二极管的光照穿过皮肤，然后通过光电元件检测血流脉冲。由于血液吸收光线，这样光线的变化就代表了心跳次数（因为心脏每跳动一次就形成了一次血流脉冲）。

总结

在马拉松比赛中，由于群情激奋，缺乏经验的跑者很容易超速，导致前程配速过快，心率过高。了解了心率漂移现象，结合上文的心率范围，跑友们可以就计算出自己的目标心率区间，建议跑友前半程一定要压住自己的配速，慢些再慢些，使心率保持在合理水平而不至于过高，这样后半程即便心率飘移了，也还在安全区间范围内。