有粉丝留言说，

自己体重不算很重，但体脂高，看起来要比实际体重胖，愁人。

其实这样的情况蛮常见了，很多人体重在正常范围内，但是穿衣服也遮不住小肚子，因为肚子，穿裤子都得大一码，这其实是体脂高的一种表现。

1、 饮食结构过于精细化

生活中，很多人都喜欢吃精细化的主食以及添加了各种精制糖的零食，我也是，这不用问。精细化的主食细腻，口感好。一大口进去，那种叠加的愉悦感会让人陶醉。

但是过多的精细化主食，很容易促进肥胖，而且脂肪储存的位置，一般会在臀部、腰部、背上。

另外，过多的精细化主食，很容易导致头脑不清醒，工作效率低下，情绪不稳定，容易疲劳等。

当然了，需要值得注意的是，主食并不是肥胖最大的敌人，导致肥胖的根本原因是能量摄入大于能量消耗。只需要注意主食的总量以及种类，反而是有利于减肥的。

2、 脂肪摄入过多

过多的食用烹调油、脂肪含量高的肉类、添加了大量油脂的零食（如饼干、曲奇、薯片、锅巴等），很容易造成脂肪的摄入量增多。

相比较其他产能营养素，其实脂肪是最容易导致肥胖的。

高脂肪的食物，热量密度大，吃的时候，觉得没有吃多少，但是已经摄入很多的热量。举个例子，吃一块50g的肥肉，能量差不多就402千卡，热量几乎快赶上一顿饭的热量。

瘦素，是由脂肪细胞分泌的激素，堆积的脂肪过多时，会被脂肪细胞释放出来。而释放出来的瘦素传递到下丘脑后，会激活饱腹中枢的活动，从而抑制食欲。

但是一味的高脂肪膳食容易导致瘦素抵抗，瘦素抵抗会在瘦素进入大脑之前，将血脑屏障关闭，使得瘦素无法到达大脑开启抑制食欲的机关。

3、 长期处于慢性精神压力

长期处于慢性精神压力之下， 人体会分泌大量的糖皮质激素，这种激素会升高血糖水平，长期处于高血糖水平，会提高胰岛素的产量，反而会加强脂肪合成，促进脂肪的沉积。

另外，长期处于压力之下，容易产生暴食行为，不恰当的选择一些高能量、高脂肪的食物，比如薯片、酥脆饼干等。很容易造成能量摄入过多，不利于减肥行为。

1、 调整饮食结构

当然了，也可以搭配一些肉、蛋、鱼等，这一类食物本身碳水化合物含量就少，几乎都不用考虑血糖指数。

2、 合理的选择脂肪

脂肪虽然容易导致肥胖，但是完全不吃也是不可取的。食物中的脂肪多数是我们身体可以合成的，而我们需要从食物中获取的是身体不能合成，人体又不可缺少的脂肪，称之为必需脂肪酸。人体需要的必需脂肪酸有亚油酸和α—亚麻酸。其中我们最为熟悉的是α—亚麻酸衍生出来的多不饱和脂肪酸EPA、DHA。

一般情况下，人类膳食脂肪主要来源于动物脂肪组织、肉类及植物种子。

畜禽肉等动物性脂肪中饱和脂肪酸比较多，多不饱和脂肪酸比较少。而水产品却富含多不饱和脂肪酸，如深海鱼、贝类食物的EPA、DHA相对比较多。

植物油中普遍含有亚油酸，豆油、紫苏籽油、亚麻籽油中α—亚麻酸比较多。

但是需要注意的是，再好的油，也是高能量的食物，摄入过多，也会导致肥胖。因此在食用的时候，一定要注意量。

3、 增加能量消耗

如果说上面两条是从摄入角度减少脂肪的量。那么，这1条就是从消耗的角度增加身体中储备的脂肪的消耗。

日常生活中，最容易把控的能量消耗是：身体活动。

我们把身体活动，简单的划分，可以分为日常的轻微活动以及有益的体育锻炼。

现代人发胖的一个重要原因，就是日常活动消耗的能量不断下降。因此，每天可以抽时间做做家务、培养一下自己的兴趣爱好，减少久坐的机会，多动动，多走走，也会消耗不少的能量。

有益的体育锻炼，也就是主动性的身体活动至少应该不少于40分钟，相当于年轻女性每天快走6000步（5.4～6.0km/h）的运动量，大约能量消耗在300千卡左右。当然了，也可以根据自己的爱好选择其他的活动形式。

只要努力给自己增加因为活动而身体发热的机会，并且管住嘴，相信很快会与肥肉说bye bye!

参考资料：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社:北京,2016:

[2]范志红.吃出健康好身材[M].北京科学技术出版社:北京,2019:

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