相信大家都知道骨骼健康的重要性，但很多朋友不一定知道，骨骼是一种具有自我重建能力的活组织，我们的骨头并不是形成后就不再变化，而是始终处于不断的新陈代谢过程中，正常情况下，我们的骨量会在20岁到30岁之间达到巅峰，而随着年龄的增长，骨质流失的速度会加剧，有些朋友在中老年阶段，就会出现骨骼强度下降，骨质疏松的情况。但需要知道的是，骨质疏松并不是一定会发生在老年人身上的一种疾病问题，如果我们在日常生活中注意调理改善，老年人一样有可能保持骨骼的致密强健，预防和改善骨质疏松，应该如何做呢？今天我们就来聊一下这方面的话题。

随着年龄的增长，出现骨质疏松的风险会逐渐升高，特别是进入更年期阶段的女性朋友，体内雌性激素水平下降，会加大骨质流失的速度，加大骨质疏松风险，而对于男性来说，在60岁以后，同样也要注意骨质疏松风险，根据流行性调查数据显示，我国60岁以上老年人中，出现骨质疏松的比例高达36%。

骨质疏松是一种代谢性骨病问题，通常会出现骨量降低，骨密度下降，骨骼强度变弱，脆性增加为特征。骨质疏松的出现，也不是一下子发生的，因此这个疾病的发生发展往往也是较为隐蔽的，骨质流失开始加速时，可能不会出现明确症状，由此而引发的乏力，腰酸腿痛等症状，经常被误认为是人年龄变老的正常现象而被忽视，而骨质疏松更大的风险在于，骨脆性增加，导致骨折风险的进一步加大。

对于骨质疏松的老年朋友来说，手腕关节，腰椎关节（压缩性骨折），肩关节，以及髋关节是最容易骨折的4个部位，有些老年朋友出现髋关节骨折后，会严重影响健康，甚至会因为髋关节骨折带来死亡风险，被称为“人生中的最后一次骨折”，因此，千万不要认为骨头变脆是小问题，它引起的骨折可能会危及我们的生命。

除了对骨骼健康的影响以外，很多朋友可能还不知道，骨质疏松还会带来心血管健康的危害。之所以会出现骨质疏松，主要原因就是我们身体的成骨与破骨平衡被打破，出现了骨代谢紊乱的问题，但骨质流失加速时，会有更多的钙盐进入我们的血液中，而动脉血管就是血液中钙盐容易形成沉积的部位，如果钙盐在心脏的冠状动脉部位形成沉积，会导致冠脉的狭窄和“钙化”，相比年龄增长导致的冠状动脉粥样硬化，这种钙化的问题风险更高，而且难以改善，还会加大急性心梗的发生几率。

我们需要知道的是，骨质疏松带来的并不仅仅是骨骼健康方面的变化，同样也会影响我们的心血管健康，因此对于中老年朋友来说，积极预防干预骨质疏松的发生发展，就是非常重要的。

想要保持强健的骨骼，建议朋友们从40岁以后就要注意积极做好生活调理，通过合理健康的生活方式保持，很多朋友都能够达到减少骨质流失，维持骨骼健康，减少骨质疏松风险的作用，具体应该怎么做呢？我们主要谈以下7个方面。

1、合理补钙很重要

钙质是维持骨骼健康的重要矿物质，能使骨骼坚硬致密，而在实际生活中，大多数的中老年朋友都没有摄取充足的钙质，而如果我们摄入的钙不足，身体就会从骨骼中进一步吸收钙质，而钙质的加速流失，就是导致骨质疏松，骨骼变脆的主要原因。因此，对于预防骨质疏松，保护骨骼健康，补钙是非常重要的方面。对于中老年人补钙，每日摄入的钙量应该达到1200mg才算达标。

如果通过食补钙质，有很多食材都是很好的选择，比如一些奶制品，包括纯牛奶，酸奶等，一杯低脂酸奶，就可以为身体提供300mg的钙质，除了奶制品以外，我们还可以从豆类食物，豆制品中获取钙质，另外一些鱼肉中也富含钙质，也可以适量多吃一些。对于膳食均衡性不好，或者一些偏食钙摄入不足的朋友，也可以考虑服用一些钙补充剂来增强钙的摄入。

2、注意维生素D和维生素K的摄入

维持骨骼代谢的平衡，补钙非常重要，但是光靠补钙也是不够的。在各种各样的维生素中，维生素D和维生素K是与钙具有协同作用的两种重要维生素，维生素D能够促进人体对于钙质的吸收，而维生素K则有助于钙的代谢，包括促进骨组织的钙化，从而达到增加骨密度的作用，除此之外，维生素K还有助于预防血管钙化风险。因此，我们在日常生活中预防骨质疏松，除了要注意补钙，也要注意维生素D和维生素K的补充。

日常生活中，我们可以在日光照射下十几分钟，就能够产生足量的维生素D，除此之外还可以从鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼等鱼类中摄取，强化牛奶，坚果，豆类，燕麦，鸡蛋等食材中，也都含有丰富的维生素D；为维生素K的食物来源则主要来自于蔬菜中，深绿色蔬菜，白菜，菠菜，香菜，甜菜，西兰花，甘蓝等，都是良好的维生素K来源，如果我们日常生活中注意多吃新鲜蔬菜，就能够为身体多多补充这种营养素。

3、积极加强运动锻炼

规律运动有助于维持骨骼代谢平衡，维持骨骼强健。相关研究发现，有锻炼习惯的成年人能够有效减少在30岁以后的骨质流失，除此之外，运动锻炼还有助于维持肌肉力量和身体平衡协调能力，减少跌倒风险。

每天坚持30分钟的运动时间，有助于维持和保护骨骼健康，而在各种各样的运动中，跑步，步行，跳舞，爬楼梯等运动都有助于维持骨骼代谢平衡，改善骨质流失加速的问题；除了上述有氧运动方式以外，抗阻运动如俯卧撑，哑铃，深蹲，推举等运动方式，同样也是有助于骨骼健康的运动方式，可以与有氧运动交替进行。

4、戒烟限酒

吸烟与骨骼健康之间的关系经常会被很多人忽视，但实际上吸烟是骨质疏松的风险因素早已被医学界确认，烟草中的尼古丁和其他化学物质会减缓成骨细胞的生产，还会阻碍血液向骨骼的供养，因此，吸烟是造成骨质疏松的重要风险因素，想要预防骨质疏松，戒烟也是很重要的。

长期大量饮酒，酗酒同样也会影响骨骼健康，酒精的大量摄入会干扰成骨细胞的作用，从而导致骨质的形成受到阻碍，而同时大量饮酒造成的醉酒，还会增加跌倒风险，同样也会加大骨质疏松导致的骨折风险，因此，想要避免骨质疏松及骨折风险，限制饮酒也是很有必要的。

5、注意控制低糖饮食

过多的糖分摄入会影响我们的骨骼健康，糖的过量摄入会加速钙和镁的尿液排泄，还会影响肠道的钙质吸收，同时还会影响和替代饮食中其他重要营养素的吸收，因此，如果你是爱吃甜食，爱喝甜饮料，每天都摄入的糖都很多，就应该注意糖摄入过量对骨质代谢造成的不良影响了，控制糖的摄入，减量减少饮食中一些添加糖的摄入，合理控制低糖饮食，尽量减少糖分对骨骼健康的影响，也是值得注意的一个重要方面。

上述谈到的几个方面，都是日常生活中预防和控制骨质疏松发生发展，促进骨骼健康，减少跌倒骨折风险的重要方面，如果我们能够尽早地做好健康生活方式的调理改善，合理地注意各种营养素的补充，同时积极加强运动锻炼，做好戒烟限酒，饮食控糖等方面的干预，对于预防骨质疏松，保护骨骼健康，都是很有帮助的，而对于年龄超过50岁的朋友们，也建议定期进行骨骼健康的相关检查，对骨质流失加速，骨质疏松的问题做到早发现早干预。