人体的设计非常精致奇妙，没有一个零件多余累赘，几乎所有的人都遇到过肌肉的延迟性酸痛（Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS）。

试想你是否偶尔和朋友出去打个羽毛球或者是爬爬山，第二天起床发现自己腿疼胳膊疼，抬不起来，你自己什么都不用做，过两三天又不疼了。

这个现象就是DOMS，只要是一次不习惯或者是超过平时身体负荷的运动都有可能引起DOMS。

一些人认为延迟性肌肉酸痛是乳酸在肌肉内的堆积产生的，这种观点大错特错，延迟性肌肉酸痛绝不能和乳酸的堆积混为一谈。

乳酸是身体运动的代谢产物。出现在强度较大的运动过程中，表现为肌肉的酸胀，如800米跑的后程。而DOMS是运动过后的反应。

其次研究表明在运动后120分钟内血乳酸就能够恢复到初始水平，这说明运动后2小时，堆积的乳酸就全部清除干净了，而延迟性肌肉酸痛出现于运动后24小时，并能够持续3-7天。

因此肌肉酸痛可分为即时和延迟两种，即时的酸痛是由代谢产物乳酸的堆积引起的；延迟的酸痛往往伴随着肌纤维的损伤，很多科学家认为 DOMS 是运动诱导的骨骼肌微细结构的损伤，P物质的释放刺激神经产生的疼痛，还有损伤部位炎性物质和血流加速产生的胀痛。随着损伤修复和肌纤维的再生，疼痛感也逐渐消失。

提到损伤，多数读者会想到肌肉拉伤之类的词语，不必恐慌，引起DOMS的损伤是非常微细的，肌纤维的变化，用电子显微镜才能观察到。

一根肌纤维的直径约10-100微米，是非常微观，虽然损伤不会影响大局，但毕竟是损伤，会造成疼痛。

研究表明损伤的肌纤维会被修复成为更加粗壮的肌纤维，这就是力量增长的原理-通过锻炼使肌纤维损伤-修复，在修复的过程中长粗长壮。

这类似于运动训练的疲劳-超量恢复原理一样。

但是要注意，肌肉的酸痛并不一定意味着肌肉的增长，首先需要适度的运动：过量的运动可能会引起肌肉拉伤而非延迟性肌肉酸痛；（这两种疼痛很好区分：拉伤会在运动时立马出现于某一个动作中，剧烈疼痛，而延迟性肌肉酸痛往往出现于运动后一天，运动当天会有则是抖动和疲劳的感觉）而过小的运动负荷刺激不到肌肉。

其次是充分的恢复：不完全的恢复会使肌纤维的损伤无法恢复而产生瘢痕组织，瘢痕组织是缺少弹性的，不像肌肉组织，肌肉组织是弹性组织，瘢痕组织不具有收缩功能，体现在肌肉上则是肌肉的条索和僵硬；过度的休息与恢复会减弱锻炼的效果。

积累运动强度会造成延迟性肌肉酸痛并得到充分的恢复，这种恢复，会让你的肌肉增长。

我们已经知道了延迟性肌肉酸痛只是表现，它的背后更主要的问题是肌肉微细结构的损伤。既然损伤的恢复如此重要，就为大家介绍几种缓解肌肉酸痛的方法和促进损伤恢复的方法。

- 缓解即刻肌肉酸痛（乳酸堆积）的方法 -

我们在之前已经说到乳酸的堆积会在120分钟内代谢干净，因此对于普通人来讲，不需特殊的方法去除乳酸。

如果一定要做些处理可以采用拉伸，补水，热敷，按摩的方式，加速肌肉的血液循环，加速代谢产物的清除。

由于乳酸的不适感会在运动竞技中影响运动员的成绩发挥，因此在专业的训练中分别会有耐乳酸训练和冲乳酸训练两种模式提高运动员对乳酸的耐受力和清除能力。

- 缓解延迟性肌肉酸痛和促进损伤恢复的方法 -

01 冷疗/热疗：改变血液的循环速度

02 拉伸：最有效和方便的方法，使持续收缩的肌肉得到放松

03 泡沫轴放松：用泡沫轴滚动身体疲劳或者酸痛的部位，得到和按摩一样的效果，好处是自己就可以解决，不需要别人的帮助。

04 药物以及营养补剂

目前的研究发现：抗炎药，抗氧化剂和钙通道阻滞剂延迟性肌肉酸痛有一定的治疗效果。蛋白质和活性肽的补充有助于骨骼肌微损伤的修复尤其是活性肽。

总之运动时做好充分的准备活动，遵循循序渐进的锻炼模式，加之合理的恢复辅助手段是预防和缓解肌肉酸痛的最佳方法。