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今天分享的书籍是《自尊》。

[美] 马修·麦凯

加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。他著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。

[美] 帕特里克·范宁

心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类书籍多达18本，包括《自尊》《想法与感受》《理智与感情》等。

自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求就都无法满足。评判和否定自己会让你陷入深深的痛苦之中。由此可见，自尊是不可或缺的情感因素。

自尊对人的重要性不言而喻。它影响着一个人的生活质量和幸福指数。那什么能决定我们的自尊呢？作者说，自尊和环境是间接关系，而时刻影响自尊的因素是：你的想法。

心态决定想法。当一个人无法改变外部环境的弱势时，他的想法将决定自尊的强弱。自尊提高了，生存环境才能得以改善。

本书将告诉我们，哪些想法和因素会使人自尊不足，并且传授了提升自尊的对策。但作者说，要想从本书中受益，不能只读不做。

作者认为，自尊水平低是因为病态的批评。那什么是病态批评？病态批评”一词由心理学家尤金·萨根首次提出，用以描述自我抨击、自我批判的内在声音。每个人都有一个自我批评的内在声音，但自尊不足的人往往听到的是更加恶毒、更加洪亮的病态批评之声。

批评有很多武器，其中火力最大的是伴随你成长的各种清规戒律，作者称为“应该”军火库。批评者深谙让这些“应该”反对你的方法。他将你的实际表现和应该表现出的行为进行比较，得出你表现不好或者不当的结论。

比如，你应该考一个好成绩，如果你成绩不好，那么你就是一个笨蛋。

这些声音会让你降低自己的自尊水平。当然，批评在所难免，我们从小到大父母一定会批评我们。但是批评也有方式方法，不好的批评方式会让我们变得不够自信，从而降低自尊水平。

1、自我批评的根源

为什么会形成病态的自我批评？作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。

1.家长将品位、个人需求等与道德挂钩的程度。

在一些家庭中，爸爸喜欢安静，如果孩子吵闹，就会被指责道德品质不良。还有些家庭认为考低分可耻。一些孩子在产生和朋友玩的想法或是产生性欲时会被指责为不道德。一些孩子会因忘记做某项家务，喜欢某种发型，或是在街上滑滑板而被指责为不良少年。

如果这些问题只涉及品位、未能完成任务或是低下的判断力，但家长却错误地指责孩子，认为它们是不良的道德行为，这就会成为孩子自尊不足的源泉。

有些表达方式包含着强烈的道义谴责，认识到这一点至关重要。如果孩子听到有人说他懒，或自私，或像乞丐，或像神经病，他会很快忘记具体场景，但那种挫败感却久久无法消散。

2.家长混淆行为和实质的程度。

如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。家长若能仔细区分不当行为和本质的好坏，培养出的孩子会有较好的自我感觉。他们对自己的批评也会更加温柔。

3.家长禁止手势的频率。

孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。

比如，“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。

比如，孩子想帮忙拿东西，妈妈说，别在那添乱，你怎么可能拿得动。

也就是说，不管孩子干什么，父母总是否定，不让他做某些事，这个统称为禁止手势。

4.禁止手势的一致性。

当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。

也就是说，你觉得孩子不干活，所以批评他，但是过了几天孩子觉得我不干活被批评了，就去干了。这个时候你又觉得他干不好，然后骂他，谁让你干这个的。

5.禁止手势源于家长情绪化的频率。

家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。

生气和痛苦会斩钉截铁地向孩子传达这样的信息：“你不是好东西，我讨厌你。”以至于在这种恶性爆发过去很长时间后，孩子仍然对自己所犯的错误记忆犹新。成年以后，批评者仍会利用自责情绪从心理层面进行打击和摧残。

那么为什么会发生这种病态的批评呢？原理是什么呢？作者说，批评是会上瘾的。作者提到了不定期反馈。什么是不定期反馈呢？

比如，老虎机。如果你投了一个币，一拉钱就出来了，每次拉都有钱出来，你会觉得没意思就不玩了。如果你怎么拉他都不出来钱，我们也会觉得没意思。但是如果你第一次拉没出来，然后第二次还没有，第三次哗，出来了。这个好玩。什么时候再出来？不知道。这种叫不确定的刺激。

这种不确定的刺激会强化批评感受，让我们上瘾。所以，如果我们让孩子在脑海当中，产生了这么一个不断批评自己的声音，就有可能给他这一辈子带来这样一个成瘾性的游戏。就是它会带来那种刺激的感觉。它会成为他的生活习惯。

2、解除批评者的武力

病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。所以，我们需要走出不断自我强化的自我批评的道路。首先，我们需要发现它，把它揭露出来。怎么发现它呢？

首先，闭上眼睛，做几次深呼吸，将空气深深吸入肺部，感受到膈张弛交替。放松身体。排查腿部、胳膊、面部、下巴、颈部和肩膀的紧张状态。留意身体中感到压抑的部分，关注该区域，真正了解那里的感受。

最后，倾听与该身体部位感受对应的想法，留意你对自己说的每一个词。现在尝试回想那种感觉是如何开始的，批评者正在对他们说什么。

发现它之后，就是消除它的负面影响，包括三个步骤。

1.揭穿其真实目的。

自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。要想制服批评者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企图。每当意识到他出现时，洞察他的目的。

比如“你痛斥我，是想让我懊恼”、“你拿我和别人对比，是为了赢并沾沾自喜”、“你揍我就是为了让我更上一层楼，从而更加自信”、“你坚持要求我追求完美，是因为如果我没出任何差错，最终会获得良好的自我感觉”。

2.顶嘴。

向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。

询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。

肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。

3.让其失去用武之地。

作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。下面列出三种方式:

感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。

端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。

有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。

3、准确的自我评价

当然，要想建立自尊，不能够靠整天顶嘴。而是需要证明的自我评价。因为自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。所以，准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。

具体步骤如下：

①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。

②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。

③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。

④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。

不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。

使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。

使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。

找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。

⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。

此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。

日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。”

提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。

主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。

这样做能够让我们逐渐地开始客观地认识我们自己。我们自己既有优点也有缺点。这跟所有人都一样。每个人都是既有缺点也有优点。然后客观地看待它。

作者说，认知扭曲是病态批评者的工具、运作手段，打击你自尊的武器。如果说荒谬的看法是病态批评的意识形态，那么认知扭曲就是他的实施方法。

批评者使用扭曲的方式无异于恐怖分子使用炸药和枪支。认知扭曲是名副其实的坏习惯——你已经形成的惯性思维，动辄就以非现实的方式解读现实。

比如，当一位同事拒绝参加你主持的委员会时，你可能会把他的推辞看作一个简单的决定，也可能利用惯性思维把拒绝当作看不起你，借此向你已经千疮百孔的自尊发起新一轮猛攻。

所以，我们需要去识别这些认知扭曲，避免打击人的自尊。我们先来看看常见的认知扭曲有哪些？

1、常见的9种认知扭曲

生活中常见的认知扭曲有9种。

1.过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。比如，一次成绩不好就认为自己笨。

2.贴统一标签。

贴统一标签是指对所有的人、事物、行为和经历贴上刻板的标签。擅长贴统一标签的人的世界里都是上演虚构情节剧的模式化角色。贴统一标签的人往往比较自卑，会把自己刻画成恶棍或是傻瓜。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。

3.过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。

4.二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。

5.自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。

6.以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。

7.读心。没有任何依据就揣测他人的心思。

8.控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。

9.感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。

2、对抗扭曲

征服扭曲、夺回掌控权最重要的技能就是保持警觉。你必须坚持不懈地监听自己对自己所说的话，不向抑郁低头，而是坚持分析令你心如刀割的想法。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。

在一张纸上分出三栏。

第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨手笨脚。”

第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。

第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。比如针对“我总是笨嘴拙舌。”可以反驳：“胡说！我也有口齿伶俐的时候。”

有几个注意事项：

第一，反驳一定要果断。怎么能让你的反驳果断呢？作者给了一个很有趣的方法，就你想象一个支持者，想象一个人帮你说话。

第二，融合。把我很糟和我正在想我很糟，这两件事分开。关注你的想法，给你的想法贴上标签。比如说你的想法在批评你，你给他贴一个标签说，你是想保护我，你是因为过度地想要保护我，所以你才批评我，我谢谢你。

第三，同情心。自尊的实质是对自己的同情，当你对自己有同情心时，就能够了解并接受自己。如果你犯了错，也能原谅自己。你对自己有合理期许，能够为自己设定可以实现的目标。大多数情况下，你会认为自己还不错。同情是一种技能，是可以练习和提高的。

怎么同情呢？

首先，理解。没有理解谈何同情。所以，当你能够对你的那个指责者说出感谢的话的时候，“谢谢你想保护我，我知道你想做什么”，这就是理解。

其次，接受。我知道我有这样的困难，但是我接受我自己。承认事实，制止所有的价值评判。你不需要表达赞成或反对，接受即可。比如“我接受我身材不好的事实”并不意味着“我身材不好，我不在乎”，而是“我身材不好，我知道，我也许讨厌这点。

最后，宽恕。宽恕来自于理解和接受。和其他两项一样，它并不代表赞成。它意味着不纠结于过去，确保当前对自己的尊重，展望更美好的未来。

对自尊不足的人而言，他人的批评让你沮丧，唤醒你内心病态的自我批评，从而进一步侵蚀自尊。另外，他人的批评是根据他人的经验和主观作出的评价。因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应。

1、无效方式

要想有效地回应批评，先要知道什么是无效的回应方式。它包括以下三种：

首先，咄咄逼人型。这是指对批评进行反击。比如，有人说：“你这个做得不漂亮。”你回应：“你也好不到哪里去。”

其次，被动承受型。它是指一遇到批评就表示认同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他马上迎合承认自己快成猪了。

最后，被动承受-咄咄逼人复合型。这是上述两种回应方式的综合方式。在被批评的当下，当事人被动道歉或答应改正。但之后却没有改变，或是进行其他的攻击行为。

2、有效方式

了解了回应批评的无效方式，我们要学会有效的回应方式。它包括以下三种：

首先，承认。当批评的内容准确无误时，只需认同批评者的观点即可。比如回应，“是的，你说得对。”这能马上终止对方的批评。

其次，含糊。是对批评者表示象征性的同意，包括三种技巧。

部分同意。只同意批评的部分内容。比如被批评：“你太不靠谱了，竟然忘记了接孩子！”可以回应：“上周孩子体育课结束时，我的确忘了接他们。”

同意可能性。这意味着在同意批评时会说：“你可能是对的”。

同意原则。承认批评者的逻辑，使用“如果……那么……”的模式。比如被批评：“你的方法错了。这样会让事情越来越糟。”可以回应：“是的，如果方法不对，事情会越来越糟。”

最后，探究。无法确定对方批评的真实目的时，可以通过提问探究他的意图。探究的关键词包括“具体来讲”“比如”“究竟”等。比如提问：“我不是很明白，是否可以具体一点或者举个例子？”

歌德曾说：“无论你能做什么，或者梦想能做什么，动手去做吧。

所以，获得强大的自尊取决于两件事。一，学会正确地看待自己；二，实践的能力，认清自己的所需，然后用行动去创造自己的生活。

1、你想要什么

制定目标的第一步是探寻自己的内心所需，然后把它们罗列出来。

比如，人际方面是多些时间和家人相处；物质方面是购房；心理成长方面是控制情绪，锻炼毅力。根据列出的清单，问自己以下四个问题，列出相应的答案。

什么让你不满意或不顺心？

你渴望什么？

你的梦想是什么？

你的小确幸是什么？

2、选择奋斗目标

根据上述四个问题的答案清单，对它们进行筛选和评估。首先从中分别筛选出四个长期目标、中期目标和即期目标。然后对这12个目标进行评估。

评估方法如下：

用1~10为你对目标的渴望程度进行评级。1表示对它没兴趣，10表示愿意全情投入。

用1~5对每个目标的潜在成本进行评级。成本包括时间、努力、金钱或压力。1表示成本最低，5表示最高。

用1~5为每个目标的阻碍因素进行评级。比如需要特殊培训、心理恐慌、他人的反对。1表示阻力最小，５表示障碍重重。

最后，总体评级＝渴望程度的评级－（成本评级+阻碍评级）。如果总体评级为负数，则意味着目标很难实现；如果是正数，数字越大，目标实现的概率越高。

作者说，无论何时，都应该为至少一个长期、中期和即期目标同时奋斗。

3、把目标具体化

评估完成后，在长期、中期和即期目标中各圈出一个，开始着手行动。行动前，要明确目标内容、时间、地点和任务，同时细化目标的实现步骤，按步骤一步步完成。

此外，完成目标时可能会遇到六种阻碍，我们需要警惕并规避它们。

不周全的计划。没把大目标细化、具体到每一步。

不充足的知识。缺乏展开行动的必要信息，就像随便跳上一辆地铁，却指望它能到达你要的地点。

不恰当的时间管理。这会招致满盘皆输的结果。所以在制定理性目标，细化到每一步的同时，要合理地分配时间，清楚当下该做什么。

不现实的目标。如同井中捞月，设定不切实际的目标，注定会失败。

对失败的恐惧。自信不足的人，对失败的恐惧将成为他们实现目标的拦路虎。

对成功的恐惧。害怕成功后将迎来更大的失败。他们的座右铭是“爬得越高，摔得越惨”。