拖延不是因为你无视计划落空的害处，而是你想要避免计划落空导致的自我否定。一旦你的行动比计划落后了，你就会开始自我否定：责怪自己懒、自律性差、总是拖延。而自我否定让你更难行动。从而陷入恶性循环。

要想摆脱这种恶性循环，你可以问自己一个神奇问题：“我如何才能……”。比如，你责怪自己“怎么又没有跑步”，就可以转换成“我如何才能开始跑步？”你看，这样就让你从自我否定的状态，转换成了积极行动的状态。经常问自己神奇问题，你的行动力至少能提升10倍。

你可能听说过一种战拖方法，就是“任务分解，增加反馈”，这种方法确实有效，但要注意，分解的任务一定要是可控的部分，而不是非可控的部分。比如减肥，可控的部分是每天的运动量和饮食，不可控的是体重下降多少。

像“目标2个月减重15斤，第一个月减8斤，第二个月减7斤”这种任务分解，就很容易半途而废。正确的做法是针对运动量和饮食做任务分解，制定一个循序渐进的计划，给自己更多积极反馈。比如，每周运动4次，轻断食2天，完成了就奖励自己一双新鞋。

要提醒你的是，任务分解并不适用所有情况，比如你不知道怎么做Ppt，这时你再怎么任务分解都没用，你需要的方法是“任务化解”，把困难的任务化解成相对简单的任务，事情也就更容易推进了。

给你分享我最常用的一招，叫作“做事变问人”，也就是从事情的维度切换到人的维度。比如，你不知道做Ppt从哪下手，就可以去请教有经验的人，他们一指点，你立刻就知道怎么做了，也就不会拖延了。

还有一种原因导致拖延，不是为了避害，而是因为看不到执行计划的好处。比如整理衣柜。你看不到整理衣柜对自己有什么好处，自然也就没有行动的动力，所以会拖着不去做。

针对这种情况，我教你一招“价值链战拖法”。你可以在纸上画两个圆圈，左边圆圈里写上你拖延的事，比如整理衣柜，右边圆圈里写上你觉得特别有意义的事，比如养育孩子。然后用一根线把它们连接起来，问自己一个问题：“这两者之间有什么联系？”

在思考之后，你可能会意识到：“我不希望女儿长大之后，像我一样不喜欢整理，所以我要整理好衣柜，给女儿做个好榜样”。事实上，很多事情并不是没有价值，只不过被我们忽略了，只要你找到了这件事对自己的好处，就会快速行动起来。

至于像拖着不想起床这种事，根本原因就是你内心戏太多了，总安慰自己“外面好冷、昨天睡太晚了、晚点起也来得及······”结果越拖着越不想起。下次如果你又想赖床，就在心里倒数5个数，然后立马起床。趁你内心戏还没上演的时候，就先起身，效果奇好。

除了改变认知战胜拖延，你还可以尝试建立三种场域，这种方法实施起来更容易。第一种场域是找3-5位志同道合的人一起做某事，比如准备考证，大家可以互相督促，避免拖延。

第二种场域是给自己建立某种仪式，让它成为结束拖延的按钮。比如，我的开工仪式是整理桌面、泡茶、调整下全家合影的照片，做完之后很快就能进入工作状态。

第三种场域是寻找合适的环境，比如看书我就去图书馆、写东西就去咖啡馆，这样一来，只要一进入到特定的场景，很快就能进入状态。

除此之外，再教你个狠招，就是别去完成任务。你养成拖延的习惯，很可能是因为不管你怎么拖，最后都能完成任务，结果并没有很糟，于是这就变成了一种奖励，奖励你下次继续拖延。所以如果你做某件事拖延了，就干脆别完成，造成严重后果，让自己痛一次，下次就不拖延了。

最后，想奉劝你一句：别总拿“拖延症”作掩护，那只是逃避的借口而已。抓紧把事情做完带来的快乐，比拖延带来的短暂快乐，要强烈得多。