就目前的上班族而言，日常上班8小时，其中可能6~7小时都是坐着的，如果是加上加班时间，一天可能有10个小时左右都是屁股不离凳子的，算上上班时间，回家休息时间、吃饭时间中的做的间，“坐”这一个动作，机会占据了我们一天的一半时间，而像程序员、长途司机、高三党他们坐的时间还会更久。

久坐腰疼

长期的坐姿难免会出现腰疼，而骨盆前倾就腰疼常见原因，那，今天就来聊聊久坐腰疼和骨盆前倾的那些事儿！

1.什么是骨盆前倾？

骨盆前倾和骨盆后倾合成为下交叉综合症，下交叉综合症主要和竖脊肌、腹肌、髂腰肌、腘绳肌、臀大肌的肌肉力量不平衡有关系，骨盆前倾主要是竖脊肌和髂腰肌紧张，把骨盆往前拉，而腹肌和臀大肌松弛无力导致的；骨盆后倾主要是竖脊肌和髂腰肌松弛，臀大肌和腹肌紧张导致，把骨盆往后拉，两者正好相反。

骨盆前后倾示意图

正常来说，身体从正侧面看一应该保持在一条直线上，也就是从耳垂、肩峰、躯干、股骨大转子、膝关节、踝关节几乎保持一条直线。如果偏移过度不仅影响美观，还会给身体带来伤害。

左侧为骨盆前倾

骨盆前倾概括的讲就是“撅屁股、顶腹部”，也叫作“伪翘臀”，虽然脊柱是有生理曲度的，但如果是过度前凸就是骨盆前倾了，可以通过下面的方法来测试自己是否有骨盆前倾：

找一面墙，将臀部、背部、头都贴上去，身体尽量放松，然后伸出一只手，伸入身体后侧的缝隙，如果空隙刚好可以伸入一个伸直的手掌，那么就属于正常情况，如果伸不进去那就是骨盆后倾，如果超过一个手掌的距离即是骨盆前倾。

其次，如果臀部本身就比较翘的话，建议找一条垂直杠来做测试，可以把尾骨和脊椎贴在杠上，然后再用上面的方式来测试。

2.久坐为什么会导致骨盆前倾？

长时间的伏案工作，我们的身体会固定在一个相对不变的姿态上，尤其是当坐姿不正确的时候，像跷二郎腿、弓背、弓腰、低头等，都会在无形中增加腰疼的风险。

伏案工作

伏案工做的姿态其实就去髋关节屈曲，而髋屈主要的肌肉是髂腰肌，长期保持坐姿会让髂腰肌过紧，而腹肌处于拉伸状态，会变得松弛无力，另外由于臀部肌肉长期被压迫，臀部肌肉也会松弛无力，逐渐的这种肌肉力量的不平衡就会导致骨盆前倾。

而长期的竖脊肌和髂腰肌紧张，导致腰椎间的间隙缩短，肌肉持续收缩导致腰肌劳损，产生疼痛。

3.其他导致骨盆前倾的因素

除了久坐会导致骨盆前倾，还有以下几类情况都会导致骨盆前期，长期保持也会出现腰疼。

（1）前侧背包、啤酒肚

前侧背包、啤酒肚，这两类都是因为身体重量前侧增加了负重，导致身体失去平衡，而身体为了保持正常的站姿，就需要额外使用更多腰的力量，也就是收缩我们的竖脊肌。

啤酒肚导致骨盆前倾

（2）高跟鞋

很多爱美的女生有骨盆前倾都是因为高跟鞋，当然并不是说不能穿高跟鞋，需要做的是尽量少穿，因为，高跟鞋会改变身体原本的平衡状态，导致身体往前倾，为了身体不往前倒，就只有使用撅屁股、腰部用力的方式来平衡。

高跟鞋导致骨盆前倾

骨盆前倾导致的腰疼，我们第一步需要做的就是去调整肌肉力量的平衡，如果力量没有得到调整，即使改变了坐姿，强行扭正体态，时间久了还是会变形，而且可能还会更加严重。

1.调整肌肉

肌肉力量的调整分为拉伸和加强两方面，拉伸过紧肌肉，加强松弛无力的肌肉。

（1）竖脊肌拉伸

竖脊肌可以通过“猫拱背”来拉伸，做“猫拱背”的时候，需要先在垫子上做4点支撑，手臂和大腿垂直地面，小腿放松，先从身体放松的姿态，弓背含胸低头收腹部把腰椎往上顶，去延展脊柱。

需要注意的是：在动作的最低点，如果你已经骨盆前倾了，就不需要把腰放下去了， 这样会加剧骨盆前倾，只需要从身体水平面往上拱即可。

竖脊肌拉伸

（2）髂腰肌拉伸

髂腰肌可以通过“低位弓步”这个动作来拉伸，具体做法是：先从站姿往后撤一大步，然后将后侧腿的膝盖、脚背贴地，同时需要保持两侧脚的位置不要在同一直线，尽量分开可以更好的保持平衡，然后身体挺直骨盆去到中立位，伸直手臂头朝上看，同时延展脊柱向上。

需要注意的是:后侧的膝盖不要垂直地面尽量往后，减少膝关节的支撑，降低关节压力，而前侧脚则尽量保持大小腿夹角90°，全脚掌着地，小腿垂直地面，这样相对省力并且对膝关节压力比较小。

髂腰肌拉伸

（3）臀大肌训练

臀大肌可以通过做臀桥来锻炼，在做臀桥的时候需要仰卧在垫子上，屈腿并保持小腿垂直地面，身体挺直，双臂自然放于身体两侧，不需要用力，头放松，然后把注意力放在臀部上，用臀部的力量往上推，如果动作比较简单，可以加入弹力带负重。

需要注意的是：最高点不要超过膝盖、髋关节、肩关节三点一线的高度，有的人训练臀桥会把髋往上顶，顶髋幅度过大竖脊肌会发力过多，反而会让骨盆前倾恶化。

臀桥示范

（4）腹肌训练

腹肌训练可以做平板支撑，平板支撑要求踝关节、髋关节、肩关节保持一条直线，大臂垂直地面，骨盆保持中立位。而当训练者本身就有骨盆前倾了，腹部力量比较差，在骨盆中立位很容易就出现塌腰，而塌腰，其实就力量不足和骨盆前倾的表现。

从肌肉发力状态来看：后倾位的姿态竖脊肌是处于拉伸状态，而中立位是处于收缩状态，而骨盆前倾位竖脊肌就已经紧张了，因此需要做的不是骨盆中立位，而是是骨盆后倾位。骨盆后倾位，腰椎部位是往上拱的，正好好向下的重力做对抗，这无论是对腹部肌肉的激活还是训练效果都优于中立位。

平板支撑骨盆后倾和中立对比

2.调整坐姿

调整姿势最主要的是调整4个位置，手肘、臀部、腰背、头。首先，头尽量抬起来，不要低头，其次，手肘，手肘处最好有支撑物，如果没有支撑物，长时间保持肘关节悬空，会给导致肩膀持续发力，时间久了容易出现肩膀酸痛。

再次就是调整腰背的姿态，腰背尽量打直，腰椎保持正常生理曲度即可，不要往前倾也不要往后靠。然后是调整臀部的位置，臀部尽量让大腿根部的位置坐在凳子上，让大腿和躯干保持垂直。身体只有在中立、挺直的姿态下，前后肌肉的发力才能达到平衡。

不管是腰疼还是骨盆前倾，都来源于生活，和日常的不良习惯息息相关，在日常中就需要更多的去注意自己的身体姿势，尽量保证每坐1小时左右能够站起来活动活动，让身体得到放松，帮助全身的血液循环。