陆思恒在创造营 2019 初评级 SOLO 的时候展现的了他的杀手锏“凤凰跪”，是个啥？就是下面这个动作：

看同伴惊讶的表情，节目没有打上的字幕我来写：“危险动作！请勿模仿！”

看样子他常做，动图更过瘾（揪心）：

其他学员感慨：“他的膝盖真好啊”，总决赛的 SOLO 他又来了一遍！！！

“老母亲”我心一抽：“孩子，你的膝盖还好么？

为什么我会有此担忧？

“凤凰跪”关建在“跪”！——“跪，危也”（《释名》），足危也，足在表示身体部位的时候指的的是腿脚啊，再看跪的姿势，结合小时候跪搓衣板的经验—— 准确的说危险的部位是“膝盖”啊！

膝盖是个娘不亲，爹不爱，天生脆弱，又常常被欺负的孩子啊！为什么这么说呢？ 膝关节都知道在哪吧？我就不说了，可是里面 “分裂又复杂”样——多个骨关节面组成的，还有一个悬着的一个髌骨，照图看吧：

天生复杂、分裂不稳定，还有个“玻璃心”——关节面之间的纤维软骨半月板，

半月板的材质是纤维软骨环，俗称“脆骨”，没错！就和啃鸡腿遇到的鸡脆骨一个样，容易嘎巴！碎！虽然没人啃你的腿，但你肯定蹂躏过自己（膝关节常常被欺负），什么！？忘记了？照着下面的图做 5 分钟，体验就回来了！比如可能出现膝关节内扣活动：

1.蹲坑

2.穿高跟鞋时捡东西

3.跑步时

4.下蹲时

5.女性的优雅坐：

6.男性的翘腿坐：

7.盘腿坐：

快扶我起来！为什么这样子做就受伤了嘞？

因为脆骨，哦不，半月板很容易在这些运动过程中被咬碎！

就拿常见的“凤凰跪”就是这个膝关节内扣这个动作来说， 请看图：

祭出一张膝盖内扣的灵魂图：

跟啃鸡腿时候咬得一样一样啊，只不过上下两颗牙换成了上下两个骨头的关节面好么！

半月板具有润滑膝关节的也就是上下两根骨头的关节面的作用，碎了以后不仅起不到润滑作用，还变粗糙了增加了关节面的摩擦。可是软骨周围神经少、血供不足，自我修复是失望的、无望的、绝望的啊。然后你就会膝关节疼、活动不利索、活动时候关节像被锁住了一样，甚至活动不能了——“凤凰跪”不就变成“凤凰废”了么！？

“可是，我受伤又不赖我啊”，半月板也很委屈，“明明是股骨和胫骨两个大锤子打架，受伤的确是我！”

股骨和胫骨听了异口同声的说：“这个锅我们不背！我们只是被股四头肌、阔筋膜肌、髂胫束、臀中肌、小腿三头肌打群架利用的工具而已！”

另一边肌群小伙伴含着眼泪说“我们只是听主人的话干活而已，打工的有什么发言权，只能抗议抗议”（这就是为什么你除了膝关节疼可能还有大腿肌肉酸痛疼，小腿肌肉紧张或者抽筋等不适）

好了！罪魁祸首找到了——是人自己不良的姿势和动作习惯导致的与膝关节活动相关的肌群失调引发的内部冲突，姿势决定你的病痛！

如果陆思恒的妈是运动康复专业的，我不知道她会如何权衡身体健康和事业发展， 但一定会教他保护、预防和康复！那么问题来了——你怎么办？

我改！我只要膝关节我不要耍帅的姿势，我要注意运动的时候避免膝关节内扣， 运动之前做好热身。可是过了两月~我都改了啊，为啥我膝盖还疼啊？作为老板， 你的打工仔（支配膝关节运动的肌肉群）都有工伤了，你不给治疗好还能指望人家好好干活么？！

针对外侧半月板损伤，受伤比较轻的，我教你几招，回家自己练一练，就可以得到改善。半月板撕裂严重的，或者自己练没有改善的，请务必向我们进行专业康复咨询或预约治疗！！！

各位工友来接受治疗吧！

一、泡沫轴肌肉放松，每个肌肉累计滚动 2 分钟.

注意：初级使用者，请务必选择这种光面的泡沫轴，它会对你温柔点，千万别买狼牙棒之类带凸起的！看着酷，不信你就试试呗！

1 、泡沫轴滚动放松大腿前侧股四头肌（定位：就是一拍大腿，大喊一声：“哎呀！”的地方。）

泡沫轴滚动放松方法：

2、泡沫轴滚动放松大腿外侧阔筋膜张肌和髂胫束（定位：裤缝和裤缝旁边）

泡沫轴滚动放松方法：

3、泡沫轴滚动放松臀大肌（定位：就是牛仔裤屁股口袋那一块，有没有翘臀主要也是看这块肌肉。）

泡沫轴滚动放松方法：

4、泡沫轴滚动放松小腿三头肌（定位：走路尤其是穿高跟鞋走路时间太长以后会酸疼，总想有人给你捶捶捏捏的地方。）

泡沫轴滚动放松方法：

如果不想太酸爽，上方的腿请放在地面上支撑体重(动图):

如果不想太酸爽，上方的腿请放在地面上支撑体重：P.S.泡沫轴放松小技巧：虽然名曰放松，但是绝对酸爽，缓解的办法是泡沫轴接 触的肌肉对体重的支持少一点，调整身体的重心向其他起支持作用的身体部位移动。再 P.S.见下图

二、臀中肌练习

定位：臀大肌外上方，如果照镜子发现自己的屁股外上方明显有个两个凹，就说明你是这个肌肉不发达。

1、臀中肌泡沫轴滚动疼痛刺激（看到了嘛！泡沫轴还可以用于疼痛刺激！因为本身就是痛痛痛啊！）

臀中肌蚌式开合动态刺激就是模拟这种生物运动：

我们是这样做的：

（1）开始侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约 45 度，膝盖弯曲至约 90 度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置。这是你的起始动作。

（2）让你的右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线。在做这个动作的时候，保持双脚相接触。

（3）在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。重复这个动作至推荐的所需次数，两侧腿部都要做。

如果感觉刺激不够，还可以加弹力带增加阻力：

每组 10-15 个，一共做 3-5 组，组间休息 30 秒-1 分钟。

2、臀中肌重量刺激——标准深蹲：

侧面观：

前面观：

与墙面参照物关系：

三、提高脚踝的灵活性和稳定性：

1、自我拉伸小腿后侧肌群

每个动作拉伸 20 秒，拉伸 3 次。

（1）直腿拉伸腓肠肌：

（2）稍屈膝拉伸比目鱼肌

2.站姿勾脚（以勾左脚为例） 侧面观：

如果你像图中这样就可能有点站不稳，所以你可以扶墙、扶杆子，你还可以扶妹子、扶小哥哥~~

上面观：

右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持 2 秒。

每组 15 个，做 3 组，左右两脚都要做。

P.S.深蹲时候喜欢翘脚尖小伙伴看过来~~练习脚踝灵活性和稳定性，有改善哦~

四、拉伸股四头肌、阔筋膜张肌、臀大肌

每个肌肉充分拉伸 15-20 秒，然后抗阻保持拉伸 6 秒。

1、拉伸股四头肌

2、拉伸阔筋膜张肌

3、拉伸臀大肌

五、大腿前侧、外侧、小腿后侧进行卧推手法和筋膜链手法治疗筋膜链示意图：

只是分享不易如果对大家有帮助一定要收藏在看哦～

另外你有任何体态问题可以随时留言，我尽量一一回复大家。