最近，我购买并观看了瘦腿课程，坚持每天至少15分钟的锻炼，希望能尽快减小腿围。闺蜜看到我的坚持，在肯定我的同时，自己也叹了一口气。
“怎么了？”我问。闺蜜以前是健身房的常客，但自从怀孕后，到现在哺乳期，就再也没踏进健身房一步了。
闺蜜抱怨着：“本以为生了宝宝之后就能重回健身房，可婆婆却说健身会影响母乳质量，就是不允许我去。这都哪跟哪呢？”
听了闺蜜的话，我想起之前跟她去过几次健身房，看到她汗流浃背，上气不接下气的情景，我告诉闺蜜：“其实，你婆婆说得有道理。不过，你也不要灰心，如果你想健身的话，还是可以的。”

01 健身

妈妈在运动时，身体会消耗大量的能量，因此便有“运动会影响母乳的质量，还会使奶量下降的说法。”其实，这种说法是没有科学依据的。
目前没有研究证明运动后产生的乳汁，其营养成分会减少。至于奶量下降的问题，除非妈妈每天通过运动消耗的热量达到1500卡以上时，才可能会出现这样的问题。但事实上，妈妈即便是剧烈运动，也很难在一天时间内消耗掉这么多的热量的。因此，妈妈不用担心因为自己去健身房健了身就让宝宝吃到“有质量问题”的母乳。

其实，说到奶量下降这个问题，妈妈焦虑抑郁的情绪才是造成母乳不足的重要原因。哺乳并不是一个需要特别小心翼翼，对妈妈多加限制的时期。反而是妈妈越小心，越限制自己，就会越容易出现焦虑抑郁的情绪。这样一来，便会抑制体内催产素的分泌，导致乳汁不易排出，造成奶量下降的情况。

有人说：“运动会产生乳酸，乳酸会使乳汁变酸。”那么，这是真的吗？是真的。在剧烈运动的时候，我们的身体确实会产生大量的乳酸，而乳酸也确实会进入乳汁，从而改变乳汁的味道。
不过，细心的妈妈一定能发现一个小细节，那就是“剧烈运动”。只有妈妈在剧烈运动，身体才会产生大量的乳酸。因此，开头我才会肯定闺蜜婆婆说的话，因为闺蜜以前每次去健身房，都会秉着“不累不归”的态度。像闺蜜这样的运动量，如果在运动后马上给宝宝喂奶，就很容易让宝宝喝到“酸奶”。

当然，每个人的身体条件是不一样的，那么，什么样的运动才算是剧烈运动呢？当妈妈的心跳达到每分钟120次以上，且出现呼吸困难，唾液粘稠时，就表示已经达到剧烈运动的状态了。在明白了这一点之后，妈妈去健身时，只要做一些有氧运动，如：在跑步机上慢跑、骑动感单车等，避免进行强度高的无氧运动，就没有问题。
那如果妈妈做了剧烈运动之后，是不是就不能给宝宝喂母乳了呢？

美国儿科学会以及其他研究的资料均表明：剧烈运动后的10分钟，乳汁中的乳酸浓度达到峰值，之后再慢慢下降。大约30分钟之后，乳汁中的乳酸含量就与运动前无异。

所以，妈妈在剧烈运动之后，可以先休息半个小时，然后再喂奶。如果妈妈实在不放心，也可以将运动后30分钟内的乳汁挤掉。

其实，当我第一次听说母乳妈妈不能健身时，我的第一反应是很诧异的。不是都说运动能帮助妈妈身体和身材更快恢复吗？妇产科医生也是鼓励妈妈在产后尽早开始运动的。而且，适当的运动能够为日复一日的育儿生活增添一番活力，让妈妈感觉愉悦放松，也有助于快乐育儿，还能刺激泌乳。
那说到健身能帮助妈妈恢复，让妈妈感觉愉悦放松，就不得不提下与此相关的另一项活动——饮食。我相信让妈妈想要并坚持健身的最大动力就是为了恢复身材，其实，只要妈妈吃得对，是可以做到既能保证母乳的质与量，又能有效恢复身材的。

国家健身营养师金紫亦也说过：“产后减肥三分靠练，七分靠吃，吃的重要性远大于练。”

那么，妈妈该怎么吃才能在保证母乳的质与量的同时又能吃不胖呢？

02 饮食

哺乳期，妈妈需要保证自身的热量需求，才能保证足够的泌乳量。因此，母乳妈妈不仅不能节食，还要多吃饭，保证每天摄入不少于1800卡的热量。

妈妈每天要吃得多，身体的营养才能跟得上，母乳的质量也能有所提高。妈妈想要吃不胖，这里的“多”当然不是指增多饭量，让妈妈吃到撑，而是指要增多食物种类，保证种类和色彩多样性。妈妈要保证每天摄入不少于12种食材，每周则要摄入50种食材（最少不得少于25种），以保证充足的营养摄入。

母乳的主要成分是水。因此，妈妈每天要保证不少于2L的液体摄入量。建议妈妈以摄入白开水为主，其次是从汤粥、果蔬、牛奶等食品中补充液体。

嘿嘿～我知道你要说什么，和前文“保证足够的热量”是不冲突的。

国家健身营养师金紫亦还说过：“哺乳期减脂的原则是：在不减少食物体积的前提下减少多余的热量。”

也就是说，妈妈每天还是应该保证摄入不少于1800卡的热量，即每天还是要吃那么多的食物。但想要达到减脂的效果，就需要让身体除了吸收食物本身提供的热量之外，不要过多的吸收其他多余的热量。那多余的热量哪来呢？从烹饪时添加的各种调味品中来，如：油、糖等。
这么一说，妈妈应该能明白了，就是饮食应保证清淡饮食，做到少盐少糖少油。烹饪方式是决定热量的关键。妈妈在烹饪时，应多采用蒸、煮、焖的方式，这样可以减少油的添加量，同时，还要控制盐和糖的添加量。

粗粮是减脂期比较理想的减脂食物。建议妈妈在每天的3顿正餐中做到粗细搭配，将3餐中其中一餐的主食换作粗粮，如：蒸红薯、煮玉米等，其余2餐的主食仍旧是细粮，如：米饭、面条等。注意，每顿主食的摄入量为妈妈自己的拳头那么多哦。

妈妈每顿饭应摄入8分饱即可，在半午，可以适当增加一次间餐，即每天有三餐两点或三餐三点。点心则不能再次大鱼大肉了，而要摄入在正餐时吃不到的食物，如：水果、奶制品、坚果等。这样，妈妈既能保证每天食材种类的多样化，还能达到瘦身的效果。

我想，没有哪位妈妈不被婆婆逼着或自己自愿为了母乳充足而大量喝浓汤的。但是，这种方式不仅不是催奶的有效方式，反而还会给妈妈增脂。因为，看起来越白越浓的汤水，其中所含有的脂肪含量就越高。我也知道适当摄入一些脂肪，能有利于产奶。其实，我们的身体是非常智能的，早在孕晚期，妈妈的身体就已经储存了一定的脂肪为产奶做准备了。因此，妈妈再喝下去的汤（脂肪），只能给自己的腰围再增加几厘米。

当然，也不是说妈妈一定不能喝浓汤，只是要少喝。在喝一些油脂浮在表面上的汤时，妈妈可以选择用吸管喝汤，再把碗底的油脂倒掉。如果汤中的油脂与汤是混合的，那妈妈则需要搭配一些绿色蔬菜或紫菜一起吃。

PS：妈妈想要催奶，只需要按照前文“保证母乳的质与量”那部分内容（或点击文末左下角“了解更多”查看母乳妈妈的饮食），去做到合理饮食，再让自己保持一个愉悦放松的心情就可以了。
谁说母乳妈妈就要为了成为大奶牛而多吃不动的？看完了这篇文章，相信妈妈都敢放心地动起来和吃起来了吧。哺乳期，妈妈只需要和平常一样，保持一个健康的心态。只要不是去做一些真正不利于宝宝健康的事，则该吃吃，该动动。当妈妈心情好了，宝宝也会跟着好。

我是@腻腻妈，青云计划获奖者，已获得3月、8月「青云计划月度优质账号」奖励，入选头条精选频道。目前已发表“乳牙健康”、“辅食添加”、“绘本阅读”系列文。想了解更多养育宝宝的知识，请关注我。