科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴应该有这样的切身经历或者听身边的人说起过，某人因咳嗽打喷嚏引起了背部疼痛，有的是颈椎，有的是腰椎，更有严重者会导致椎间盘突出。还有很多朋友，平时因为搬东西或者执行了一些弯腰的动作，下背部也会有不同程度的损伤。在我们一般人看来咳嗽打喷嚏，弯腰搬东西，如此稀松平常的小事，为什么会导致了这么严重后果呢？你是否想知道这背后的具体原因以及如何预防这种情况的发生呢？今天就带着这些问题，从运动科学的角度来看看有关下背部损伤及预防的一些事情。

我们知道，人体的脊柱起到了支撑我们身体重量，移动以及进行一些运动的功能，并且维持着我们的身体姿势。在我们的脊柱中间有着23个椎间盘，椎间盘由周围部分的厚厚的纤维环和中央部分软凝胶材料的髓核两部分组成。就好比是一个三明治汉堡，面包上下两层相当于是纤维环，而中间的牛肉馅则是髓核部分。

随着时间的推移，我们的椎间盘在承重同时还不停的帮助我们身体移动，以及成年累月的维持着我们身体的姿势。不论是正确的动作还是不正确的动作都会导致一些磨损，老化以及变质等问题。不正确的日常姿势以及核心训练的减少，更会加速这个过程的发生。这种长年的作用力超过椎间盘的承受能力时，便会损伤纤维环而使髓核溢出。溢出的髓核突入椎间孔或椎管内就要压迫脊神经根，从而产生椎间盘突出的一系列症状，如腰腿疼痛，下肢发麻等。

复杂的肌肉和韧带组织将脊柱中的骨骼固定在适当的位置，特别是核心肌肉的中层肌肉，多裂肌与腰方肌等；深层肌肉，如横突间肌、脊间肌以及回旋肌等。如果这些肌肉常年处于被拉伸拉长的状态，肌肉力量就会下降而且对椎间盘的支撑保护力度也会降低，椎间盘损伤的概率就会加大。因此，下背就会产生一些肌肉老损或者椎间盘退化等问题。

当我们咳嗽打喷嚏时，会出现腹部压力突然增大的情况，瞬时产生的压强是相当巨大的。会使得我们腰部的脊柱向后方拱起(前屈状态)，椎间盘前半部分被压扁变薄，而后半部分增厚，髓核向后移动，便会加重了腰椎间盘突出的程度，从而刺激脊神经根，引起背部或者其他位置疼痛或者下肢发麻。与此同时，巨大的腹内压状态下，不经常被训练到的深层肌肉组织、韧带以及神经等，都会被猛烈的牵拉，这样就会不同程度的伤害到你的下背部的肌肉组织，出现肌肉拉伤与损伤等问题。

而平时搬东西情况也是类似，不正确的姿势，使得椎间盘没有处于一个中立位置上，长年累月的使得髓核不断的被挤压且向后移动，进而刺激了脊神经根，引起了一系列的问题。

一般来说，经常核心训练的人或者身体平时注意处于中立位的人，不会因为咳嗽打喷嚏以及搬重量出现下背部疼痛的情况。如果出现问题，建议立即去医院就医。打喷嚏时，最好的身体位置是腰部保持中立位或者双手放在固定位置的表面上，如椅子。桌子或者墙面，以有利于身体的固定的，帮助减轻脊柱以及背部肌肉的压力。而弯腰搬重物时，则需要学会曲髋类的动作，臀部后移，略微屈膝，背部保持中立位，核心处于收紧的状态，以减轻对腰部的压力。

在平时的健身训练中，第一要素就是学会正确的曲髋类动作如硬拉、壶铃摇摆等动作，这样能够最大程度上的保护我们的腰椎不受损伤。以及在训练中，也要时刻保持腰部中立位，加强自己的核心训练。进而，把训练中的正确姿势，带入进你的生活当中，如平时的坐立行走的姿势，俯身弯腰的搬东西的姿势，这都是生活中增强核心力量以及有效保护腰椎的关键因素。

平时我们在生活中，也可以通过以下三个动作来强化我们的深层肌肉群和下背部，这样可以使我们的脊柱更加具有稳定与控制能力，同时保护腰背不受到伤害。

这三个动作分别是：

第一，改良卷腹

起始姿势：仰卧位平躺，将双手垫于下背部，这样可以减少下背的压力。一条腿伸直，另一条腿弯曲，两条腿保持平衡。

动作要领：收紧腹部核心，肘部抬离地面，整个身体不要有疼痛感，脊柱保持中立位。头部、肩膀与胸部依次抬离地面，下背部尽量保持中立位且贴合地面，保持腹部收紧10秒钟，然后慢慢下放，动作还原，休息30秒，重复6次，共3组。

第二，侧向支撑

侧向支撑的重要作用是可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉群，将腰方肌和腹部核心整合在一起的一个动作。

起始姿势：身体侧卧，用一侧的肘、髋与腿(或者膝盖)外侧将身体撑起。

动作要领：操作时，核心收紧维持身体平衡，抬起髋关节，使得髋部与躯干处于同一水平线，双脚伸展双足并列，保持稳定的呼吸，保持状态10秒钟。退阶操作，使用膝盖侧跪姿支撑，使得髋部、躯干与膝盖处于同一水平线。双脚的难度要高于双膝。如果刚开始难度很大或者有疼痛感，可以先进行墙面的侧向支撑。单侧3~4次，两侧算一组，共3组。

第三，四点支撑

四点支撑，可以教会你如何在脊柱稳定的前提下，正确使用髋与肩。而且四点支撑，可以避免脊柱受高压负荷伤害，同时激活胸椎和背部肌肉群。

起始姿势：保持四足跪姿状态，双手置于双肩下方，核心收紧，控制躯干活动。

动作要领：四点支撑跪姿状态，抬起左手平行与地面的同时，右腿也伸直到与地面平行。手臂不要高于肩膀，腿不要高于髋关节。关键一点是，在手与腿运动过程中，脊柱是处于中立位保持不变，目标是使得肢体与地面平行。单侧保持10秒钟，然后重复另一侧后，休息30秒，重复6次，共3组。

正确的人体日常姿势以及良好的训练体态，才是我们脊柱健康的有力保障。日常生活中，避免不良体态。坐立行走时，让脊柱位于中立位。平时的训练中，也要着重加强核心肌肉群的训练，特别是中层与深层核心肌肉。 只有懂得了科学的原理与方法，时刻保持脊柱中立位，不断强化我们的日常习惯，才是我们身体需要的，我们的腰板才会更直，身体才会更健康。