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回家路上也别忘了运动！

马上要回家过年了，想必大家都非常的开心和激动。

是不是已经在规划回家路线了？选择什么方式回去呢？

自驾？坐火车？坐飞机？还是坐船？

不管是选择什么，对于大部分人来说，回家是开心的，但归家旅途也有可能是一种煎熬。

因为不管什么交通工具，你都会面临一个久坐的问题，而久坐的危害我们都知道，不仅是身体上的不适，有时候也会给精神上带来压力。久坐是最温柔的慢性自杀！（必看）

俗话说“身体是革命的本钱”，拖着疲惫的身体回到家,哪儿还有精神精力过年。

今天，有了这份《健康春运指南》，让您又健康、又舒服地度过路上的时间，一回家就开启狂欢模式！开心过大年！

春运路上可以做哪些运动?

那么如何春运旅途中久坐带来的疲惫感，恢复精气神？答案只有一个，那就是运动。

自驾

自驾一定要牢记不能疲劳驾驶，因此在出发前一天一定要做好足够的休息；除此之外，开车2-3小时，就要进入服务区进行适当的休息，以及做一些运动来提神。

01

跳绳

这项活动简单易行，但健身效果极佳。提前准备好一根条跳绳，进入服务区后找个空间较大、且地面较柔软的的地方，穿上一双舒适柔软的运动鞋，就可以起跳了。跳绳能显著改善双脚的控制能力和协调能力。双手转动绳子时，还可锻炼肩关节和腕关节。

02

有氧操

站直收腹；上半身彻底放松，双臂随身体摆动，腰部以下用力，碎步慢跑一分钟；跑动时，注意自己的步伐，保持正常呼吸，肩部跟随步伐自然运动。有助舒畅全身血管，缓解压力。

03

拉伸

开了那么久的车，全身都是僵硬、酸痛的，这时候可以做一些拉伸运动，给全身舒展开来。

●肩部拉伸：一只手扒在墙边，身体微微前倾，直到有拉伸感。重复练习时可改变手的位置，或改变身体与支撑物的角度，感受哪种姿势肩部拉伸最明显。

●投掷练习：模仿扔球动作而不扔，身体后仰，手臂后拉让身体积蓄能量，利用肩部发力，使得肩部绷紧释放初始张力做出投掷动作。

●拉伸大腿内侧：向侧边伸出一条腿呈弓箭步，并做上下浮动的弹振动作；再将另一条腿改为脚跟与地板接触，同时脚背外转，然后弯曲做弹振动作。

● 挥动练习：双手握住装满水的水瓶，举到头部后侧，利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势，再从两腿中间向后伸，然后往回重新举过头顶重复训练。

坐飞机

因为飞机速度快，且机舱空间小，乘机时就不方便开展运动，这时候就要利用好飞机起飞前候机时间和落地后的时间，用这段时间来做运动锻炼。

一般情况下，我们都会选择提前1-2小时去候机，这个时间就不要浪费在手机上了，做个运动，收获好身体，是不是比手机有趣多了呢？

01

弓步蹲

右手扶住椅背，左腿向后侧一步，左手叉腰，上半收腹挺胸，下巴微收，身体保持正直。前腿膝关节不超过脚尖，后腿自然屈膝向下。向下压时吐气，向上起时吸气。

如果想要加大难度，可以换成双手持矿泉水，以同样的方法进行；如果还是觉得难度不够大，可以在站起时后腿往上前方推。

02

俯身划船

单手扶住椅背，另一只手拿矿泉水，耳、肩、髋保持在同一直线上，背部放平。下肢屈膝，脚尖向前方，膝关节与脚尖方向一致，肩部向后，做一个肩关节拉伸的运动，向上提起矿泉水瓶，这个时候肘关节呈90°，向下的时候保持背部肌肉张力不消失。同样的，向上时呼气，向下时吸气。

如果要加大难度，可以双手拿矿泉水瓶，同时向上提。

04

健步走

除此之外呢，我们可以健步走，候机厅空间大，正好步行锻炼的好机会。可以来回的多走几遍，速度也可以适当的加快，能达到身体微出汗，那就说明你的锻炼效果更佳。

坐火车

由于火车车厢空间实在是有限，乘客很难有较大的活动空间，长时间久坐后容易导致颈部僵硬，腰椎压力也比较大，极易在路途中出现腰酸背痛、精神不振的情况，所以就更需要运动来提神。

虽然空间有限，不过乘客们还是可以在不妨碍他人的情况下，在过道处做做下蹲运动。相信，蹲一蹲的空间大家还是能够找到的。

01

颈部放松

久坐之后影响你的脊柱和你的颈部，尤其是长时间的低头看手机，对颈部的压力更大，可以做一做颈部放松运动。

● 侧头拉伸：身体端坐在椅子上，双脚分开与肩同宽踩在地上，双手自然放下；保证脊椎正直稳定，双眼直视前方下颚微收，挺胸收腹。吸气，腰背挺直；呼气，头向左侧，耳朵尽量靠近肩膀，停留2-5秒；吸气，回到正直；呼气，反方向重复动作。此动作可以有效拉伸颈部两侧肌肉，缓解颈部肌肉僵直，增加颈部活动幅度

● 抱头夹肘：身体端坐在椅子上，双脚分开与肩同宽踩在地上，双手十指交叉抱头；吸气，挺胸抬头，双肘向外打开；呼气，含胸收腹，双肘向内胸前合拢。此动作缓解上臂与胸大肌的紧张，增加肌肉弹性

● 站立：后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着车窗，并收紧腹部；实在不行可以走到过道上，手扶住椅子靠背，练习站立。有助于缓解背部疼痛、放松颈椎、赶走疲劳。

● 前臂放松：准备一个装满水的小水瓶，将其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

02

腿部放松

久坐还会给腿造成静脉曲张等危害，尤其是跷二郎腿等一些错误的坐姿，带来的危害就会更大。所以过一段时间就要站起来在车厢过道里走一走，来回的多走几遍，活动你的腿部。

03

下蹲

下蹲对于身体有诸多好处，特别对于久坐的人而言，下蹲是极为“友好”的锻炼方式。

下蹲正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

● 开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

● 结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

● 向上站起时的姿势：向上站起时的要点，是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

● 下蹲时的速度：下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

● 呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

最后，不管乘坐什么交通工具回家过年，一定要注意安全，保管好个人财物，开开心心、平平安安，回家过年！

在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”中，为大家分享过一些简单实用的伸展动作，可以帮助长途驾驶的我们更快地恢复身体，调整好驾驶状态。我们一起来看看吧！

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