运动锻炼要讲究科学，只有坚持科学有效的原则，才能使运动锻炼对身体的益处达到最大，对身体的损害降到最低。运动锻炼的基本原则主要包括以下几个方面：

㈠自觉积极性原则

运动锻炼不同于人们劳动和日常生活的一般身体活动，更区别于动物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能动作。人们所从事的运动锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。

自觉积极性是要求锻炼时要有明确的健身目标，树立锻炼有益于促进全面身体健康的信念，把个人的切身需要与运动锻炼的功效结合起来，更好地激发自己锻炼的热情。认真选择适宜的身体锻炼内容和方法，合理安排适宜的运动负荷，通过身体锻炼获得精神上的满足，感到有乐趣，心情舒畅。运动锻炼的效果、信心、兴趣三者是相辅相成的，应密切结合，才能做到自觉积极地从事身体锻炼。可通过定期检测锻炼效果的信息反馈，比如：身材苗条了，精力旺盛了等等。使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心，不断巩固和提高自觉锻炼的积极性。

㈡运动的全面性原则

全面锻炼原则是指运动锻炼应全面发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。人体是在大脑皮层调节下的有机统一的整体，人体各部位、各器官系统的机能，各种身体素质和基本活动能力之间是相互联系、相互制约的。不同种类的运动锻炼会对身体产生不同的健身效果，要想系统全面的提高身体健康水平，就要进行全面的运动锻炼，即以有氧运动为基础，同时进行肌肉力量和柔韧性练习。

1.有氧运动

主要功能是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。好处为：提高心肺功能和耐力水平；降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节；提高机体抗病能力；可以有效减肥，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2-3成；能调整心态，锻炼意志，增强毅力，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降等。有氧运动是运动锻炼的主体部分。

2.肌肉力量练习

主要功能是能增加人体中肌肉的成分和肌肉的力量，延缓肌力衰退，提高维持基础代谢水平，预防骨质疏松，防止颈、肩、腰背痛和跌倒，保持高龄时仍然具有自理能力，提高生活质量。

3.柔韧性练习

可以增加关节的灵活性和稳定性，有助于改善姿势和平衡力；维持肌肉、韧带和肌腱的柔韧性，减低受伤的机会；通过肢体的各种动作、呼吸、冥想等方法，活动身体、松弛神经，有助舒缓肌肉疼痛，使身心都达到锻炼。伸展运动和健美操既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体形和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱等。

有氧运动每周进行5次左右，肌肉力量和柔韧性练习每周进行2-3次，只有全面的运动锻炼才能全面促进身体健康。

㈢有效性原则

我们主动地开展的运动锻炼一定要达到健身的效果，否则，我们不但浪费了时间、精力、金钱，同时也耽误了我们促进身体健康的进程。那么如何使我们的运动锻炼有效呢？我们要从以下三个方面考虑，制定自己有效的运动锻炼方案。

1.运动强度

运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害。而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，可以用心率、代谢当量、功率等衡量。我们最常用的是通过运动时的心率来确定运动强度的大小。一般我们把达到最大运动强度时的心率称为"最大心率"，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。对一般人群，最大心率=220－年龄。运动时的心率与最大心率比较来判断运动强度。见下表：

运动强度的判断

*引自《运动营养学》

一般低强度的运动，由于运动强度过小，对身体健康产生的效果有限，属于无效运动锻炼。我们在进行主动的运动锻炼时要避免此类运动。常见的低强度的运动是一般的步行，我们俗称遛弯，速度小于每小时3公里，代谢当量（MET）＜2.5。其它还有慢速地跳舞，台球，保龄球等，它们的代谢当量（MET）均小于3。

中等强度运动，运动时的心率相当于最大心率的60~70%，感觉稍累，运动过程中能够完整地说一句话。中等强度运动是有效且安全的运动。进行此类运动时，人体以有氧代谢为主要的能量供给方式，所以又把此类运动称为有氧运动，是提高人体心血管系统、呼吸系统机能的主要运动。不同年龄有氧运动时的适宜心率见下表。

不同年龄有氧运动时的适宜心率

*引自《运动营养学》

简单的可以用“170－年龄“作为有氧运动适宜心率的标准。

对于患有不同程度慢性病的人群，应在医生的指导下，在以上适宜心率的基础上，心率再降低一些，以保障不发生意外事件。目前常见的适宜广泛开展的有氧运动主要包括：快步走（健步走）、跑步（包括室外跑步、室内原地跑步和室内跑步机上进行的跑步）、骑自行车（包括室外自行车和室内固定自行车）、游泳、各种球类运动等。

高强度和极高强度的运动，在竞技体育场上常见，在群众日常运动锻炼中较少。此类运动对身体刺激较大，对于有一定运动健身基础、身体条件良好的青壮年是一类较好的健身方法。由于此类运动对身体素质要求高，运动量大，容易造成对身体的运动损伤，因此一定要根据自身身体状况，慎重进行高强度和极高强度的运动。运动前一定要做好热身运动并且运动持续时间不宜过长，频率不宜过于频繁。

2.运动持续时间

运动持续时间的长短对健身锻炼效果有很大影响。连续运动时间过短，达不到锻炼效果，连续运动时间过长，超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重则引发不必要的运动性损伤。

一般来说，对于有氧运动锻炼，运动持续时间20~60分钟为宜，如果要进行减肥运动，持续时间至少在40分钟以上，才能够最大化动员脂肪入血，作为能源被消耗掉。需要强调以上所指的都是持续运动时间，中间不能有长时间停顿，始终维持心率在适宜心率范围内。

对于肌肉力量训练，没有明确的时间要求。一般对每个部位的肌肉进行3组锻炼，每组进行10个左右的重复动作，达到力竭，每组之间休息1分钟左右。对于柔韧性练习，同样没有明确的时间要求。可以进行一套完整的全身性柔韧练习，或者针对身体某部分进行柔韧练习。

3.运动频率

运动频率一般用每周锻炼的次数表示。一般来说，有氧运动每周进行3~5次，每次30~50分钟为宜。过多可能造成运动过量，过少则达不到健身效果。肌肉力量训练和柔韧性练习可以每天针对不同部位练习，或者进行隔天的全面练习，要与有氧运动相互配合。比如，今天有氧运动暂停一天，那么可以进行一次全面的肌肉力量训练或全面的柔韧性练习，如果今天进行了有氧运动，那么可以进行单项的肌肉力量训练或柔韧性练习。

㈣运动持之以恒的原则

体育锻炼必须持之以恒，使之成为作息制度和日常生活中不可缺少的重要内容。从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常地锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能、生化过程等方面产生一系列适应性的变化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻炼成效积累的结果。如果"三天打鱼，两天晒网"，间断地进行，前一次的作用痕迹已经消失，下一次作用的积累就小，锻炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼，各器官系统的机能还会慢慢减退，使得体质逐渐下降。所以，运动锻炼对身体产生的健康收益是不能储存的，只有持续不断的运动锻炼才能使我们健康长寿，获得较高的生命质量。

比如，停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。为此，每周应锻炼3-5次，养成经常锻炼的习惯。这样你会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容，都可以帮助你坚持锻炼。因此要逐步养成持之以恒、终身锻炼的习惯，让健身锻炼成为我们生活的一部分。

㈤运动的循序渐进原则

循序渐进原则是指运动锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成。坚持循序渐进原则要做到以下几个方面：

1.锻炼内容的选择

根据自己的身体状况，合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式；体质较弱的人，开始锻炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如健步走、太极拳、健身气功等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为有一定运动负荷的运动。

2.运动量逐步加大

机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高，是按照“刺激—适应—再刺激—再适应”的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。

3.每次锻炼过程也要循序渐进

每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先做5～10分钟慢跑，跑完后也要进行适当的牵拉和放松活动。

对于刚刚开始进行健身锻炼的人来说，一定要循序渐进。运动量应由小到大，运动项目由少到多，动作技巧由易到难，运动时间由短到长。只有这样才能使身体逐步适应，身体机能逐步提高，避免运动对身体的损害。

㈥运动的因人而异因地因时制宜的原则

由于每个参加运动锻炼者的性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等主观客观条件各不相同，在选择锻炼内容、方法和运动负荷时，要因人而异，量力而行，特别要注意选择适量的运动负荷。

1.运动地点的选择：根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等，选择适合于自身的锻炼的地点。在户外空气新鲜鸟语花香的环境中进行运动当然非常好，如果没有条件天天去户外进行运动，室内运动也是一个非常好的选择，受各种条件影响小，能够长期坚持运动。

2.运动的时间选择：古人曾经提出了冬天“早睡晚起，必待日光”的运动原则。表明古人就知道运动也是有时间选择的。现在看来，这个提法是符合科学原理。天未亮、太阳未升起时不宜运动，因为此时植物正处于呼吸阶段，空气氧含量少，二氧化碳含量过高，对人体健康不利。从人体的生理变化规律来看，人经过一夜的睡眠，体内处于相对的失水状态，血液黏滞度增加，运动时易出现心率加快、心慌气短、体温升高现象；人体在清晨时段交感神经仍然处于兴奋状态之中，易诱发心脑血管疾病发生，特别是在身体有疾患的情况下，如果突然由静止状态转为激烈运动状态，易诱发血栓及心肌梗死。医学家们发现，从早晨醒过来以后到上午10点，是心脑血管疾病的高发时间。因此，如果要在早晨进行运动，要等太阳升起后进行。做一些舒缓的柔韧性准备活动，如：太极拳、体操、舞蹈等，尽量不进行跑步等剧烈运动。在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。

最好的锻炼时间应该是在下午四五点钟到晚饭前这段时间。此时，气象条件较好，空气中的污染物较少，空气氧含量充足。下午体能达到一天当中的最高峰，有利于持续的较长时间的运动，身体不易疲劳。同时不易发生运动伤害和意外。比如，早晨跑步，跑10分钟就会感到比较累，下午运动，跑了20分钟后感觉还是比较轻松。一般情况是这样，可能存在个体差异。因此要根据自身情况选择锻炼时间。

掌握科学有效的运动锻炼六大基本原则，避免运动锻炼误区，把运动锻炼融入日常生活，终生坚持，终生受益！！！