随着生活水平和质量的提高，女性盆底健康越来越受到社会的广泛关注。盆底康复是一个帮助女性认识自身盆底肌肉状态，学会正确锻炼盆底肌肉的过程。盆底肌需要长期家庭锻炼，这对盆底肌长期保持健康状态非常重要。今天为大家普及如何进行盆底肌的家庭康复训练。

一、Kegel运动

它是最常用和有效的非手术治疗方法，Kegel运动的动作要领如下：

平躺、双膝弯曲

收缩臀部肌肉并向上提肛（有小便时中断排尿的感觉），配合呼吸逐渐用力,保持3~10s，接着放松5~10s；以10~25次为1组，每日练习3组及以上，也可根据自我疲劳程度调节训练强度。

Kegel运动的注意事项：

（1）全程正常呼吸，无需憋气；

（2）运动前排空大小便；

（3）全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与；

（4）运用不同姿势进行练习（躺着、坐着、站着都可以练习）；

（5）肌肉锻炼需要持之以恒；

（6）盆底肌肉锻炼不仅在于加强肌肉力量，适度地放松也非常重要（详细见下文的腹式呼吸放松训练），盆底肌肉收放自如才是目的。

【产后要想更好地恢复盆底功能，建议使用阴道哑铃结合Kegel运动，疗效会更好】

阴道哑铃的使用禁忌

经期和不明原因出血时禁用

阴道炎、尿道炎急性期禁用

孕期禁用

阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用

阴道哑铃清洗和消毒

第一次使用阴道哑铃前及每次使用后用洗手液清洗，并用清水或淡盐水冲洗干净，用75％医用酒精浸泡30分钟消毒，晾干后备用。家庭使用，如无75％医用酒精，应到正规药店购买

二、腹式呼吸

如图所示，鼻吸口呼，呼吸的频率，按照澜渟小程序里的放松训练音频进行训练。

三、桥式运动

此动作将整个身体形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。

1、患者仰卧位，屈膝，两小腿平行，双腿平行微微分开与肩等宽，平踏在硬床板上，足趾充分伸展，足跟位于膝关节正下方；

2、吸气伸髋，将臀部抬离床面，使膝、股骨、髋及躯干在一条线上；

3、保持骨盆呈水平位，维持3-6s；

4、呼气，缓慢将臀部放下，回到起始位；

5、一组练习10次，每次5-10分钟，可根据情况循序渐进，每天至少重复做3组。

如何让盆底肌康复<Kegel>训练更有效

1.Kegel训练前先做盆底筛查

在做Kegel训练之前，一定要先做一下盆底筛查，根据盆底筛查结果，选择如何做盆底肌训练。

2.Kegel训练应循序渐进

单纯通过Kegel训练改善盆底肌的功能，一般需要坚持很长一段时间，盆底肌收缩时间由短到长，训练频次和强度也应根据个人情况逐渐增加或相应调整。

3.借助设备的盆底康复更有效

电刺激生物反馈、磁刺激等需要借助设备的盆底康复结合Kegel训练能有效改善患者盆底功能。

家庭盆底肌康复训练是一个让女性受益一生的小运动，请积极行动起来吧！（通讯员：杨荣）

渭南市妇幼保健院产后康复中心成立于2010年，是渭南地区第一家以产后康复保健为特色，运用现代科技手段结合中医推拿手法，开展针对妇女产后身体的全面主动健康恢复治疗的专科。

产后康复中心技术团队

产后康复中心地址：渭南市妇幼保健院住院部一楼（西）