吃什么更营养，怎么吃更健康？

中国营养学会4月26日发布了

新版的《中国居民膳食指南》

其中包含了2岁以上的大众膳食指南

和孕妇、儿童、老年人等9个

针对特定人群的膳食指南

根据对居民营养状况的调查

指南提出了8条平衡膳食准则

八条准则

一、食物多样，合理搭配。

二、吃动平衡，健康体重。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

五、少盐少油，控糖限酒。

六、规律进餐，足量饮水。

七、会烹会选，会看标签。

八、公筷分餐，杜绝浪费。

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我国成年居民超重和肥胖已超50%

我国1989年首次发布了《中国居民膳食指南》并且进行了三次修订，当天发布的新版《中国居民膳食指南（2022）》基于专家委员会对全国居民营养健康状况的调查和研究报告，这份报告显示，我国成年居民超重或肥胖加起来的比例已经达到50.7%。

报告显示，我国居民营养状况和体格明显改善，但居民总体身体活动量逐年下降。6岁以下儿童和6—17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，从2000—2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素。

中国营养学会副理事长 杨晓光：总体上我们营养显示的特点就是能量相对过剩，但是微量营养素缺乏还是普遍存在。

规律进餐是实现合理膳食的前提

应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。

两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30分钟。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水。

如何更好地认识、挑选和烹饪食物

指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。

来源： 新疆日报