之前的几篇文章，我们已经讲解过饮食和健身的重要性。

饮食相对来说比较容易，但健身从何入手呢？

有的人一上来就大快猛上，往往猛练一个月，增重效果没看到，人先歇菜了。

而问题就在于既不抓重点，也没学习方法，最后结果当然不理想。

甚至,还越练越瘦。

毕竟全身六百多块肌肉，每个人精力十分有限，分散有限精力去练各个地方，就好比散枪打鸟，最后可能一个都中不了。

那我们要从哪里练起呢？练哪些部位可以让我们快速变壮呢？

这我们就要先了解一下肌肉分为哪些。

肌群的分类

身体肌肉一般分为大肌群和小肌群 。

大肌群：顾名思义就是肌肉面积和肌肉量非常大的一组肌肉，如胸、背、腿等

小肌群：就是比较大肌群相对小一些的肌肉组织，如腹、臂、小腿等

一般看一个人是否瘦弱，主要看四肢是否肌肉正常，还有身板是否厚实。

而腿和手臂穿上裤子长袖是比较容易隐藏的，只要遮得好，并不容易分辨。

但你要穿紧身衣，还是一抓一个电线杆的。

而我们想要快速地让自己看起来更壮，除了遮得好以外，就要优先攻克身板这部分的肌肉群。

而身板主要由胸肌和背肌组成，胸和背的肌肉不强。

是很容易看出来人是比较瘦弱的。

侧面可以很明显看到胸背的差异

增重增肌的初期，我们要重点强化胸肌和背肌的训练。

这是你短期能否快速摆脱瘦弱的关键。

那要如何训练呢？

这就要根据你的实际情况了。

一般来说，有两种训练方法，一种是自重训练，一种是负重训练。

自重训练

自重训练顾名思义就是用自身的体重来充当训练的负荷重量。

比如：我们做下蹲时候，就是身体重量往下施加到腿部臀部，你身体的重量越大，对应肌肉的负荷也越大。

自重训练的优点就在于十分适合早期打基础，几乎可以在任何地点展开，十分方便，老少皆宜。

缺点在于经过一定时间的训练，自重训练往往不能满足肌肉生长所需的重量，就需要更换成负重训练了。

在这里我们需要再复习一下肌肉增长的基本原理。

肌肉生长是利用高强度训练后，肌肉组织会形成微观的破坏和消耗，身体释放荷尔蒙物质去促进营养吸收，来修复受伤的肌肉组织，达到肌肉增大的结果。

在基本原理里我们需要注意一个关键词：高强度。

什么是高强度？

比如：肌肉目前能负担5公斤的哑铃重量，练上一段时间后，如果要增长肌肉，就要用比5公斤更重的重量了，例如十公斤，这对现有肌肉来说就是高强度了。

健身界称之为渐进超负荷，说人话就是需要不断加重量。

自重训练到一定程度，身体肌肉会习惯自身的重量，增肌的效果也就大大减弱了。

这个时候你就需要进入到负重训练的环节了。

负重训练

负重训练就很常见了，哑铃杠铃以及健身房的器械，甚至你背着二十斤的书包做下蹲，都属于负重训练的范畴。

负重训练的优点就在于更符合肌肉生长逻辑，重量可以持续增加，增肌效率更高。

缺点是需要购买哑铃、杠铃等等，毕竟我们总不能每天背着锅练背。

还有就是必须在固定场所。

便捷性不如自重训练搁哪儿都能来两下来的方便。

一般宿舍家里允许，建议直接购买哑铃，网上有很多店铺都是哑铃+一根杆就能成为杠铃。

而哑铃和杠铃几乎就能让你完成全身主要核心肌群的训练了。

如果时间允许，建议直接去健身房，健身房里有很多现成的器械，加上有很多健身的小伙伴，训练氛围更加浓厚，也更容易坚持。

有老铁会问了那健身初期到底应该怎么练胸和背呢？

柴柴叔叔分别准备了，两个自重动作和两个负重动作，动作太多怕大家记不住

大家只要看个大概就行，真正练的时候再反复观摩，不练记了也没用还费脑。

自重训练-胸部动作

1.常规俯卧撑

动作要领：不要弓背，下压时手肘向身后方向。

2.上斜俯卧撑

需要找个较高的支撑柱，训练方法和常规俯卧撑一样。

自重训练-背部动作

1.面躺划臂

手臂从身体两侧向上靠拢，保持背部的收紧，完成过程中要保持身体的稳定

2.W字伸展

弯腰俯身，屈肘五指并拢，展开手臂与身体呈W字，不要耸肩，感受肩胛骨向内挤压。

负重训练-胸部动作

1.哑铃卧推

下落时位置尽量低一些，让胸肌能够更好收缩，速度尽可能慢，会对肌肉刺激更大。

2.哑铃飞鸟

哑铃平行向两侧落下低至肩部水平线，手肘稍弯，落下时能感到胸肌有充分的拉伸感。

负重训练-背部动作

1.俯身杠铃划船

保持背部挺直，身体前屈近90°，利用背部肌肉使肩胛骨内收，充分挤压背部肌群。

2.俯身哑铃单臂划船

保持背部挺直，哑铃向上提至肩部或更高一点，集中背部收缩用力，练完换一边。

你可以根据自己的实际情况，选择自重或者负重。

如果健身初期对自己体能不够自信，或者很久没锻炼可以优先选择自重训练。

相对轻松以后建议选择负重训练。

负重训练的重量可以考虑初期先轻一点开始尝试。

比如：从5公斤的哑铃开始，慢慢加片，找到感觉有一点吃力但又不会很费力的重量，就差不多是合适的增肌重量了。

下面是详细健身计划

自重训练

负重训练（需要哑铃和杠铃）

胸部和背部分别2个动作 每个动作8组，每四组换一个动作交替进行 ，每组之间休息60秒。

休息时间不要休息太短，尤其是健身初期，如果休息太短后面的动作就没有力气做到位了。

当然如果感觉有余力，还可以尝试每组16下。

这里需要注意肌肉不能每天练。

肌肉生长需要时间，每天练会让肌肉没有时间修复，反而会影响增长。

像胸部和背部的肌肉群，休息时间是在72小时，也就是三天左右。

训练周期，每周三练，比如周一练胸 周三练背 周五练胸.

下周一再背部 周三胸部 周五背部 如此循环。

在健身初期，按照这个健身计划练习，饮食跟上一到两个月内就会有所变化。

如果有条件在开始训练前，准备一个皮尺或卷尺，先将自己的胸围测量一下。

练一到两个礼拜再测量一下，能看到数字的变化，健身会更有动力！

健身一定要在成就感中前进，而不是在挫败感中前行哦！

END

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