在咱们业内，脊柱外科专家们已经达成共识，科学、合理的颈部锻炼可以有效缓解颈部的疼痛。

对于颈椎术后的病人来说，适量的颈部肌肉抗阻训练也可以提高颈椎的稳定性，让患者更快、更好的回归正常生活。

如果说颈椎就像故宫里最重要的太和殿，那颈部肌肉就是一层层外围的城墙。

紫禁城里的城墙越厚实、越坚固，中心地带就越安全、越稳固。

你能想象得到，下图中这些拥有发达颈部肌肉的运动员们也会得颈椎病吗？

除了特殊的颈部训练器械和专业康复理疗师的帮助之外，颈椎术后和保守治疗患者们也运用了我们建议和指导的颈部功能锻炼。

他们惊喜的发现，颈部功能锻炼有效改善了他们颈肩的疼痛和不适，加速了他们的康复。

这套锻炼法是在康复道路上每天花的最值得的20分钟，是成本最优化的治疗手段之一。

我想推荐几套疗效好、简便易行、还能在家里完成的颈部肌肉锻炼方案，以图文形式一一展现给大家。

以下的颈部功能锻炼适用于两类人群：

一、适用于以肩颈部沉重酸痛为主，已经有颈椎疾患但够不上手术程度的患者；

二、适用于颈椎术后门诊复查过，并确定手术内固定位置良好的患者。

我们的目标肌群是颈部的胸锁乳突肌、斜角肌、及斜方肌上束。

大多患者的颈椎肩膀僵硬是由于使用电脑时姿势不正确，胳膊太远离肩膀。

这样就使得斜方肌需要更多力量来维持杠杆，肌肉收缩紧张，导致局部血液循环下降、疲劳物质堆积，那拉伸就可以通过减低肌张力来改善这些问题。

胸锁乳突肌的作用是颈部同侧侧屈、低头以及向对侧旋转，那么牵拉时我们做相反的动作即可。

（A）坐姿或者站姿，颈部向对侧侧屈，仰头30秒，放松。以此重复3次。

（B）对侧手臂扳住头部，向同侧仰头，旋转牵拉30秒，放松。以此重复3次。

斜角肌的作用是同侧侧屈颈部，前屈颈部，向对侧回旋，那么牵拉时我们做相反动作即可。

坐位或者站位，一侧手臂弯曲放在背后，对侧手臂扳住头部，向对侧侧屈颈椎，进行伸展。

相同侧回旋30秒，放松，斜方肌两侧交替进行。以上重复3次。

以上两组动作看似相同，但有一个细节区分：

拉伸胸锁乳突肌时仰头，而拉伸斜角肌时手臂屈曲背后，伸展颈椎。

（A）坐在椅子上，背部紧贴椅背，颈椎保持中立位；

一侧手掌顶住前额，与此同时颈部尽可能的向前移动，两个动作互相对抗10秒钟，放松。

以上重复3次，一天2次。

（B）一侧手掌撑于颈部后方，颈部尽可能的向后移动，手掌对抗颈部运动，两个动作尽可能的用力对抗坚持10秒钟，放松。

以上重复3次，一天2次。

（C）手掌至于一侧颈椎的侧方，手掌尽可能的推移颈椎，颈部向反方向与手掌做对抗10秒钟，两边交替进行，放松。

以上重复3次，一天2次。

颈部深层稳定肌，主要是头长肌（longus capitis）和颈长肌（longus colli），它们在颈椎深层起到稳定颈椎的作用。

颈部肌肉组织提供了约80%的颈椎机械稳定性，在慢性颈痛人群中，颈部稳定肌群薄弱，导致颈部深层屈肌和伸肌失活、募集能力缺失。

一旦颈部深层肌肉等长收缩完成一段时间后，肌肉的募集能力得到改善，就应该开始进行肌肉耐力和力量训练。

下图的动作可以加强深层稳定肌肉，对于慢性颈性酸痛和颈椎术后康复的病人都很有帮助。

俯卧位，双肘撑于坚实的垫子上，脖颈向前、向下充分伸展，有一种向前伸探的感觉。

下巴贴近胸口，保持向前伸展，缓慢向上仰头，逐步能看到天花板，坚持5-10秒钟。

如此往复5次，每日2次。

除了颈部固有的肌肉组织外，肩胛部位的肌肉（肩胛提肌、斜方肌）也会对颈椎和肩带发生影响。

薄弱的肩胛部位肌肉，特别是斜方肌，在颈部疼痛的患者身上很常见。

因此，加强斜方肌力量对改善颈部疼痛有益。

站立时，脖颈保持中立位，目视前方。

挺胸缓慢双臂向后、向下伸展挤压后背并保持30秒。

以上重复一组5次，一天2组。

坐姿或站姿，保持上半身不动，头部缓慢分别向左向右，转到颈部最远且最舒服的位置，持续保持5-10秒钟。

以上重复5次，每天2组。

（以上部分图片来自北美脊柱外科协会NASS）

以上的这些颈部练习不仅可以有效地缓解颈肩部酸痛感和沉重感，还可以帮助颈椎术后患者获得更好的颈椎运动功能。

但要强调一点，很多人说这些我都做了，怎么没效果呢？

康复锻炼和颈痛的保守治疗里，最重要的是你做的时间够不够、动作有没有做到位、做的组数是否合适等等情况，都与康复之路息息相关。

颈椎病有可能是人类在进化成直立行走时付出的必然代价，所以对于颈椎病和减肥一样，抗争是终生的！

我们需要持续花时间和疾病做抗争，能多花时间就能少花钱，但多花钱并不能少花时间，还需配合多种方法。

最后，我衷心希望我的患者们，以及所有看到这篇文章关注自己颈椎的朋友们，都能远离我们的诊室，走进我们的心室。