俗话说：民以食为天。但是，对于一日三餐，有不少人都吃错了！

心血管病与“吃”有关

2021年11月，西安交通大学第一附属医院学者应用全球疾病负担数据进行的一项分析表明，不健康饮食导致全球36.9%的心血管死亡。2019年，使690万人因心血管病死亡，较1990年增加了34.3%。①

在204个国家中，我国因不健康饮食导致心血管死亡人数远超其他国家，超过180万人，占到26%

以往认为，盐、糖及脂肪摄入对心血管病的影响较大，但研究发现，对心血管病死亡影响最大的是“五少一多”：

吃全谷物少（归因分值19.2%），

高盐（17.1%）

吃水果少（13.5%）

吃坚果和种子少（13%）

吃蔬菜少（9.7%）

吃海鲜ω-3 脂肪酸少（9.6%）

想要吃出长寿，牢牢记住这6点！

1. 严格控制盐

严格限盐，每人每天食用盐量别超5克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品。

除了炒菜中有食盐，同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精等调味品，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。

中国营养学会官网推荐不同年龄段人群盐、油、糖的摄入量。

不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：克/天）

2. 餐餐有蔬菜

《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。②

3.每天半斤水果

《中国居民膳食指南（2022）》建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。②

北京市昌平区医院营养科主任刘丹丹2019年在健康时报刊文建议不同种类、不同颜色的水果搭配着吃。

大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸，可促进食欲和食物的消化。比如，葡萄、草莓等浆果类水果的特点是高纤维；鲜枣、柑橘类的维生素C含量高；红黄色水果的胡萝卜素含量高；热带水果有一个特点，那就是含糖量高。③

4. 每天一把豆

营养师、北京市营养源研究所GI测试中心技术负责人常静2020年在健康时报刊文指出，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。从营养价值的角度来说，大豆的不饱和脂肪酸居多，是高血压、动脉粥样硬化等患者的理想食物。

此外，做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数，延缓血糖的吸收。④

5. 多吃点粗粮

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师蒋晓敏2019年在健康时报刊文指出，适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议，粗粮：细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。⑤

6. 每周吃两次鱼

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300～500克。

水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。⑥

本文综合自：

①Dong C, Bu X, Liu J, et al. Cardiovascular disease burden attributable to dietary risk factors from 1990 to 2019: A systematic analysis of the Global Burden of Disease study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Nov 29:S0939-4753(21)00552-4.

②2022-05-05中国营养学会官网《准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》

③2019-09-06健康时报《吃水果多换一换品种》

④2020-05-05健康时报《一颗豆子吃一生》

⑤2019-11-01健康时报《一份粗粮搭配三份细粮》

⑥2022-05-05中国营养学会官网《准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（健康时报）