正常进餐营养(正常的营养餐)

每天怎么吃、吃什么是人们的头等大事，不管是贫穷还是富贵，都离不开一日三餐，只不过区别在于吃饭的形式和种类。但是，在医生来看，有钱没钱不重要，重要的是吃得健康才对，那么，到底怎么吃呢？

有人说，人呐，就是不能吃得太多，俗话说一辈子吃多少是有数的，最好别吃多。还有人表示，吃得太多各种肥胖问题、肠胃问题都找来了，还是少吃一点比较轻松。甚至有的人采取了比较极端的方法，例如一整天不吃主食，光吃水煮大白菜，或者什么肉都不吃，顿顿青菜豆腐。

这样的做法有科学依据吗？真的能长寿吗？显然是人们误解了，虽说吃得太多会导致热量过剩，但也没让大家吃得少一点，因为机体运转需要一定的能量运转，能量过少只会影响器官功能，导致营养不良、精神不济，增加患病风险。

高三学生小刘家庭条件不太好，平时只吃两顿饭，她以为自己能坚持得住，但是长期营养不良却让她体抗力下降得了肺结核，医生怀疑和平时饮食过少、营养不足、精神紧张有关。

赵大爷自从确诊肺癌，一直没什么胃口，每天吃得很少，而且情绪很消极，他想这样也好，说不定自己吃得少一点就能把癌细胞饿死，结果，赵大爷先把自己饿垮了，两年时间瘦了四十多斤，快成了纸片人。当他吃到营养科医护人员准备的营养大餐后，内心激动异常，原来自己也可以正常饮食。

由此可见，吃得少有时并不能给身体带来好处，相反地，还有可能带来疾病。有人可能会说，国外不是有相关研究，说过午不食可延寿18%吗？自己到底是哪里错了？

首先，《Nature》这个研究实验对象是果蝇，不能直接证明人吃得少一定能长寿。其次，摄入的热量保持在什么范围很关键，不能走极端。最后，不是所有人都适合这个患者，比如每天体力、脑力消耗多的人、癌症患者、本来就体虚的人。

若长期进食较少，身体就容易走下坡路，免疫力、吸收力、修复力都会变差，还容易患骨骼疾病或妇科病，给大家的生活和工作带来很大影响。饮食讲究科学，怎么样吃可能生病，怎么样吃容易健康、长寿，都需要好好研究。

①从以前的“谷类为主”变成了合理搭配

之前要求大家每天吃谷类250-400克，现在降为200-300克，重点是合理搭配。大家可以把它理解为谷物依然是健康的饮食，但是要和果蔬、蛋奶肉搭配到一起吃，不能走极端，一日三餐都是五谷杂粮，如果肠胃不好，粗纤维的吃多了就容易腹胀、腹痛，所以不能死板，可以适当增加或减少比例，灵活变通。

②“杜绝浪费，兴新食尚”变成了“规律进餐，足量饮水”。

旧版指南倡导大家节约粮食，有良好的饮食文化，多在家吃，少下馆子。而现在人们的问题大多是工作繁忙，没有时间吃饭，或饮食很讲究，多用外卖解决，所以现在的要求就变了，变成了规律进餐，尤其是早餐和晚餐，很多人要么不吃，要么很晚才吃，时间长了就容易得胃病。另外，饮水被单独指出，这也是很多人容易忽略的地方，每天应喝够1500毫升。

③新增两项“会烹会选，会看标签”、“公筷分餐”

现在我们买菜回家，不仅仅是简单的食材加调料，还会注重它的烹饪方式、产品成分，油炸、烧烤、烟熏的方式要少吃，容易产生致癌物，增加不必要的风险，同时购买食品还要看标签，有的虽然标明“0添加”、“全麦”、“低盐”等字样，但是后面的成分表却露出了马脚，大家购买时要注意。

还有一点就是大家吃饭的方式，以往我们从来不讲究这方面，觉得一家人就是要热热闹闹，但是现在人们的健康意识提高了，同时也是为了减少病毒感染，大家都意识到了分餐、公筷的重要性，不管在家吃饭还是出门就餐，都应注意这一点，尤其是有儿童、孕妇、老人的情况下，更要注意。

从上到下依次来看，变动很明显的是盐的摄入量(6克→5克)，虽然只降低了1克，但是却能看出限盐的急迫性，中国3.3亿心血管疾病患者，其中最多的就是高血压，想保持血压稳定，患者很有必要限盐。

其次是奶制品的要求提高了，最高范围从300克→500克，足足多了200克，中国人均饮奶量不达标，处于世界落后水平，而骨骼疾病患者众多，补充奶制品有重要意义。

最后是对水产和鸡蛋做了具体要求，同时降低了谷类摄入量要求，总的来说，除了果蔬没什么变动，其他都有所改变，更加符合当下国人的实际情况。

如果你还是不知道怎么吃，不妨对照最新版膳食指南看一看，仔细研读，如果发现目前的膳食结构存在问题，要及时调整。另外，大家还要记得，饮食只是健康长寿的一部分，其他方面也很重要，但是饮食和生活密切相关，所以我们必须重视。

参考资料：

[1]一天只吃两顿饭致免疫力低下，长沙高三女生患上这个病·光明网.2022-04-18

[2]吃得少就能饿死肿瘤?病房美食节教肿瘤患者怎么吃·极目新闻.2022-04-13

[3]把好一日三餐营养关，看看最新膳食指南怎么说|全民营养周·健康中国.2022-05-19

[4]重磅!时隔五年，《中国居民膳食指南(2022)》发布!中国人这样吃才健康