怀孕19周了，为了适应胎宝宝快速发育的需要，同时随着你体内的基础代谢增加，怎么调整饮食，才能既满足对营养的需求，又不至于给胃肠造成太大的负担呢？

本周饮食要点

1、脂质是脑及神经系统的主要成分，所以准妈妈应适度摄入脂肪，吃一些鱼肉及核桃、腰果等干果，有利于胎宝宝大脑的发育。

2、怀孕时期为帮助胎宝宝骨胳发育，准妈妈必须多摄取钙质。建议食物：小鱼干、黄豆制品、蛋、牛奶、绿色蔬菜、萝卜、花椰菜、鲑鱼、牡蛎、甘蓝、虾、蛤类等。

3、食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80-100克。

4、维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分，也是正常骨骼发育所必需的，准妈妈可以把午餐和晚餐的重点安排成补充维生素A；早餐和加餐重点安排成补钙，多吃一些干果和奶制品。

本周营养食谱

自制黑芝麻糊

食材：黑芝麻适量、糯米粉适量（黑芝麻与糯米粉的量为1：1）

调料：白砂糖适量

做法：

1、黑芝麻放入锅中小火翻炒，听到轻微噼啪声并有香气飘出来时取出。

2、糯米粉同样小火翻炒，糯米粉表面轻微变黄并有香气时取出。

3、将炒熟的黑芝麻、糯米粉、适量砂糖混合均匀。

4、用料理机研磨成粉状，装入罐中保存，食用时开水调开即可。

胡萝卜黄瓜炒虾仁

食材：胡萝卜100g、黄瓜100g、虾仁150g

调料：葱段、姜丝、盐适量

做法：

1、将胡萝卜洗净后去皮，切丁；黄瓜洗净，切丁；虾仁洗净后挑去虾线备用。

2、锅内倒入少量植物油，爆香葱段和姜丝。

3.、倒入胡萝卜丁、黄瓜丁和虾仁，大火炒3分钟，加适量盐调味即可。

牛肉蔬菜米汉堡

食材：东北大米1碗、牛肉50g、鸡蛋1个、洋葱1/4

个、西生菜适量、番茄适量、黑芝麻适量

调料：橄榄油适量、盐1勺、花椒粉1/2勺、鸡粉1/2勺

做法：

1、大米浸泡后入电饭煲蒸好，水量不宜过多。

2、将蒸好的米饭放入圆形煎蛋模具中压实，制成两片米汉堡胚，也可用圆形的碗操作。

3、将做好的米汉堡胚放入烤盘中，在表面用食品刷刷上一层橄榄油，加黑芝麻点缀，入烤箱200度烤制5分钟。

4、西生菜剥开洗净，番茄洗净切薄片，鸡蛋取蛋白备用。牛肉搅碎，加入切碎的洋葱、蛋白、花椒粉、鸡粉、盐混合后沿同一方向搅匀，用煎蛋模具整理成圆形的牛肉饼，或者用手带上料理手套按压成型，大小与米汉堡胚一致。

5、煎锅内加少许油，油热后放入牛肉饼中火煎熟。将一片烤好的米汉堡胚做底，依次铺上西生菜叶、牛肉饼、番茄片，最后盖上另一片汉堡胚即成。

怀孕20周了，随着胎宝宝的生长发育和你自己的身体变化，饮食上有哪些需要注意的地方吗？

本周饮食要点

1、补充锌、维生素A、维生素B6、维生素C、E等对胎宝宝眼睛的发育作用很大的营养素。因为缺锌会使视神经萎缩，出现夜盲等。补充维生素A可以起到提高视力的作用，补充维生素C、E可以增强视网膜抗氧化能力，起到保护视细胞的作用。补充维生素B6能够营养视神经，有助于增强视神经的传导功能。宝宝的漂亮眼睛全靠现在创造。

2、开始补充DHA。因为这个时期是胎宝宝大脑中枢神经元分裂和成熟最快的时期，也是对DHA需要量最多的时期。鱼油类DHA制品中，DHA是以脂肪形式存在的，食后在十二指肠内要靠胆汁帮助才会被吸收。而一般只有在吃了含蛋白质和脂肪多的食物后，才会通过胃肠粘膜上的神经反射引起胆汁分泌。

3、补充更多铁来满足胎宝宝的发育和胎盘的需要，同时配合准妈妈体内血容量增加的要求。富含铁的食品包括牛肉、羊肉、瘦猪肉、禽类、鱼、豆类、菠菜和强化铁的谷物。

4、防止便秘，多吃含粗纤维的食物，如绿叶蔬菜、水果等，还应多饮水，每天至少喝8杯开水。但有浮肿的准妈妈晚上要少喝水，白天要喝够量，以免夜间频繁上厕所而影响睡眠质量。

本周营养食谱

猕猴桃黄瓜汁

食材：猕猴桃2个、黄瓜1根、矿泉水1杯、

调料：蜂蜜适量

做法：

1、黄瓜洗净去籽，切成块，猕猴桃去皮切块，

2、切好的黄瓜和猕猴桃一起放入榨汁机，加入矿泉水，搅拌成果汁（不要过滤去渣），加入适量蜂蜜即可饮用。

奶汁口蘑烧菜花

原料：口蘑100克，菜花150克

调料：淡奶、葱、姜、料酒、盐、味精、淀粉适量

制法：

1、口蘑洗净后切片，菜花切小朵后用淡盐水泡10分钟，然后洗净备用。

2、将口蘑和菜花下沸水焯烫几分钟，捞出沥干水分。

3、炒锅上火烧热后倒入适量植物油，炒香姜末、葱末，加入少许绍酒，再加入淡奶、盐、味精调好口味，

4.、倒入口蘑和菜花，烧制入味后勾芡，即可出锅装盘。

彩椒鸡丁

食材：鸡胸肉200克，彩椒1个，青红辣椒4个，洋葱1/4个

调料：盐、黑胡椒适量

1、将鸡胸肉洗净后切成丁，青红辣椒切成菱形片，洋葱切丝。

2、将彩椒顶部一厘米处横切一刀，掏空籽后，用开水烫一下备用。

3、炒锅烧热后倒入适量油，然后倒入鸡丁翻炒至熟。

4、倒入青红辣椒、洋葱丝炒香，然后加入盐、黑胡椒调味。

5、将炒好的鸡丁倒入彩椒内即可。