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有些跑者一跑步心率就容易特别高，比如超过160次/分，甚至170次/分，如何看待这种现象呢？

心率高完全是正常现象

心率作为评价运动强度最客观、最实用的指标，从精英跑者到大众跑者都广泛使用，心率与运动强度呈现典型的线性关系，也即运动强度越高，心率越高。

所以跑步时心率高是完全正常现象，但有一点，“正常”的心率高一定和主观疲劳感觉对应，心率高时你通常就会感觉很累，如果你跑步时完全说不出话来，你看一下这时的心率超过160是非常正常的现象，所以跑步时心率偏高说明你跑得比较快。

有些跑者会说，我就是小白，我跑得并不快呀，别人都比我快，我怎么心率还是很高？

小白跑者不要跟别人比，速度快慢的选择也要基于个人能力，对于一个全马3小时的跑者来说，配速6分意味着速度极慢，比轻松跑强度还要低，最多称为恢复跑，而对于初跑者来说，6分配速可能已经跑得上气不接下气，快要拉爆。

所以跑步时心率高，在95%的情况下，都说明你跑得太快了，准确表达是说：相比你目前的耐力水平，你跑的速度太快了。

因此，有些跑者问：自己跑步时心率太高正不正常？

对于这个问题，跑者只需要搞清楚一点：当你跑步心率高的时候，你感觉累不累，还能不能一边跑步一边自如说话，注意是自如说话，如果此时你无法说话，这时心率高是完全正常现象，说明你跑的速度有点快，强度对你而言，太大了，你把速度降下来心率就能降下来。

对速度没有概念

是小白跑者心率高的主要原因

对于小白跑者，或者想要开始跑步的人群来说，往往对于速度没有概念，一跑起来就容易跑得过快，虽然他们并不认为自己跑得快，其实我们从不主张小白跑者一上来就跑步，而是采用快走或者走跑结合，小白跑者心肺功能和肌肉力量较差，身体难以承受双脚腾空带来的身体负荷，由此导致心率飙升，胸闷气喘，跑步变成一件极为煎熬的事情，而运动体验差，也不利于培养运动习惯，这时很多人跑步没几次就放弃跑步的主要原因。

“欲速则不达”，小白跑者要学跑步先不要跑步，而是从走，从快走开始，快走强度适中，既可以改善运动体验，也可以发展心肺耐力，通过坚持快走训练，小白跑者既可以改善健康，也可以发展基础耐力，还能减轻体重，待走到一定程度，再慢慢尝试走跑结合，即便是跑，建议小白跑者初期的配速也要在7:30以外，配速8:00也没有任何问题！

因此，建议广大小白跑者，真的不要急于开始跑步，先学会快走，耐住性子发展基础心肺耐力。

小白跑者可以将自己的心率目标定在140次/分，如果心率在140以下可以跑，你就慢跑，而如果慢跑时心率超过140，那么你就进一步降低速度，或者干脆改为走。

有些小白会说，我走路时心率都能超过140，跑起来更是一下子心率跳到160，那就降低速度走，这没有任何关系！

走路，一直走路，走上几周甚至走上一两个月，快走也是锻炼！

其实那些成熟跑者，哪个不是从小白跑者开始的？

那些动辄10几公里，一年跑好几个全马的严肃跑者，还记得自己刚开始跑步时，跑几百米就气喘如牛的窘境吗？

只要有足够时间和科学方法，人人的心肺耐力都可以得到有效提升，但操之过急，方法错误，很多小白就会陷入一跑步就速度过快，心率过高，跑步体验极差的困境。

有没有跑步时不累

但心率很高的情况？

那么，有不有跑者跑步时不感觉到累，还可以自如说话或者偶尔说话，但心率一看居然达到160-170甚至更高的这种情况呢？

其实，从科学角度而言，这种情况是解释不通的，因此心率高通常就意味着很累很疲劳，心率高又很轻松，似乎没道理。

瑞典心理学家Borg发明的一种评价人们在运动时自己疲劳感觉的方法，又称为“自觉劳累分级表”，这个分级表非常简单，就是从6到20的一连串数字，6代表根本不费力，而20代表筋疲力尽，数字越大，疲劳程度越明显，数字越小则越轻松。

通过这种简单的方法，我们就可以把疲劳这种主观感觉变成一种半定量的指标。

问题来了，大家有没有想过，为什么主观疲劳等级是从6开始，从6到20，而不是从1到15呢？

奥秘就在这里，这个数字乘以10，基本近似代表你这时的心率。什么意思呢？

如果你感觉稍累，那么此时疲劳指数为13，这就意味着此时心率为130次/分，如果你感觉累，此时心率约为150次/分，当然如果你进行的是间歇跑，那么此时你的心率接近170-200次/分，当然此时你的感觉一定是极其累甚至筋疲力尽。

也就是说，大家可以把自己跑步时的感觉与疲劳等级指数对应起来，这个数字乘以10基本就代表你当前近似的心率。

所以如果跑步时感觉比较轻松，此时主观疲劳感觉一般也就介于12-14左右，心率为120-140，怎么可能在感觉轻松时，心率达到160、170呢？

但我们也不可否认，人与人之间存在较大差异，有些跑者安静心率较高，运动时心率也上升比较快，他们在慢跑时并不是很累，但此时心率就能达到一百六七十，这种情况的确也客观存在，但一定不会是普遍现象。

建议这样的跑者到医院检查心电图、或者根据医生建议做心脏彩超等等进一步检查，排除器质性疾病。

如果确实身体健康，那么就不必过于焦虑自己心率为什么老高了，跑步时密切关注个人感觉，遇到不舒服就放慢速度就行了。

手表测量不准也会误导跑者

跑步手表从测量技术方面主要分为两类：

一类是心电测量技术，一类是光电测量技术，心电测量准确可靠，但由于必须使用心率带，而光电测量技术大大减轻了跑者负担从而受到跑者青睐，90%的跑者目前使用的都是光电手表。

但光电手表测量精度问题其实也一直存在。比如，具有周期性特征的运动比如跑步本身也会产生明显交叉干扰的问题，因为光信号数据通常与摆臂频率或者步频频率（140-190步/分）处于同一个区间里。

许多光电手表的运算法则很容易将通过光电手表测量的摆臂、步频等信息错误解读成心率，因为跑步时规律的摆臂本身就会成为一个特定的信号干扰。因为当心率和摆臂频率、步频接近重叠时，许多光电手表倾向于锁定摆臂频率并将其显示为心率；

夸张一点说，光电手表显示的是你的步频，而不是心率，比如跑者跑步时步频170，心率其实当时只有150，但光电手表会显示心率达到170，也即把步频信号误读为心率信号。另外，在冬季跑步时，由于手腕血管收缩，此时光电手表测量精度相比春夏季也会有所降低。

所以，如果跑者感觉自己并不是很喘，跑起来也不累，但心率表或者手环就是显示心率高达170甚至180，190，建议跑者按照如下步骤处理：

第一、取下心率带，将手腕处汗水擦干净；

第二、再重新戴在手腕上，这时可以考虑换一个手腕佩戴，一定要将手环或者手表戴紧一点，不要松松垮垮的，这时再看看心率是否正常。

如果跑步时偶尔心率明显偏高但你感觉并不累，那么通常是心率表测量不准导致的；

但如果每次跑步，以轻松跑的强度去跑也不感觉到累，但心率就是达到170以上，那么就是你自身心率特征的问题了。

只有通过长期的训练

才能逐步降低安静和运动时的心率

有些成熟跑者或者中高水平跑者安静心率低于60次/分，或者说一些跑者随着跑龄的延长以及跑步水平的提高，可以较为明显地看到安静和跑步时心率呈现下降趋势，恰恰说明了运动特别是有氧运动可以改善心脏功能，提升心脏迷走神经张力（迷走神经起到抑制作用，交感神经发挥兴奋作用），促进心脏功能节省化，提升心脏工作的经济性。

当然要实现降低安静和运动时的心率，并非短期就能实现，而是需要相对漫长的训练过程，不可能一蹴而就。

跑者往往要经过一两年的训练才能逐步降低安静和运动时的心率，耐力水平的高低与安静和运动时心率的确也具有较强关联，越是耐力好，安静和同等配速下，心率越低。

总结

跑者跑步时心率较高最主要原因就是速度快造成的，速度不快感觉不累却心率高的情况确实也存在，但并不多见，科学上似乎也解释不通，只能说人体的个体差异造成了某些不太符合常理的情况。

如果一直存在跑步不累心率偏高的情况，那么建议到医院检查心脏，心脏没事就没事！

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