“吃多点，你不吃肚子里的宝宝也要吃！”怀孕以后，是不是很多孕妈妈耳边总是听到这样的句式？

不少孕妈郁闷，吃多了怕太长肉，身材走样，吃少了怕不长胎，营养不够，进退两难！

其实，正常情况下，准妈妈并不是吃得越多越好，整个妊娠期的理想增重总和是11～12kg。营养过剩胎儿不一定长得快，却会让孕妈的脂肪都往身上堆。

只要你吃对，想要“长胎不长肉”，也不是太难。那么，要吃什么？怎么吃？是一门学问，现在就来教教大家，掌握这几种营养素，“长胎不长肉”不是梦！

▶叶酸：这2个时机别错过

很多准妈妈都知道怀孕需要补充叶酸，但却未必知道，从怀孕前3个月就要开始补充，而且要直至整个孕期结束！

充足的叶酸，可以有效降低胎儿神经管畸形的风险，预防妊娠期因缺铁和叶酸所致的贫血。动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等食物虽然富含叶酸，但在清洗和烹调过程中流失率却高达50%~90%！

所以准妈妈们请记住，每天除了好好吃蔬菜（大概是两只手能够紧握的量），记得还要额外补充叶酸400μg哦。

▶蛋白质：“长胎不长肉”的关键

很多准妈妈增重太快，就是摄入精米白面等碳水化合物过多，而蛋白质摄入不足。其实，蛋白质是“长胎不长肉”的关键。

准妈妈妊娠早期只要保证正常饮食就够了，到了孕中、晚期，胎儿生长加速，就需要增加蛋白质，中期增加15g/d，晚期增加20g/d。想要补充优质蛋白，记住5字要诀：鱼、肉、蛋、豆、奶。

▶钙：奶量不够，钙剂来凑

补钙对孕妈妈和胎宝宝的重要性无需多说，记住孕期不同阶段的钙摄入量参考：

一盒250ml纯牛奶的含钙量约为300mg，掐指一算，孕妈妈每天要喝很多牛奶呢！当然也可以适当借助钙剂帮忙。

特别提醒，补钙的同时还要补充维生素D，这样钙才好吸收哦~

▶铁：预防贫血，VC搭档

孕期铁摄入量不足，容易发生孕期缺铁性贫血，还可能会引起胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、智力发育障碍等。孕前每天铁的推荐摄入量是20mg，孕中期和孕晚期则达到了24mg和29mg。动物血、肝脏及红肉等深颜色的肉类，含铁量丰富，建议补充！

此外还可以适量补充维生素C，不仅有助促进铁元素的吸收，还可以提高准妈妈的免疫力，预防感冒的发生。

▶DHA：宝宝的投资，妈妈的外挂

孕妇补充DHA对胎儿大脑的发育有帮助，对奠定人脑高智能基础具有重要的潜能作用，可以算是真正的“智力投资”。孕期适量补充DHA，还有利于减轻产妇产后抑郁的发生！

金枪鱼、三文鱼这些深海鱼，还有核桃、巴旦木、葵花等食物都富含DHA。中国营养学会也推荐，每周食用2～3次深海鱼来补充DHA。市场上的DHA相关产品种类繁多，含量各有不同，孕妈妈如有购买需求，建议到正规专业药房并在专业药师指导下购买。

看到这里其实很多准妈妈也知道要吃得好才对宝宝好，但是孕期胃口不好，又要上班，诸多条件限制怎么保证均衡？其实还有一个简便的方法，就是借助补充剂。孕妈妈可以根据以上的“攻略”来选择市面上适合自己的补充剂！

药师提醒：孕妈妈是需要“特别保护”的特殊人群，有很多药物禁忌，如怀孕期间有身体不适，记得不要擅自服药，记得遵医嘱或咨询执业药师哦。

怀孕是一件非常幸福却辛苦的事情，但你在孕期付出的努力都会体现在宝宝的身体健康上，也会体现在你孕期的体态上和产后的身材上！均衡营养，为孕妈妈和胎宝宝保驾护航！祝您“好孕”！