头晕、失眠、腿抽筋

*很多孕妈在第五个月开始会出现头晕症状，其实不必太担心，这也是正常的生理反应之一。虽孕期血容量比孕前增加，但大部分血液集中在腹部用来满足胎儿及附属脏器的生长发育，而头部的血流灌注易不足，进而引发头晕。

*该阶段体重逐渐增加，心脏的负担也加重，一旦起力过猛或姿势转变太快，常会出现头部血量不足引起头晕的现象。

*当然孕期缺铁性贫血也会导致头晕。此外，若在大热天久站也容易引发头晕。

*在排除其他疾病后，孕妈饮食宜清淡、易消化、富有营养，可选择鱼、瘦肉、蛋、蔬菜、水果等食物，若伴有恶心呕吐，则遵循少食多餐的原则。

*孕妈还需忌食肥、腻、辛、辣的食物，如肥肉、辣椒、胡椒等容易助热、耗气的食品。

*孕妈不要刻意大补，也不要刻意吃大鱼大肉，只需保证食物种类多样，营养均衡即可。

*孕期缺铁性贫血需在医生指导下服用补铁剂，建议选择硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁，这类铁剂属于二价铁，易被人体吸收。同时摄入增加富含铁的食物，如猪血、猪肝、羊肾、黄豆、黑木耳、荠菜等。而维生素C有助于铁吸收，如彩椒、西红柿、橙汁、白萝卜缨等都是良好的维生素C来源，常见含维生素C的食物见下图1。

*此外，一定要防止脱水，白天应喝充足的水，少量多次。每晚保证至少7个小时睡眠。

图1 常见含维生素C的食物

*因怀孕后身体会发生很大的变化，内分泌及一些激素的变化往往会引起孕妈情绪改变，从而导致失眠。

*孕妈生活方式的改变，如长期闲适在家、频繁上厕所、子宫逐渐变大、怀孕的焦虑、妊娠反应、过多的思虑和担心，也可能诱发失眠和抑郁。

孕期失眠

*睡前2小时可喝热牛奶，睡前2小时不宜喝太多的水，避免增加夜间频频起厕而影响睡眠。

*推荐左侧卧睡，防止下腔静脉回流阻碍而影响睡眠。同时双脚可向后微弯，并在两膝间夹一个枕头，该姿势有助消除疲劳促进睡眠。

*床垫不宜太软，可在腰部加枕头；或买L型枕，孕妇侧躺时可支撑肚子，减少肚子下坠所引起的不适。

*每天睡觉和起床时间尽量保持规律，同时避免喝含有咖啡因等刺激性的饮料及浓茶。

*睡前可洗温水浴。睡觉前4小时不要运动，运动会促进肾上腺激素水平上升，造成亢奋而失眠。

*白天可进行一些缓和的运动，注意需在医生的指导下进行，如走路、踩脚踏车、游泳、瑜伽等量力而行。这些运动可消耗体能，有助睡眠且不至于过度疲劳。

好心情

*孕妈不宜食用咖啡、浓茶、油炸食物、高盐食物、酒精等影响情绪、干扰睡眠的食物。富含饱和脂肪酸的食物可能会改变孕妇体内激素分泌，造成躯体不适，影响睡眠；太凉或太甜的食物也要控制；睡前最好不要吃东西，以免加重肠胃负担而引起失眠。

*有些孕妈可能因血虚而出现失眠，可通过摄入适量富含铁的食物，如绿色蔬菜、贝类等，这些食物既营养健康又助于睡眠。孕中期也会因抽筋而大大影响睡眠，所以在饮食方面还需注意补充钙、镁及B族维生素。

*此外，孕妈还需多摄入蔬菜和水果等富含膳食纤维和维生素C的食物，减少动物性蛋白质以及精制淀粉、白米饭、面条、甜食的摄入，有助于预防失眠。

深绿色蔬菜

*孕中期常会出现腿部抽筋，尤其以孕5月较常见，也常在睡梦中发生。这时家属需赶紧扶起孕妇，使其双脚掌踏平地面站立起来，抽筋现象可马上缓解。

*腿部抽筋的原因常因子宫变大，下肢承重增加，血液循环不良引起，寒冷也可能引起抽筋。

*抽筋常发生在夜晚，常因睡觉姿势维持太久或不良姿势压迫所致。

*孕妇钙质或矿物质缺乏，或机体钙、磷比例不平衡，会产生体内电解质不平衡所致。

孕期腿抽筋

*孕妈要常摄入钙含量丰富的食物，如奶及其制品、豆制品、黑木耳、鱼虾等。同时可补充一定量的钙剂，中国居民膳食指南推荐孕中期孕妇每天钙的摄入量为1000 mg（孕早期800 mg，孕中、晚期均为1000 mg），保持电解质的平衡和机体对钙的需要，孕妇钙的适宜获取途径见下图2。补钙的同时注意补充维生素D，它能调节钙磷代谢，以促进钙的吸收。孕妈每天维生素D的需求为10 μg。建议多进行户外活动，保证有足够的阳光照射，以使自己的皮肤产生吸收钙所需的维生素D。适量摄入镁丰富的食物也可改善抽筋。

*做好腿部保暖，可常进行局部按摩、热敷均可。

*睡觉时推荐左侧躺睡，睡觉前把脚垫高，维持血液回流较佳的状态可预防抽筋。此外，适当休息，避免腿部肌肉过度疲劳。

图2钙的适宜获取途径

参考文献

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2017.

2.肖琦, 高鹏, 顾军. 孕产期营养百科[M]. 山东: 青岛出版社, 2019.

3.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 北京: 科学出版社, 2019.