从备孕开始

准妈妈们就开始进入角色

每天吃叶酸、营养搭配各种补

为了生个聪明健康娃

早早做好全方位准备！

怀了孕更是小心翼翼

螃蟹不能吃？

山楂不能吃？DHA要按时补？

为了控制血糖甜食一口不能吃？……

莫慌！

备孕&孕期&哺乳期营养如何补，科学又有效

今天给孕妈妈们整理了

一篇关于孕期饮食指南

帮你健康科学地补！

备孕期

适度叶酸，铁碘均衡

补叶酸：每天应摄入400克绿叶蔬菜，孕前3个月每天补充400ug叶酸。

补铁：每天摄入大约100克的瘦肉类，每周摄入1-2次动物血或肝脏。

补碘：除每日摄入碘盐外，每周摄入1-2次海带、紫菜等富含碘的食物。

孕早期（0-3个月）

虽然胎儿在孕早期还是一个小小的胚胎，生长较为缓慢，但是由于准妈妈会开始出现不同程度的妊娠反应，营养必须要及时跟上。

1少食多餐，膳食清淡

进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保证进食量。

选择有助于消化的食物，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应。如各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。

2保证碳水化合物的摄入

怀孕早期应保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g），孕早期孕吐严重，碳水化合物摄入不足，容易引起酮血症，影响胎儿神经系统的发育。

3多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。孕妈妈还可以多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每天补充叶酸400～800mg。

孕中期：（4-7个月）

进入孕中期，准妈妈的食欲逐渐好转，这个时期胚胎发育阶段完成，胎盘已经形成，流产的危险性大大减少，早孕反应消失，这也是胎儿迅速发育的时期；

处于孕中期的准妈妈体重迅速增加，这需要准妈妈补充足够的热能和营养素，才能满足自身和胎儿迅速生长的需要。

1补充优质蛋白质

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，建议孕中晚期每天增加50～100g。海产品可满足孕期碘的需要。

2适当补充钙质食物

孕中期开始，胎儿骨骼发育迅速，需要大量钙质饮食，如多喝牛奶、骨头汤，吃些豆制品等能为准妈妈提供丰富的钙质，促进胎儿的成长。

3常吃含铁丰富的食物

孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始要增加铁的摄入量，如动物血、肝脏、瘦肉等，并可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

4根据孕妈身体情况，补充益生菌

怀孕后由于孕激素增加减缓胃肠蠕动，而且增大的子宫压迫直肠导致孕妇便意不明显，所以妊娠期间便秘发生非常普遍。除了平时多吃一些蔬菜水果杂粮之外，便秘比较严重的话，可以喝点益生菌来改善便秘症状。

△益生菌△

含丰富的长双歧杆菌，菊苣纤维，无添加剂防腐剂，适合宝宝、孕妈食用，可帮助肠道好菌增长，改善便秘，抑制有害细菌的滋生，抗过敏，增强免疫力。

孕晚期：（7-10个月）

接近孕晚期，胎儿会越往骨盆腔下去，因此胃肠的压迫感会变小，食欲会再次旺盛起来。

孕晚期的饮食也可以按照中期的饮食方式，只要每餐保证“优质蛋白质+蔬菜水果粗粮+豆类+动物肝脏”等营养物质的摄入即可。

处在不同阶段的准妈妈们是否get到了呢？合理的营养在孕期能保证胎宝宝的健康发育，产后也能帮助妈妈增加乳汁分泌，以及身体的快速恢复；希望每位孕妈妈都能顺利、平安，迎接自己的“小天使”到来！

【来源：汕尾健康促进】