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几天唐嫣凭着一个“腿”字上了热搜，已经怀孕的几个月了还是这么瘦，慕了慕了。

果然女明星都是外星来客，怀孕生子跟闹着玩似的，想前几天刚生完的奚梦瑶生了才知道人家怀孕了……

作

我们普通人呢，如果没有运动的习惯，很难在孕期保持身材没有明显变化，更多的是作为一个普通的孕妇出现各种不适。

估计很多过来的妈妈们最深的印象就是孕期太！难！熬！

孕吐、腰痛、腿肿……一点都不想回忆。

尤其是孕期腰痛，真得太折磨人，而且这种痛即使卸货后还不走，一直折磨着妈妈们。

孕期为什么会腰痛？

1

期，随着宝宝体重的不断增长，身体重心会被拖拽向前，母亲的腰椎就要承受更大的重量，正常的腰椎曲度会增大，增加后方支持组织和腰椎间盘的负重。骨盆也会出现前移、前倾，进而形成腰痛。

同时，随着孕肚的增大，也会让膝关节逐渐地向后超伸，从侧面看，我们的双腿就成了一个大大的C型。

2很

孕期的小伙伴比较随意，躺着、坐着随心情，要知道不正确的坐卧姿也有可能引起孕期腰疼。所以，准妈妈们要时刻提醒自己保持良好的坐、立、行及睡觉姿势，可以有效避免或者缓解孕期腰疼。

我们可以在备孕期，或者平时多加强腰背部的动作练习，增强肌力，就能在孕期很好地缓解因为身体的变化而产生的腰背痛等身体不适。

反板式的练习不仅能够锻炼核心力量，提高腰腹肌群的灵活性，增强腿部、手臂和腹部的力量，可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌，是俯卧撑式的反向平衡。

做法：

1. 立

垫面，双腿伸直保持微屈膝，双膝指向正上方，脚背向下压送，也可回勾脚尖。双手放于臀部后方，指尖指向脚尖的方向。吸气，胸腔上提。

2. 随呼

缓慢地将双腿向前，微屈膝，身体向上抬起。注意调整双手的位置，保持双手在双肩的正下方，脚趾尽可能压向地板。双腿分开与髋等宽的距离。保持臀部收紧。再次吸气，伸展脊柱。

注意：双腿保持微屈膝的状态。

Tips：双手压在垫子上，尽力使用肩关节伸肌抬起躯干，有助于达到理想的直线状态。

3. 呼气慢

卷动腹部身体缓慢下落，吸气，回到初始位置。

4. 动态练习完成15个*3组。

个动作加强后功能线的状态，从筋膜链角度进行综合调整，加强背部力量，扩展胸腔，刺激胸腺，滋养脊神经，帮助在孕期及产后预防身体形态的变化。

如果你在平时的生活工作中有肩部僵紧、酸痛的感觉，也可以多练习这个动作。

做法：

1. 俯卧于垫面

慢弯曲右腿，保持脚尖回勾，脚掌指向天花板，左手后伸，掌心指向对侧。

2. 慢慢地吸气，

时抬起上半身，同时抬起右腿。

左手和右腿相互触碰相

向内推送。感受臀部和背阔肌的收紧发力。保持腹部收紧，对抗来自下腰背部的压力。

注意：

1）右腿向内靠拢，左手向内靠拢。

2）如果在练习中下背部很痛，需降低腿部抬起的高度，并收紧腹部。

Tips：手与脚相互对抗完成内收动作。保持腹部收紧，避免翻转。

3. 换侧练习。完成20个*3组。

这个作利用反向呼吸法强化下腹部训练，增强腹部力量，也能帮助改善小腹突出。

做法：

1. 坐立于垫面，屈膝大

小腿成90度。

2. 呼气时，双手承载身体

，慢慢地向后卷动腹部，下颌微收。

3. 吸气时，双手撑地，上胸

，尽可能使脊柱伸展，抬起双腿，大腿面靠近胸腹部。也可以让双手一起抬起，在适合的状态下练习即可。

注意：如果感到下腰背部不适，也可将双脚落在垫面上完成。

4. 完成20个*3组。

这些练习呢，不知备孕期的小伙伴们可以练，想瘦腰减肚子，增强腰背肌力，缓解腰腰痛，都可以练哦。

遇到练习问题，及时留言哦，我们会很快回复滴。