鱼肉，作为咱老百姓餐桌上最常出现的食物之一，其鲜美的味道征服了一代又一代炎黄子孙的味蕾。

舌尖上的中国

而鱼肉的好处与作用也被大家口口相传，像什么：高蛋白、不容易长肉、小孩吃了会更聪明……

女生一旦怀孕，我们那朴实的妈妈必定会炖上一锅鲜美可口的鱼汤给我们滋补身子；小孩子断奶之后开始吃辅食，鱼肉也被视为最好的选择之一……

多吃鱼肉究竟有木有传说中的神奇效果呢？我们吃的鱼肉真的都安全放心吗？

飞妈我结合国内外权威网站的研究成果，来和大家仔细唠唠吃鱼必须要知道的几件事~

01 吃鱼真的有很多好处吗？

“吃鱼能变聪明”？这并不是“谣传”或“套路”。

2018年9月20日，一篇发表在《Pediatric Research》期刊上的文章揭示，孕妇在怀孕期间多吃鱼有助于胎儿大脑发育。

这一研究由芬兰图尔库大学及其附属医院的Kirsi Laitinen带领团队完成，他们基于一项小规模研究发现：

孕妇在怀孕期间可通过定期食用富含脂肪的鱼，增强胎儿的视力和大脑功能。

这一结论支持了之前针对“母亲饮食、生活方式影响后代发育”的研究成果。

母亲在孕期、哺乳期间的饮食是胎儿和婴儿大脑发育获得有价值的长链多不饱和脂肪酸的主要方式。

这些脂肪酸（omega-3s脂肪酸，富含DHA）有助于形成与视力特别是视网膜有关的神经细胞，对于神经突触也很重要。

在这项研究中，Laitinen及其团队招募了56位母亲。

结果显示，在怀孕的后3个月里，相比于母亲不吃鱼或者每周只吃两次鱼，母亲每周吃3次或3次以上的鱼，其宝宝在视觉测试中的结果要好。

当评估血液中的脂肪酸状态时，这些结果被进一步证实。

“我们的研究结果表明，孕妇经常吃鱼有利于胎儿的发育。”

Laitinen解释说，“这是因为鱼肉中富含长链多不饱和脂肪酸，也可能与维生素D、E等其他营养物质有关。”

而且有研究表明omega-3s脂肪酸能够降低血压，减少血液胆固醇及甘油三酸酯含量，对眼睛、心血管系统的健康都有好处，而且可能促进胚胎发育，尤其是宝宝大脑的发育。

正因如此，2011年发布的美国饮食指南才鼓励大家多吃海产品，从以前的平均每人每周99克增加到340克。

尤其是孕妇和易患心脏病的人群，每周最好能摄入1750毫克omega-3脂肪酸。

02 吃鱼要甄选，谨防汞超标！

虽然吃鱼的好处多多，但是一些鱼类和贝类含有较高水平的汞，极有可能会严重影响我们的健康。

研究发现，孕期经常吃鱼能让孩子的IQ测试提高2-6个点，但是，如果孕期经常吃到高汞的鱼类，可能让孩子的IQ下降2-6个点。

因此，美国食品和药品管理局（FDA）和环境保护署（EPA）建议备孕、怀孕、哺乳期妇女和婴幼儿应避免食用汞含量较高的鱼类和贝类，而选择食用汞含量较低的鱼类和贝类。

（1）汞是什么？鱼类为何含汞？

汞（俗称水银）是广泛存在于环境中的一种金属。

大部分人都知道温度计内的汞在室温下为银白色的液体。不过，这种金属亦可在大自然中与其他物质结合为无机盐，又或与有机物质结合为甲基汞。

地壳内的汞通过火山爆发和采矿活动进入人类的生活环境、河流和海洋中。工业废物进一步增加汞排放。

水中的微生物把无机汞转化为甲基汞，鱼类吃下这些微生物会在体内积聚甲基汞，而大鱼吃小鱼后则会令甲基汞含量沿食物链不断增加。

（2）甲基汞的特性如下：

含量在体型较大的捕猎鱼类中会较高；

对胎儿发育中的脑部损害尤大；

含量不能透过烹煮减少。

（3）甲基汞对健康的影响（重点）：

甲基汞是毒性最强的汞形态，可损害人体的神经系统，尤其是发育中的脑部。

鱼类是人们摄取到甲基汞的主要食物。

甲基汞可透过胃肠道轻易被人体吸收，并迅速进入脑部。摄取大量甲基汞会影响胎儿脑部发育，对成人则会损害其视力、听觉、肌肉协调性和记忆力。

许多研究都发现，孕期如果摄入甲基汞污染的食物，可能损害宝宝的大脑发育，导致IQ降低，记忆、语言及视动功能受损 。

哪怕孕期检查出轻微的汞超标，都可能导致孩子出现明显的大脑和神经系统损伤。

儿童期的汞暴露也会导致类似的后果。

哈佛大学有研究估计，因为汞暴露，美国儿童的IQ每年下降264000的点（总值）。

对于在长身体的儿童来讲，汞超标对他们的危害也要大得多。

而发育中的胎儿最容易受到甲基汞的影响，所以备孕期的妇女甚至育龄期的女性也不能放松警惕。

为保护他们，联合国粮食及农业组织／世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会（专家委员会）已订定甲基汞的安全摄入量，即暂定每周可容忍摄入量为每公斤体重 1.6 微克。

有一点十分重要的是，孕妇和正值生育年龄妇女的甲基汞摄入量不应超出暂定每周可容忍摄入量。

由于甲基汞需要一段较长时间才可排出体外（甲基汞是自然从人体内去除的，其含量可能需要一年多的时间才能显著下降），所以计划怀孕的妇女应在怀孕前至少半年之前开始避免进食汞含量较高的鱼类。

美国食品和药品管理局

03 鱼肉很营养，又怕汞超标，怎么挑才好？

鱼类富含优质蛋白和很多有益健康的营养素，总体来说，收益大于可能的风险，是有益健康的食物。

但是也考虑到鱼类可能存在的汞风险，2017年1月，美国FDA联合美国环境保护署提出建议：

1 想要怀孕、正在怀孕和哺乳妇女以及幼儿不要食用剑鱼、鲨鱼、国王鲭和方头鱼、大眼吞拿鱼、枪鱼、大西洋胸棘鲷等七种汞含量极高的大型肉食海鱼；

2 鱼类含有多种人体所需的营养素，例如奥米加 -3 脂肪酸和优质蛋白质等，宜适量进食多种鱼类。

3 每周吃2~3次“最佳的选择”名单上的鱼，或者吃1次“还OK的选择”名单上的鱼。

最佳的选择：

鳀鱼 Anchovy

细须石首鱼 Atlantic croaker

大西洋鲭鱼 Atlantic mackerel

条纹锯鮨 Black sea bass

牛油鱼 Butterfish

鲶鱼 Catfish

蚌 Clam

鳕鱼 Cod

螃蟹 Crab

小龙虾 Crawfish

龙利鱼 Flounder

黑线鳕 Haddock

无须鳕 Hake

鲱鱼 Herring

龙虾，美洲螯龙虾和多刺龙虾 Lobster, American and spiny

鲻鱼 Mullet

牡蛎 Oyster

日本鲭 Pacific chub mackerel

鲈鱼，淡水及海洋的 Perch, freshwater and ocean

北美狗鱼 Pickerel

比目鱼 Plaice

狭鳕 Pollock

三文鱼 Salmon

沙丁鱼 Sardine

扇贝 Scallop

鲥鱼 Shad

虾 Shrimp

鳐鱼 Skate

胡瓜鱼 Smelt

鳎目鱼 Sole

鱿鱼 Squid

罗非鱼 Tilapia

鳟鱼，淡水的 Trout, freshwater

金枪鱼，淡金枪鱼罐头（包括鲣鱼） Tuna, canned light (includes skipjack)

白鲑 Whitefish

牙鳕鱼 Whiting

还OK的选择：

鯥魚 Bluefish

水牛鱼 Buffalofish

鲤鱼 Carp

智利鲈鱼 Chilean sea bass/ Patagonian toothfish

石斑鱼 Grouper

大比目鱼 Halibut

鲯鳅 Mahi mahi/ dolphinfish

安康鱼 Monkfish

岩鱼 Rockfish

裸盖鱼 Sablefish

羊头鲷鱼 Sheepshead

鲷鱼 Snapper

马鲛鱼 Spanish mackerel

条纹鲈（海洋的） Striped bass (ocean)

方头鱼（大西洋的） Tilefish (Atlantic Ocean)

长鳍金枪鱼

/白金枪鱼，罐头和新鲜/冷冻金枪鱼，黄鳍金枪鱼 Tuna, albacore/white tuna, canned and fresh/frozen Tuna, yellowfin

犬牙石首鱼/海鳟 Weakfish/seatrout

白黄花鱼 White croaker/Pacific croaker

3 每周吃2~3次“最佳的选择”名单上的鱼，或者吃1次“还OK的选择”名单上的鱼。

大家擦亮眼睛哦~