血糖正常值高吃什么(血糖高吃什么)

我国素来都是农业大国，每年出产的粮食足够十三亿人吃饱。大米更是我国的主要粮食作物之一，每年的产量高居全球第一。大米也是我们餐桌上最重要的主食。日常的能量供給大多数都要来自于它。

可是，随着生活质量提高，高血糖、高血脂等病症开始频发。减少糖分摄取成了很多人共同关心的话题。有些人认为，想要控糖就得少吃米饭，只有这样血糖才会降下来。那么，大米饭真的是罪魁祸首吗?

大米饭是否会导致高血糖？

大米中主要的营养成分有葡萄糖、蛋白质以及钙等微量元素。不过大米中的糖分并不会导致糖尿病发生。有些人以为吃糖就会得糖尿病，其实这是错的。糖尿病的出现主要是由于患者体内器官损坏，无法分泌胰岛素。血液中的糖分无法进入细胞提供营养，所以糖尿病患才会血糖居高不下。糖尿病的病因是多种因素影响下的结果。比如饮食结构不合理，不喜欢运动，平时酷爱吃一些油炸垃圾食品。

综上所述，大米饭并不会导致糖尿病的发作。所以即使是为了减糖也不必戒掉大米饭。主食在我们的生活能量中占据了很大的比例，人如果一顿不吃主食，是不会有健康的身体的。所以，我们可以选择更适合高糖患者的主食方案。

主食搭配要讲究粗细均衡

主食一定要搭配一些杂粮一起蒸煮。细粮在加工过程中，会损失很多的营养物质。比如氨基酸和矿物质。粗粮没有经过加工，保留了大多数的营养元素，所以粗细搭配更健康。粗粮和大米的比例控制在1:2最佳，下面列举三种。

红豆，红豆是一种含有高蛋白的食物，但是糖分却要比大米少得多。红豆加在饭里可以有效减少我们摄入碳水的分量。

燕麦，燕麦也是一类含糖量低的谷物，具有调节血糖、血脂的功效。

黑米，黑米含有元素多于普通大米，有利于缓解心血管疾病和骨骼的发育。

按照研究表明，成年人需要需要1500千卡的能量，其中主食占据55%。大概需要摄入300克。按照粗细搭配比例1:2计算，大米的重量约为200克左右，也就是一小碗米饭的量。可以在这个标准上少吃一点。如果想要控制摄入糖量，降低血糖浓度，那么就要控制每日主食的用量。

——菜系搭配多吃蔬菜，少吃肉类

人在过了五十岁以后，身体所需的蛋白质和脂肪下降，碳水比例上升。为了控制体重不增加，我们除了要定量吃米饭外，还要注意菜系的搭配。

这里建议餐桌上增加青菜、胡萝卜、南瓜等菜蔬。家中有老人小孩可以多吃鱼肉，鸡肉。减少牛羊肉的占比。

——健康的烹饪方法也是减糖必备的

米饭中加入的谷物，其中的膳食纤维含量高于普通大米。如果蒸煮时间一样，那么会导致老人的消化系统负担加重，所以在煮饭之前需要先对他们进行处理。

1、用豆浆机或者榨汁机将谷物全部粉碎，粉碎过后的粗粮更容易被人体消化。

2、将红豆，黑米等杂粮直接做成杂粮粥，既利于消化，也可以减少糖分摄入。

3、米饭蒸煮时间不要过长，过于软烂的口感虽然利于消化，但是大米中的糖分被分解掉。会加快饭后血糖的升高。可以通过减少电饭煲中加水量来控制米饭的软硬程度。

看来，想要在中年控制住血糖的曲线也不是一件容易的事情。大米不能少吃也不能多吃，还要兼顾营养平衡。才能做到血糖平稳，身体康健。生活中还有哪些措施可以有效降低血糖呢?

饭后运动百步走，身体活力动起来

运动可以帮助肠胃消化，消耗掉多余的脂肪。饭后走一走，对我们控制血糖含量是很有好处的。

对于工作中的上班族而言，白天都坐在电脑前，对脊椎的伤害较大。晚饭过后可以在户外做一些拉伸运动，跟着教程练习瑜伽等舒缓筋骨的运动最佳。由于白天缺乏运动，所以晚上要多练习一会，时间在一小时至一个半小时最佳。

老人小孩骨骼脆弱，不适宜剧烈的运动。最好是在附近的公园进行散步，考虑到体力因素，锻炼时长应在半小时至四十分钟之间。

保持良好的心态，身体才会更长寿

笑一笑，十年少。拥有一个良好的心态有助于改善身体的激素分泌，治疗生活中的压力对我们的身体造成的不良影响。免疫力增强，血糖自然会降下来。

睡觉之前可以听几首风格舒缓的轻音乐。

平时出现烦恼时学会向亲友倾述，分享可以帮你有效缓解压力带来的困扰。

假期时可以组织爬山，旅游。去外面看看不同的风景，自然可以抚平你烦躁不安的心。

人到中年免疫力衰退，高血糖等疾病就会找上门来。想要控制血糖，绝不能依靠拒绝主食，学会合理搭配，科学吃饭。这才能够保证健康的同时，真正有效地将身体里的血糖降下来。这份米饭减糖秘籍请收好!

【参考资料】

1、米饭能防病抗衰!吃得粗将血糖控体重·生命时报·2015.2.3

2、杜绝主食健康吗?专家解读吃的秘密·北京晚报·2017.4.6

3、三个成人就有一个糖尿病前期!赶紧做好这三点，还能及时挽回·健康时报·2017.9.17