跑步没有明显效果是什么原因(为什么跑步没有效果)

前几天，碰到了许久未见的老同学S，我夸奖她人到中年身材依然保持得很好，一点没有发福。她说她已经跑步三年了，正是跑步给她带来了快乐和健康。

三年前的一次体检，给她敲响了警钟，报告单上的许多指标向上的箭头，如同一把把锋利的尖刀飞了过来。

她觉得必须开始运动了，于是开始跑步，因为跑步是最简单的运动。

跑步一年后，去买衣服，突然发现尺码比原来穿的小了一码。减肥这个试了无数次的却没有成功的事情，在不知不觉中实现了。

一年后再去体检，许多箭头不见了，剩下的她也不再关心了，因为她知道只要继续跑，这些都是浮云。

因为跑步，丈夫和女儿现在会跟着她一起去运动。跑步让她拥有了比同龄人更好的身材和更年轻的心态，也让她感受到了更强的幸福感，充满了正能量。

这就是传说中的“精气神”，当一个人的精神状态是积极的，那么幸福和健康就会如期而至。

跑步，为何会有如此神奇的“魔力”？

美国《世界周报》发表的一项研究：经常锻炼的人比不锻炼的人幸福感高50%以上；充分锻炼的人比从不锻炼的人快乐29% 以上。本研究充分证实，运动可以使人快乐，产生积极的心理作用，使人感到快乐和满足。

运动除了能让你开心，还有益于心血管健康。荷兰曾对140000 人进行了一项研究，其中包括患者和健康的人。研究发现，持续的运动可以降低死亡率和心血管疾病的发病率。

但为什么有的人天天坚持锻炼，却没有什么效果呢？

按理说，只要坚持每天坚持锻炼，身体、头脑、睡眠都会得到改善，但也有人觉得自己虽然坚持运动了却无济于事。

这样的人还不少，大约占到了20%。这是否意味着运动并不适合所有人？

《自然通讯》发表了一项研究，解释了为什么有些人运动了但没有明显的改善健康收益。

研究人员招募了10名年轻男性进行低、中和高强度锻炼，然后记录他们生物标志物的变化。

发现在低强度运动期间标记物没有变化。只有在中等和高强度下，标记才会受到变化。

即运动量是关键，要想通过运动给自己带来好的改变，就必须达到一定强度的水平。

那么如何才能知道自己的运动是否达到了有效的强度了呢？老王今天来讲三种简单有效的自我判断运动效果的方法。

1、谈话测试

这是最简单的一种方法，当你全力奔跑的时候，是无法流畅而舒适地和别人说话，此时就是运动强度最大的时候。

比较适中的运动强度应该是边跑还能边和旁边的人不那么喘的交谈。如果边跑边说话感到上气不接下气，那么就应该适当降低速度，因为过大的运动强度让你无法维持太长时间。时间不够，运动效果也会打折扣。

有朋友会说：那我边走边说就感到很流畅，难道说我这个强度就是合适的吗？的确，这个方法无法测试运动强度太低的这种情况，只能测试当前的强度是否太大。所以我们需要下面的方法来准确测试。

2、目标心率范围

心率反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。

目标心率范围是指为了使身体功能收益，在锻炼时你需要达到的一个心率水平的范围。这个范围一般我们可以根据年龄预测的最大心率值的60%-80%之间。

我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：

最大心率=220-年龄

运动强度和最大心率的对应关系如下：

一般的锻炼身体，中低强度的运动就可以了，也就是上面提到的最大心率值的60%-80%的运动强度。

测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环，这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面，会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率，我们普通跑者用用足够了。

3、自觉疲劳程度(RPE)

RPE是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。

用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值。评分一共10个等级，评分范围从0级（没什么感觉）到10级（精疲力竭）。

一般的锻炼我们集中在3-7这个级别就差不多了。过强的运动量容易受伤恢复周期也长。

作为强身健体的跑步，不需要你跑得多快多远，当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的状态。

跑完有轻微的疲劳感，但是精神上感到放松和愉悦，这样是最好的锻炼效果了。