前天发一篇关于1岁宝宝补锌食疗的文章，有宝妈私信我：“宝贝3岁，身高体重不达标，还挑食偏食，医院检查还有缺铁性贫血，医生让给宝贝补充钙铁锌的基础上，还应该多安排一些富含钙铁锌的食物……，求助老师，教教我如何搭配一餐既能补钙补铁又能补锌的营养餐，重要的是孩子还得爱吃。”

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这位宝妈可给我出了难题，按照以往我的调理来说，都是需要先来一段时间的消化吸收能力的调理，改善孩子体内的营养失衡的情况，从而让孩子味觉，让孩子的饮食结构回归正常后，才会考虑重点补铁补锌加补钙的问题。

既然宝妈提了需求，那么我也就言归正传，了解了解食物的营养分布，再了解了解食物营养的吸收利用规律，最后才能更好的理解我为何会推荐3岁左右的宝妈们这样搭配补钙铁锌的营养餐。

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哪些食物富含钙铁锌？

钙：奶和奶制品是钙最好的食物来源，其次豆类及豆制品和绿叶蔬菜也是钙很好的食物来源。虽然从每百克食物的含量来看干海带、芝麻酱、虾皮等含量都很高，但不管是成人还是3岁左右的孩子，一次性吃100g左右的干海带、芝麻酱和虾皮等，你说是吧？

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铁：动物全血、动物肝肾是铁最好的食物来源，其次是猪牛羊的瘦肉、鸡鸭鹅肉和鱼类也都含有一定量的铁，而且都是血红素铁消化吸收利用率高，而乳类、蛋类虽然都是动物性食物，但含铁量并不多，而且属于非血红素铁，与植物性食物中的木耳、红枣、谷类、蔬菜等中的铁一样，消化吸收利用率差。

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锌：几乎所有的食物都含有锌，但贝壳海产品（生蚝最高）、动物内脏（肝、脑最高）都是锌最好的食物来源，牛羊肉的锌含量比猪肉、鸡鸭鹅肉要高，蛋黄、鱼类也含有一定量的锌，植物性食物中以干豆类和坚果类含量最高，鲜豆类和绿叶蔬菜含量比其他蔬菜的锌含量多，水果中的锌含量却不多。总体来说，动物性食物中锌的生物利用率会高于植物性食物。

钙铁锌在体内的消化吸收利用关系：

很多人认为钙铁锌不能同补，觉得它们之间会相互排斥，影响吸收利用。比如很多人说补钙的时候不能补铁补锌，其实不是，虽然钙铁锌在小肠的吸收通道为同一个，但它们的吸收取决于体内对其的需要量、摄入量以及膳食中一些营养成分对吸收的影响，比如孩子的吸收率比成人高，成人比老年人高；如果体内严重缺乏，吸收就会增加，体内处于饱和状况吸收率就会下降；而膳食中适量的蛋白质能促进吸收、过多会影响吸收；草酸、植酸会干扰吸收；当然，既然钙铁锌是同一吸收通道，他们之间的摄入比例也是会影响其吸收的。

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合适3岁宝宝的钙铁锌同补的营养餐：

早餐：牛奶核桃露+肉馅包子+热拌苋菜

午餐：米饭+腰果香菇油菜+小炒猪肝+海带排骨汤

晚餐：奶香馒头+花生杂粮粥+双色豆腐羹+热拌秋葵

孩子处于成长阶段，营养餐的搭配不能仅靠一餐来满足你想要的和孩子所需的全部营养，尽可能做的一天满足孩子成长所需即可，但对于一些特殊的营养，比如孩子目前紧缺的，要进行重点安排。但对于3岁宝贝来说，加餐还是很重要的，最好选择纯奶、原味酸奶和新鲜水果为好。

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