走步完美指数是什么原因()

走路是个很日常的动作，也是最简单的运动方式。而早在1992年，世卫组织就指出“走路是世界上最佳运动之一”。

人在步行时会调动全身60~70%的肌群，还需要呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼等多个系统支持和配合。很多研究都证实，走路可以延缓关节、腿力衰老，改善腰、肩部等的疼痛；还能降低心脑血管、糖尿病等的发病风险……

不过要想收获这些好处，步幅、步速等都有讲究！

一、掌握三大关键因素

能让走路好处翻倍

1、步幅：步伐大的人认知功能更好

日本东京都健康长寿医疗中心研究所以超过1000名日本65岁以上居民为对象，进行了为时4年的随访调查，研究者根据每个人的步幅大小，分为“小步伐”、“中等步伐”、“大步伐”3组，结果显示：

认知功能衰退人数最多的是小步伐组，最少的是大步伐组。之间风险差异明显，高达3.39倍！

研究人员表示，大步伐能更好地刺激脑与脚之间的神经传导，有助于活化大脑；同时大步走还更好地增加了肌肉力量。

那么适宜的步幅是多少呢？

研究人员指出，大多数人都适用的步幅目标是65厘米左右。但在现实生活中，步幅还会因每个人的身高而有所不同，想达到健步走的养生效果，理想步幅≈身高（cm）*0.45，如160厘米身高的人合理步幅为72厘米左右。

2、步速：走得快的人长寿

英国莱斯特大学曾经对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究，得出来的结论是，跟走路慢的人相比，走路快的人活的时间更长，大约能多活15~20年。

研究人员表示，快步走能强化心脏功能，而心脏健康是身体健康的基础，因而相对能更长寿。

那走路多快算快呢？有以下两种方法可以测试。

①每分钟的步行数

《英国运动医学杂志》研究人员指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步，才算是“走路快”。

②对话测试

为了测量步速，走路时可试着说说话：

*如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；

*如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；

*如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

3、步数：一天7500步左右适宜

不知从何时起，日行万步成了很多人每天锻炼的目标，每天晚上睡觉前都要看一下手机上的步数排行榜，看自己有没有走到一万步。但其实走路太多，轻则会关节痛，重则可能会引起关节炎、筋膜炎、跟腱炎等。

其实每天走4400步即可降低死亡率——《美国医学会杂志·内科学》上发表过一项研究：研究人员在2011～2015年对1.8万多名平均年龄72岁的美国老年妇女进行调查，分析了每天走路步数与死亡率的关系，总结出：

①每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%；

②在每天步行达到4400步时，死亡率明显下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%；

③每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。

总的来说，不要盲目追求万步走，根据自己的身体情况，选择合适的步数才能获益更大。健康人群可以稍微加一点，有基础疾病的也可以稍微减一点，量力而行。

小贴士：对于年纪大或者身体较差的人，并不要求三个要求全部满足，至少选一个来努力，离健康更近一步。

二、4种走路异常姿势

或是疾病提醒信号

有时候，走路的姿势异常，也能反映身体的健康状况，更有可能是疾病的提醒信号，需要引起重视。比如：

1、间接性跛行，可能是血管或腰椎管病变

一走路，双腿就会出现酸胀、疼痛、麻木等一种或多种不适感，以致不得不停下来休息，休息后不适感消失，继续行走症状又重复出现。临床上把这种症状称之为间歇性跛行。

引起间歇性跛行的主要原因有两种。一是因下肢缺血引起的，常见的疾病是下肢动脉硬化闭塞症、血栓闭塞性脉管炎；二是因为支配下肢的神经受到压迫，最常见的疾病为腰椎管狭窄症。

无论是那种原因引起的间歇性跛行，一旦出现症状，都说明疾病已经比较严重了，要立即就医。

2、剪刀步，当心脑梗

剪刀步和罗圈腿有些类似。走路时两条大腿夹紧，两膝盖经常贴在一起，走起来一只脚容易踩到另一只脚的脚背，这可能是脑梗发出的“信号”。

脑梗的发病机制是给脑组织供血的某一根血管完全堵塞，造成脑组织坏死的一类缺血性的疾病。而脑神经系统受损，就无法控制肌肉，自然会影响关节活动。

3、企鹅步，需怀疑帕金森

企鹅步即走路小碎步，可能是帕金森的前兆。因为帕金森患者全身肌肉僵硬，平衡协调能力差，走路时很容易摔倒，出于自我保护，机体会以缩短步幅的方式来保持身体平衡，从而走路像企鹅一样一颠一颠的。

帕金森是仅次于老年痴呆的第二大神经退行性疾病，除了运动障碍，还可出现多个认知领域异常，如执行功能、注意力、视空间、记忆和语言功能异常。

4、磁性步态，可能是正压性脑积水

磁性步态，即脚抬不起来，总是挨着地走，好像脚上绑了磁铁在磁场上走一样沉重，这是正压性脑积水的典型症状。

正压性脑积水是一种大脑痴呆症，是由于颅内出现阻塞，使脑脊液循环异常，在脑室大量积存所致。

脑积水容易压迫神经和血管，造成步态异常。如果一个人短时间内从正常步伐变成了磁性步，一定要立刻就医。

总的来说，走路能促进健康，但若是发现自己或家人走路姿势异常，应提高警惕，及时到医院检查。