众所周知，跑步对身体的伤害很大。在跑步前花时间拉伸，不仅仅是跑步后，也不仅仅是热身。可以抵消因肌肉和关节受到持续强度和冲击而导致的紧张和僵硬。

无论您是跑两英里还是半程马拉松，请善待自己，花几分钟时间进行以下这些快速而有效地伸展。

从站立前屈开始。将您的手放在垫子上，来到弓步式。调整双手，使左脚在双手之间，肩膀在手腕上方。使用腿部肌肉，将骨盆稍微向前移动以拉伸后腿的髋屈肌。右脚向前迈一步。保持几次呼吸，然后换边练习。

站立，双脚略宽于臀部，脚趾略微向外倾。膝盖弯曲，下蹲。如果您的脚后跟没有触地，请将双脚分开或在脚后跟下放一条卷起的毯子。将肘部放在小腿内侧，并将手掌放在胸前合十。轻轻地将上臂外侧压在大腿内侧（而不是膝盖）上，并用腿抵抗该运动。

站在墙前。将手放在墙上，比你的肩膀高一点，与肩膀成大约 45 度。将右脚向后退半步，并稍微向外转，就像进入加强侧伸展式一样。使用腿部肌肉并将臀部向后移动，直到感觉到前腿的腘绳肌有拉伸感。保持几次呼吸，然后换边练习。

山式站立，双手放在胸前合十，弯曲双膝，慢慢将右脚抬离垫子。右脚踝交叉在左膝上。收紧双腿，通过将脚趾拉向右侧来弯曲右脚，然后前屈。将臀部向后拉，将胸部向前靠向大腿，直到感觉到外侧臀部的拉伸。保持几次呼出，然后以与进入姿势相同的方式出来。在另一侧重复。

将左腿放在身后，回到低弓步。将后膝放低到地上。您可能需要在后膝盖下方放一条折叠的毯子。弯曲膝盖，用手臂在同一侧抓住左脚。将脚靠近外侧臀部，拉伸大腿前部和髋屈肌。如果您在此伸展过程中感到膝盖有任何疼痛，请立即退出。