在执行方案的过程中，有一些同学会有一定的饥饿感，可能会觉得很难熬，也有同学会疑问饥饿会不会影响身体健康呢？还有一些同学对于不吃精细米面，觉得很难坚持。

那好，今天我们就把这两个问题好好给大家分析一下，也提供相应的解决方案，希望帮助到大家更好的来执行我们的瘦身方案，达到自己健康瘦身的目标。

今天分享的内容主要包含五个方面：

1、第一个问题——饥饿感，何处来？

2、第二个问题——饥饿了，怎么办？

3、第三个问题——为何总想吃？

4、第四个问题——如何缓解？

5、分享总结

第一环节：第一个问题——饥饿感，何处来？

首先回忆一下我们前面介绍过的“细胞自噬”理论。

其实所谓细胞自噬，就是细胞自己吃自己。细胞里有一个溶酶体，它就像是胃一样，将所有的垃圾都回收成为新的能量。

我们身体的细胞有很多的零部件，比如细胞器、细胞膜，零部件是可能会损坏的，那么就要更新。这就像一辆汽车一样，如果零部件出问题了，那就要维修更换。细胞自噬就是一个更换细胞零件的过程。

那细胞自噬对我们身体也是有很多好处的，比如：消除衰老的细胞器、刺激生长激素分泌、保护线粒体（因为没有自噬反而会分解我们的肌肉纤维）、延长寿命、预防老年痴呆症、帕金森氏症和某些癌症的发展、减少氧化应激，保持皮肤健康等等。

前面的课我们提到过，在科学的饥饿方法下，就能够促进人体的细胞自噬发生！

1962年，比利时科学家克里斯汀∙德∙迪夫做了一个研究，当他给受试体肝脏细胞强行注入胰高血糖素后，发现了细胞自噬现象大量增加，也就是说，胰高血糖素上升，可能会引起细胞自噬。

当我们进食，我们的胰岛素上升，胰高血糖素下降，如果我们在科学的饥饿方法下，胰岛素水平便会下降，胰高血糖素上升，胰高血糖素上升的过程就会刺激细胞自噬，这是引起细胞自噬的一个主要原因。

我们执行的“168饮食方案”，就是来源于激发细胞自噬的原理！

当我们开始进食时，细胞的自噬便会停止。特别是当我们摄入高碳水化合物的食物之后，胰岛素上升，胰高血糖素下降，自噬瞬间就停止。

让自噬停止，进食量不需要太多，很少的进食量就会让自噬停止。细胞自噬是是在饥饿状态下的专利，少食多餐是没有这个效果的，不可能有自噬带来的好处。

因此，如果你想要有自噬的效果，享受禁食期间给身体带来的好处，在健康调理期间，尽量少吃一点，一定要想办法缩短进食时间。其他时刻尽量不要进食任何卡路里，除了水、茶以及无糖无奶的黑咖啡。

那为什么你会感到饥饿呢？那下面老师来详细给大家盘点一下，在所谓的“饥饿”状态下，你的身体都经历着什么：

相关研究表明，在你禁食了9-11小时，你的身体为保证血糖水平满足基本生理需要，于是通过糖异生作用，将乳酸、丙酮酸、氧基酸等转变为葡糖糖或糖原。

机体需要源源不断的能量，而存储的糖原已消耗殆尽，所以这个时候你便会感受饥饿！但是在这个时候你的身体不得不调用储存已久的能源——那就是开始消耗脂肪!

而且，在此时饥饿状态下，机体会分泌更多有助于脂肪分解的激素，如生长激素、肾上腺素、胰高血糖素、睾酮等，加强脂肪动员。

这时候你千万不要觉得自己真的有多么的饥饿，其实你身体里的脂肪正在作为新的“燃料”出现，你需要的只是稍等一段时间，这种饥饿感便会开始减弱，乏力和疲劳感也会缓解。

禁食到11-12小时的时候，你甚至可能会感到精力旺盛且容易专注。

随着时间推移，如果你达到禁食了12-14小时，那么此时自噬作用就会非常明显了，他就像是一场对身体的大扫除！细胞内微小的“清理器”将清理淤积在细胞质中的蛋白质等代谢残渣，帮助恢复正常的细胞活动。

这时候生长激素水平持续升高，脂解激素的升高还加剧了脂肪分解，血液中游离脂酸浓度升高，肝脏摄取游离脂酸增多，有利于脂酸β-氧化及酮体生成，你的内脏脂肪也在开始慢慢减少！

超过14小时后，肝脏中的糖原已耗尽，身体通过分解储存的脂肪获得了能量，所以你体内的脂肪就是在这样的过程中一点点减少。

所以呢，严格限制用餐时间、合理分配热量，除了对于管理体重有很大的好处，对调节血糖水平、减少慢性炎症对大脑影响等方面也都具有很大的意义。

所以同学们，以后你再在“168饮食法”下感受到饥饿时，就能够体会到自己的身体正在经历什么了。

第二环节：第二个问题——有了饥饿感，我们怎么办？

现在我们解决第二个问题——饥饿感。

（1）首先，我们了解一下人为什么会产生饥饿感。

我们都知道饿的时候肚子会咕咕叫，所以大部分人认为饥饿感来源于胃。

但是，生理学家经过实验发现，动物在切除了支配胃的神经后，虽然对饥饿感有所影响，但并不消失，仍有摄食行为，同时即使是胃被大部分切除的病人，他们仍与正常人的饥饿感一样。

这就说明，胃其实对饥饿感没有直接影响，但是人饥饿时是会引起胃的收缩。所以别看饿的时候有时候胃还会叫，但其实胃也只是饿的受害者，而不是发起人。

饿，其实是从你大脑发出的，是神经中枢的一种感觉。

人类的下丘脑存在摄食中枢和饱中枢，这两个中枢可以感受血液里葡萄糖的浓度。

胰岛素是负责降血糖的，当血糖降下去后，管饿的中枢感受到血液中葡萄糖的减少后，里边的神经元就会频繁的发出“饿”的信号了。所以，我们感觉饿，是血糖低影响的。

（2）然后，咱们区分一下“真饿”和“假饿”

进食足够时，脂肪细胞会分泌瘦素告知大脑“我吃够了你快停下”。

瘦素，可抑制脂肪合成，抑制食欲、减少能量摄取、增加能量消耗。但是，这里有个时间问题，一般在进食后20~30合钟，瘦素信号才会到达大脑。

所以在这之前，无论你吃多少可能都还是感觉饿，于是很可能不自觉吃更多。长期如此，还可能产生瘦素抵抗，食欲就会越来越难抑制，越来越容易一吃就停不下来。

所以，如果进食速度过快，延迟了饱足感，就会让你“假饿”。因此，进食不要过快，尽量控制在20分钟以上。

另外，有时候当我们看见一块蛋糕时，想吃，就和想到酸的食物会分泌唾液一样。所以，只要你一想到好吃的，胰岛素就会开始释放，血糖下降，管饿中枢又收到血糖过低的信号了，然后你就饿了。

所以有时其实并不是你饿了才想吃，是因为你想吃了才饿的.。

还有，进食规律的人到了饭点也会感觉饿，也是因为身体适应了在这个时间段发出饥饿信号。所以有的人一忙起来忘了时间饭点这回事，真的能一天都感觉不到饿。而有的人，一天可以饿十次。

真正的饥饿，它会用多种反应告诉你“需要吃饭了”。美国克利夫兰诊所临床心理学家Susan Albers表示，真性饥饿出现时，会伴随低血糖、头晕、焦虑、胃部不适等一系列体征。最直接的莫过于伴随着胃部肌肉的收缩，并发出声音。

（3）再次，饥饿感对胃有伤害吗？

我们刚刚讲的“真饿”和“假饿”，如果是真饿，不仅胃部不适有损胃的健康，而且还会头晕、焦虑等。但如果是“假饿”，也就是说“饥饿感”，是不会影响胃健康的。这个，大家不妨慢慢的体会下。

（4）最后，当我们在“168饮食法”下的饥饿感，该如何缓解？根据老师指导了这么多同学的经验来说，主要有三点建议：

第一，正餐要吃饱

禁食期间很饿很饿，如果吃一点零食，细胞自噬马上就停止了，我们的身体也就享受不到科学禁食的好处了。

为什么有的人总是觉得饿？其实很大一个原因是在正餐的时候根本没有吃饱。

在瘦身和调理期间，我们要控制总能量，总能量过多和我们的体重有很大关系，但同样不意味着要控制到很低的能量，导致不能满足人体的需要。

所以，在我们激发身体进行细胞自噬的同时，也要保证身体的能量需求和营养。正餐保证食物充足，吃好，很重要。当然，不能吃撑了，吃撑的直接影响是对胃的伤害。

第二，要吃够蛋白质类食物

正餐必须要吃够优质蛋白质。

蛋白质消化慢，可以延缓摄入后血糖降低的速度。膳食中的蛋白质需要在胃中的胃酸先使蛋白质变性，再通过胃酸激活的为蛋白酶水解蛋白，形成多肽和氨基酸，在为胃中停留的时间长，再到小肠中被吸收。

摄入蛋白质，增加了饱腹感，延缓了食物的消化。

我再给很多学员进行指导的时候，我首先通常会让他们这一餐里吃够足量的蛋白质，比如半斤牛肉、两个全蛋再加两个蛋白等等，然后再去吃一些叶类蔬菜，颜色越深越好。

最后再去吃一些谷物粗粮、豆类、薯类等等。因为你吃进去的主要是蛋白质，而你摄入的这些蛋白质会让你足足的抗饿！！

第三，一定要保证水分的充足摄入

身体会流失大量水分，带走很多矿物质，容易感到疲倦、头晕、头疼和便秘。

补充足够的水分会让你的新陈代谢加速，帮助身体清理掉废物，所以，一定要补充足够的水。

一般我会建议全天候饮水量在2-3L，当然不是一次性喝完，可以分时间段逐次摄入。如果觉得白水无味，也可以冲泡一些花草茶类增加味道。

喝水除了上述作用，还能减轻对糖分的明显期盼。

这三点一定要做到，很多人吃馒头米饭吃饱，但是消化很快，很快就饿啦，这是不对的，多吃蛋白质

第三环节：第三个问题——我们再来谈谈，你为什么总想吃？

那老师先直接告诉大家原因，然后再来讲。其实罪魁祸首，都是因为——糖！准确的说其实是“糖瘾”！

在第二次课程中，我们讲过碳水化合物。主食中含有丰富的淀粉，淀粉属于碳水化合物，也就是通常说的“糖”。

甜食会让大脑瞬间大量分泌多巴胺，启动大脑的奖赏机制，让你感觉到幸福，快乐，你会忘不掉这种感觉，从而会上瘾。

糖在大脑中会有毒品类似的效果，它会刺激神经中枢某一个区域，让你上瘾，大脑这个区域还控制着食物和药物滥用，和依赖症，也就说，你可能因为摄入高GI的米面糖等精致碳水太多，你会产生依赖，会暴食更多的高热量食物。

在营养学界里提到的“戒糖”，其实指的不只是精制糖，还包含一些不那么合适的“碳水化合物”。

对于“戒糖”每个人的反应不同，有的人只要一戒糖，就不再那么想吃糖了，但有的人却依旧对糖充满了渴望。

因为长期过度依赖碳水化合物，身体已经习惯了糖的刺激，大部分情况下，你想要的并不是糖，而是糖所提供的能量。所以，一开始控制精白米面时，身体缺少糖，就会极端渴望糖。

不只是有糖瘾，还有碳水瘾，吃米，面，面包等食物，和吃糖类似，也会有瘾，因为他们也会让胰岛素飙升，摄入后很快就转化为葡萄糖，如果消耗不完，就会转化为脂肪储存起来。

可能有的同学会问了，我们不是吃粗粮主食么？粗粮主食也含有糖呀？

是的，粗粮中也含有碳水化合物，但是粗粮中的碳水化合物含量，总体来说要低于精白米面，而且它的升糖指数GI和血糖负荷GL也远低于精米白面。

不过，有的人对此也依然会敏感。精白米面一直作为很多人每一餐的主食，已经形成了一种长期的习惯，突然之间改变这种习惯，有的人不能够适应。所以总觉得不吃精白米面缺少点什么，就会产生一种想吃的欲望。

第四环节：第四个问题——如何缓解这种糖瘾？

那么，到底该如何缓解糖瘾呢？

在哈佛大学幸福课里曾提到过，戒除一种瘾，不能循序渐进，必须完全杜绝！因为面对一种瘾，一步一步的去改变，不可能！

比如我们常见的很多人要戒烟，他们老说，我戒不掉，只能一天少抽一点，你会发现，如果这种戒烟办法，他们永远都戒不掉，而且只会短期的少抽，长期来说，可能还会抽得更多。

还有很多人想戒除毒瘾，必须去戒毒所，完全杜绝，直接进入恐慌区，你才能完全改变；

所以说，如果你想戒糖，不能说，每天少吃一点糖，这样子也戒不掉。所以，首先，你要做一个决定：从今天开始，我要拒绝所有的糖类！然后剩下来的就是如何去执行了。

【饮食】

对于有糖瘾的同学来说，饮食上要尽量低碳，高蛋白饮食。

如果你要缓解糖瘾，要尽量减少米面等高碳水的食物，原因很简单，他们和糖类似，会让血糖飙升，胰岛素飙升。

要戒除糖瘾，第一步就是要稳定血糖，记住，不要触碰米、面、糖、面包等淀粉高的食物，吃粗粮这个方法就会给大家很好的一种适应了。

其次，可以多进食叶子蔬菜、坚果、奇亚子、亚麻籽等等，补充足够的膳食纤维，可以帮助你排毒，蔬菜中富含矿物质钾元素等等，对缓解暴食也有好处，总之一句话，不吃蔬菜，膳食纤维摄入不够，非常容易引起暴食。

再者，就是适当增加蛋白质，蛋白质可以延长饱腹感，一开始戒糖，最怕的就是饿肚子，适量的蛋白质效果还是不错的，同时，对于很多接触米饭的人来说，吃肉也会增加很大的满足感。

如果你总是想暴甜食，一般情况下，都是因为身体没有开始燃烧脂肪。只要你长期燃烧脂肪，就不会有暴食甜食的欲望，很多人在一开始禁食的时候，饿肚子难受，想吃东西，但是科学的禁食一段时间（如“168饮食法”），开始燃脂，就开始不再渴望任何事物了。

最后，就是泡菜等发酵食品也有助于缓解糖瘾，可以自制酸奶，酸菜，泡菜，还有醋和苹果醋，也可以帮助你缓解糖瘾，但对于想要瘦身同学来说，一定要控制好不要有过多的添加糖和盐。

【运动】

在国外有一个名词，叫做Cardio Compensation，直译过来叫做有氧补偿，大意就是：长时间有氧运动之后，会让你的食欲大增，有些人会摄入非常多的食物，甚至超过运动消耗的卡路里，非常容易导致体重不降反升，所以对于我们瘦身来说并不是所有的运动都那么高效率！

有研究发现，『短时间高强度』的运动和『长时间低强度』的运动相比，前者的进食量要明显少于后者，通俗易懂一点，就是高强度的力量训练或者HIIT训练，比长时间的跑步，饥饿感会更加低。

所以，建议你多做短时间的高强度运动，比如说力量训练，HIIT。老师给大家下发的训练视频就是HIIT训练。

【心理】

再者就是心理因素。

比如我们可以尝试正念饮食，清除一切干扰源，吃饭就吃饭，所有的注意力都在食物上，慢慢进食，品味食物，感受食物给自己带来的变化。一行禅师在他的苹果禅中是这样描写，如何用正念的方式吃橘子的：

专心地剥开橘子的皮，感受它刹那间射出的汁液，闻它散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘肉，放进口中缓慢地嚼，全神贯注地体验门牙咬断它，臼齿磨碎它，舌头搅动它等每一个动作，直到它几近液化，通过食道吞咽下去为止……

一个橘子只有这样吃，才会全心身体验橘子的曼妙清香，这也是对自然赐予的橘子的极大尊重。吃的是橘子，修行的是自身。只有学会了认真去进食，才能真正的去缓解甜食瘾。

还有就是良好的冥想，也可以给我们在戒除糖瘾上很大的帮助。冥想是缓解暴食的神器，但是一般人坚持不了多久，需要长久的坚持才会有效果，可以提高人的自控力，意志力。

老师给的大家讲到这里，最后也说一下：甜食瘾不是你的错，如果你意识到自己有问题，一定要去改！

大部分人看到这么多方法，会更加麻木，会不知道如何去执行。行动永远比方法重要，如果你有甜食瘾，想戒掉甜食，从现在就开始准备，自己做计划，一步一步的解决甜食瘾的问题，给自己一点时间，一点耐心，不是谁都可以做到一日就戒掉，但是只要你用心去做，绝对没有问题的。

千万不要自暴自弃，有时候，接纳自己，爱自己，是非常重要的瘦身瘦身神器，你没有压力了，才能坦然面对自己，面对食物。

第五环节：分享总结

1）间歇性禁食可以激发细胞自噬，有助于瘦身，延缓衰老，等。

2）缓解瘦身过程中的饥饿感，要保证正餐吃饱，有充足的优质蛋白质，并且多饮水。

3）控制不住想吃碳水，是因为长期过度依赖碳水化合物，是身体产生了“糖瘾”

4）以目标为导向，在饮食、运动和心理上都要做的更正确。

请注意：以上均为本人的学习笔记，为自已随时复习使用，不构成任何建议。