昨天门诊来了位二十出头的年轻患者，瘦瘦高高，还在上大学。症状是膝盖痛，小伙子介绍完症状后，立刻问我：“赵医生，我这是不是跑步引起的？”我问他为什么这么觉得，他说自己经常跑步，在网上一查都说跑步伤膝盖，就怀疑跑步是膝盖痛的“真凶”！

这些年，喜欢锻炼的年轻的人逐渐多了起来，而跑步又是人们锻炼的首选。巧合的是，骨关节炎等引起膝关节疼痛的疾病也有日渐年轻化的趋势，膝盖疼痛的年轻人越来越多，所以有些人自然而然就把膝盖痛和跑步联系在一起，认为跑步是造成年轻人膝盖痛的“幕后真凶”。

大家为什么爱跑步？跑步会造成膝盖痛吗？我们该如何正确跑步？带着这些的问题，我们一起来探究一下跑步与膝关节痛的真实关系！

也许是身边大腹便便的中年大叔见多了，年轻人不希望过些年也变成这样，其中越来越多人喜欢上锻炼。坚持跑步，加入跑团，似乎已经成了很多年轻人的另一种潮流。那么跑步，究竟能给年轻人带来哪些好处呢？

随着人们生活习惯和饮食结构的改变，膝盖痛成为越来越多年轻人头痛的问题。什么30岁膝盖就不行了？女子年纪轻轻为何膝关节老化？类似的问题数不胜数。而跑步损伤膝盖的讯息更是铺天盖地。难道年轻人膝盖痛，真的是跑步惹得祸？

①过度跑步损伤膝关节

从理论上来讲，跑步是能够对膝关节造成伤害的。但需要给这种跑步加一个定义，过度跑步。何为过度跑步，一种是一次性跑步时间太长，第二种是跑步频率过高。在跑步爱好者的群体中，约有70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

适当的跑步，一般对膝盖不会造成大的损伤，相反通过对肌肉的锻炼，还能起到保护膝关节的作用。但如果过度跑步，肌肉处于疲劳状态，失去了对膝盖的保护作用，这时候半月板和关节软骨受到挤压，就可能引起膝关节损伤。

②正确跑步对骨骼关节大有好处

采用正确的跑步方法，有强健骨骼（增加骨骼密度）等益处，对骨折或者骨质疏松症，具有防止作用。国外有研究发现，跑步还能够促进软骨组织的生长，能保护我们的关节免受关节炎影响。而经常不锻炼，久坐的人群，反而更容易患膝关节骨关节炎。

所以，认为跑步会对膝盖造成永久损伤就不敢跑步的人，要搞清楚的一点是，不正确的跑步方法才会造成这样的危害，而根据自身情况选，适当地进行跑步训练，对我们的身体大有好处。即使是我们的骨关节炎、类风湿关节炎、痛风患者，我们也会鼓励他们在病情稳定的时候，要积极进行适当的功能锻炼，对病情康复十分有益。

首先，我们要知道，并不是所有人群都适合跑步，有一些特殊的人群，或某些人在特殊的时期，要杜绝跑步，以免给身体造成难以承受的伤害。以下人群通常不适合跑步锻炼：

①年龄太小的儿童

学龄前期（3~7岁）的孩子，身高每年增长5~7cm，肌肉纵向发展，肌力差，强度大的长距离跑步容易使肌肉疲劳，影响肌肉正常发育，还会加重心肺负担。如果一定要运动，10~15分钟的晨跑或跳绳即可，循序渐进即可，以不累为宜。一般12岁的小朋友，每次跑步不应超过1000米。

②患有某些疾病的人

③女性有三个时期不宜跑步

④老年人跑步要注意这三点

①合适的量

我们对于自己身体能承受的运动量，一般都会有大概的把控。在进行跑步时，一定要有循序渐进的过程，逐渐加大运动量，以不累为标准。一次运动后，要留给肌肉和关节足够的恢复时间，选择适合自己的运动量和运动频次，避免累积劳累，和关节的慢性损伤。

②合适的鞋

“跑步可以什么装备都没有，但唯独不能没有跑步鞋”。根据跑步的路段、个人的体重和跑步习惯，选择一双舒服的跑步鞋十分重要。很多人说自己不是专业的户外跑步者，对鞋不用讲究，这是错误的。具有良好的减震和稳定性的跑步鞋不仅穿着舒服，还能在跑步时对身体起保护作用。

③时机、地点和安全

哪些地方适合跑步呢？小区、绿地公园、健身房、操场都是适合跑步的地方。跑步的时间一般早晚为宜，要避开高温或阴雨的天气，空气质量较差时也尽量避免户外运动。需要提醒的是，在进行夜跑的时候，要选择治安良好、车辆稀少的地区，要佩戴反光标识，听音乐的要注意防撞摔，女性不要独自进入偏僻路段。

④正确的姿势

错误的跑步姿势会导致关节更易受伤，跑步时一定要学习科学的跑步姿势。头与肩、臂与手、躯干和髋、腰、大腿和膝、小腿和跟腱、脚跟和脚趾，都有各自的动作要领，这里不一一赘述，大家可自行查看。不要觉得跑个步有这么多讲究，多讲究一点，受伤的几率才少一点。

⑤减轻体重

体重对膝关节的影响巨大，有研究显示，每增加1kg体重，膝关节承受的重量增加3kg，跑步时增加10kg。体重过大的人，膝关节承受的压力倍增，长此以往膝关节的耐压性降低，导致周围的血管、神经、肌肉过度受压，形成膝盖痛。体重大的人，应根据自身状况减少跑步量或不跑步，避免膝关节长期超负荷，造成慢性损伤。

看到这里，你的膝关节疼痛是因为不健康的跑步造成的吗？如果不是，那造成膝关节疼痛的“真凶”又在哪里？通常膝关节痛，和以下这些原因有关：

①急性外伤

在运动时，如果有扭伤到膝关节、被人踢到或撞到、自己磕到等情况，就可能造成急性损伤，这种损伤可大可小。大部分急性损伤当时疼痛，一段时间后疼痛消失，但如果组织直接受到不可逆的损伤，很可能会为以后埋下伏笔。

②半月板、韧带损伤

常由过度劳作、过量运动导致。经常从事负重工作、经常从事长期蹲着工作的工人，经常过度运动的运动员、体育锻炼爱好者是易发人群。

③骨关节炎

这种病症常见于中老年，女性偏多。尤其是60岁以上老年人，大多数都被修关节骨关节炎困扰。

④其他疾病

类风湿关节炎、痛风性关节炎等自身免疫性疾病，以及滑膜炎等其他关节疾病，都可以引起膝关节疼痛，而且很多疾病的发病率都有明显的上升趋势。

当我们遭遇膝关节疼痛时，不要因为痛小能忍则忍，也不能简单的自行买药止痛。首先要做的，是到正规医院找医生诊断，通过专业的检查找出疼痛的原因，针对原因展开治疗或预防才是正确的做法。这一点常被忽视，这一点至关重要！

我们的膝盖在不同的状态，究竟承受多大的压力？有这样一组信息供参考：

因此，在生活中我们要避免这几种姿势，以免对膝关节造成伤害：

对于健康的人群，生活中这样保护膝盖：

如果已经出现膝盖疼痛，请这样保护膝关节：