现代社会只要是需要坐班的岗位，每个人几乎都被肩颈痛腰背痛困扰过。很多人都会认为是颈椎的问题引起的疼痛，可往往被人忽略的重要原因，造成肩颈背痛的肌肉，就是它——菱形肌。

对于那些背、颈、肩、肘、腕经常不适的朋友，要想将身体的这些问题解决掉，自然必须先将菱形肌的肌力恢复正常，否则身体的这些问题是时好时坏，反复反复。

菱形肌解剖图

菱形肌，位于斜方肌的深面，在肩胛提肌的内下方，起自颈椎6-7和胸椎1-4的棘突，肌束斜行向外下，止于肩胛骨的脊柱缘。分为大小菱形肌，收缩时，若肩胛骨固定不动，就能使头仰伸，而脊柱固定不动时，又可以上提肩胛骨。

菱形肌损伤，它是引起肩背部疼痛的一个重要伤病。菱形肌损伤也叫菱形肌紊乱，肩关节在超负荷受力条件下，容易造成菱形肌急性损伤，肩关节长期大负荷地受力或动作不正确，也能造成菱形肌慢性损伤。

菱形肌痛点

急性损伤原因是：用力过猛或外伤所致，如肩扛抬重物，用力向前投掷、举重等。

现在较为常见的情况是长时间使用电脑手机每天8小时以上而且也没有起来活动，（IT工作者程序员较为常见），突然某个手臂动作就会导致肩胛骨缝儿里被抻了一下，通俗的说是寸劲儿，其实就是菱形肌急性损伤了，可以自愈。

电脑手机的过长时间使用导致体态改变

慢性损伤原因是：在长期的工作学习生活中保持单一姿势（长期低头坐姿工作）或不良的生活习惯，如财会人员、室内设计师、电脑操作人员等长期处于单一的坐姿，这种不良姿势会导致的肩背部慢性疼痛。

放松目标肌群：胸腰筋膜，中下方斜方，菱形肌。

双手至于头后（不要勾脖子），泡沫轴放在背部中间，臀部抬离地面，向上滚动，将要到达腋下位置时，双侧扭转方向，这可以帮助纠正驼背问题。

注意：

越硬的泡沫轴，施加在肌肉上的压力越大，如果你之前没有使用过，建议你从一个软硬适度的泡沫轴开始。

花生球放在“小翅膀”位置

（1）定点深呼吸：

可以跟上面泡沫轴筋膜放松示范教的一样，前后来回的按摩，但花生球可能会跟衣服卷在一起，导致难以操作。所以建议的方式是定点操作，进行５个深呼吸，去放松按压的区域。

（2） 左右翻动×每边５次：

身体慢慢地进行左右微幅的翻动，动作幅度不用大。

（3）激痛点按压法（活动邻近关节）：

卷腹×５次、身体平躺，让手臂进行上下的摆动×５次。卷腹的部份，上半身离地不会太高，不用刻意为了制造离地高度。做完后，身体往下移动5公分（不用很精确，大概就好），再重复上述的动作，直到花生球跟小翅膀卡住。

鸟王式侧面观

山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕

双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头

保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上

保持5-8个呼吸，换反侧练习

鸟王式启动菱形肌解剖图

身体柔韧度不太好的朋友，这个体式可以做简化版。不用管腿的姿势，坐姿或者站姿都可以，重点是要手臂缠绕。

手臂柔韧度不够的练习者，不用双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕即可。重点是举起的手臂的手掌大拇指朝向一定要朝向自己的脸！

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气前屈向下

双手伸展，脊柱延展

将右手从身体前侧横向穿过

脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸

保持5-8个呼吸，换另一侧

俯卧在垫面上

双手从胸部前方交叉穿过

前额放在瑜伽砖上

保持5-8个呼吸，换边

跪立在垫面上，双手臂向后伸展

双手夹砖，脊柱延展中立位

胸腔打开，保持20-30秒

重复练习2-3组

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚打开与髋同宽，靠近臀部

膝盖与脚尖同向

呼气，抬起髋部向上

双肩打开，肩头下压垫面

双手臂外旋，在身体后侧交握

保持5-8个呼吸，换另一侧

俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖

呼气，双腿向后向上抬起

同时双手臂向后向上伸展

抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖

保持20-30秒，双手夹砖比较困难的人

可以先一只手拿砖，注意手臂向身体中线夹

一般来说，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬，会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以，肩颈背的自主康复训练刻不容缓。

而菱形肌对于稳定肩胛骨是非常重要的。很多上肢的疼痛，比如颈椎痛、肩痛，手肘疼痛，腕关节负重时疼痛都可能是肩胛骨的不稳定造成的。

我们通过每日的练习，对菱形肌的强化训练与拉伸，不但能够使我们的单间肌群得到放松，可以让肌肉纤维变长，发挥肌肉最大的作用；把新鲜血液带到肌肉，让身体灵活有力，减少受伤的可能性；还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。