腰背疼痛是孕期准妈妈经常会遇到的难题，这和怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关，而日常不注意生活细节也很大程度上加剧了这种疼痛。

//腰背疼痛出现原因之一：孕妇吃太多、胎儿长太大//

孕期的腰酸背痛往往集中在孕中晚期，特别是怀孕二十五六周以后，这时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。

因此，孕期体重不能增加太多，一般来说，整个孕期体重增加11-13公斤为宜。

日常站立也要注意保持瑜伽的山式站姿，站立时双脚微分与肩宽、或略超过肩宽，保持骨盆中正。

//腰背疼痛出现原因之二 俯身弯腰干重家务活//

随着孕期的发展，子宫增大、宝宝增大，会给妈妈的脊椎压力很大，因此，要尽可能地避免俯身弯腰的动作，以免给腰椎造成过大的重负。

另外，孕期要注意休息，勿使身体过度疲劳，经常久站、久蹲、久坐等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

如果需要从地面捡东西，也要注意不直接俯身弯腰，先双脚分开，脚趾稍朝外或指向正前方，保持脊柱伸展的状态屈膝并把全身的重量分配到大腿上，缓慢下蹲之后再捡拾物品。

//腰背疼痛出现原因之三 仰卧直接从床上起身//

很多孕妇起床时，会觉得困难，需要叫老公帮忙拉起身，但是直接从仰卧的姿势起床对腰部肌肉会造成损伤。

孕32周之后（因人而异）孕妇不宜超过3到5分钟的仰卧，侧卧，特别以左侧卧位会让孕妈妈感觉最舒服，为了让骨盆稳定，可以在两腿之间放一个有支撑的枕头。

从床上起身时，要缓慢有序地去做，避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前，先在床上转动身体到左侧卧，然后用肘关节、手臂支撑起身体帮助缓慢坐立起身。

瑜伽体式调整

1. 树式变体

有些背部疼痛可能与臀部紧张有关，对周围的神经产生了压力。这个髋关节打开有助于在臀部周围创造更多的空间，减轻一些压力。另外，通过稍微向前倾斜，下背部能得到很好的伸展。

练习方式：

手扶髋，微屈髋屈膝，抬起一条腿，将脚踝放在膝盖的顶部，脚回勾以保护膝盖。稳定后可抬手臂到耳的旁侧。

站立的腿蹲的越低，越能感觉到背部和臀部的伸展。轻轻地下蹲，直到伸展有一种强烈但又可控的感觉，保持。呼吸保持顺畅自然。

每边做3组，每组坚持30秒。

2. 宽蹲扭转

髋部打开，加背部扭转，可以帮助腰背部舒缓压力。

练习方式：

双脚打开，脚掌朝外下蹲，直到大腿平行于地面。将手撑在膝盖上方的大腿上，保持肘部不超伸。呼气，压肩膀朝向一边，随着扭转胸腔。吸气，回正。呼气，扭转向另一侧。尽可能多扭转，但不要转动肚子。胳膊保持的越直，脊椎拉伸越多。

每边做3组，每组坚持30秒。

3. 前屈变体

背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加强背部肌肉力量在孕期很重要。

练习方式：

微屈膝，折髋部上半身向前向下，背部应该平行于地面或略高一些。双手十指交扣，举起手臂，直到平行于地面，与背部一致。确保手肘微弯曲，不能超伸，然后慢慢地向下回到起始位置。呼吸顺畅，不憋气。

每边做10次，每次做3组。

4. 桥式

臀部肌肉弱是与怀孕有关的背部疼痛的另一个原因。怀孕时，我们经常花更多的时间坐着，而不是站立，蹲下或走楼梯。这导致比通常的臀肌更弱。

练习方式：

平躺，双手放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，脚掌踩在距离臀部一个手掌的位置。吸气，脚掌踩地有力，逐节提臀部、腰椎、胸椎下段离开地板，保持上胸椎段始终推地。呼气，逐节卷动向下落到地板然后慢慢地往下直到地面。

做15次，每次做3组。

5. 婴儿式

婴儿式更多的是拉伸，脊柱伸长有助于缓解周围神经的压力。

练习方式：

膝盖分开给宝宝空间、脚趾间相对，臀向后向下坐向脚后跟，手臂向前伸展在地板上。孕妈妈可以双手握拳叠放小枕头放在额头下方休息。

坚持1-2分钟休息放松。

孕期疼痛的产生，除去孕激素带来的生理变化因素以外，跟孕妈妈长期不运动导致的体重增长过快、肌肉力量弱有关。面对疼痛，往往越躺越难受，动起来反而能解决问题。王昕老师有设计过一系列专门解决孕期疼痛的课程，请进入昕孕学堂微信公众号跟着练起来吧！